結(jié)構(gòu)圖

谷類雖然有多種，但其結(jié)構(gòu)基本相似，都是由谷皮、胚乳、胚芽等三個主要部分組成，分別占谷?？傊亓康?3%-15%、83%-87%、2%-3%。谷皮為谷粒的最外層，主要由纖維素、半纖維素等組成。含有一定量的蛋白質(zhì)、脂肪、和維生素以及較多的無機鹽。糊粉層在谷皮與胚乳之間，含有較多的磷、豐富的B族維生素及無機鹽，可隨加工流失到糠麩中。

胚乳是谷類的主要部分，含淀粉（約74%）、蛋白質(zhì)（10%）及很少量的脂肪、無機鹽、維生素和纖維素等。

胚芽在谷粒的一端，富含脂肪、蛋白質(zhì)、無機鹽、B族維生素和維生素E。其質(zhì)地較軟而有韌性，加工時易與胚乳分離而損失。

淀粉

谷類食物中主要含有淀粉，約占70-80%，經(jīng)胃腸消化后可變成葡萄糖，是人體的主要能源。 [2]

蛋白質(zhì)

谷類

谷類蛋白質(zhì)含量一般在7.5%-15%之間，主要由谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白組成。一般谷類蛋白質(zhì)的必需氨基酸組成不平衡，如賴氨酸含量少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量偏低，因此蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值低于動物性食物。要提高谷類食品蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，在食品工業(yè)上常采用氨基酸強化的方法，如以賴氨酸強化面粉，生產(chǎn)面條、面包等以解決賴氨酸少的問題；另外采用蛋白質(zhì)互補的方法提高其營養(yǎng)價值，即將兩種或兩種以上的食物共食，使各食物的必需氨基酸得到相互補充，如糧豆共食、多種谷類共食或糧肉共食等。谷類蛋白質(zhì)含量雖不高，但在食物總量中谷類所占的比例較高，因此谷類是膳食中蛋白質(zhì)的重要來源。如果每人每天食用300－500g糧谷類，就可以得到約35g－50g蛋白質(zhì)，這個數(shù)字相當于一個正常成人一天需要量的一半或以上。

碳水化合物

谷類碳水化合物含量一般在70%左右，主要為淀粉，集中在胚乳的淀粉細胞內(nèi)，是人類最理想、最經(jīng)濟的能量來源，中國人民膳食生活中50%-70%的能量來自谷類的碳水化物。其淀粉的特點是能被人體以緩慢、穩(wěn)定的速率消化吸收與分解，最終產(chǎn)生供人體利用的葡萄糖，而且其能量的釋放緩慢，不會使血糖突然升高，這無疑對人體健康是有益的。它所含的纖維素、半纖維素在膳食中具有重要的功能，特別是糙米比精白米含量要高得多。膳食纖維雖不被人體消化吸收、利用，但它的特殊的生理功能卻備受關注，它能吸水，增加腸內(nèi)容物的容量，能刺激腸道，增加腸道的蠕動，加快腸內(nèi)容物的通過速度，利于清理腸道廢物，減少有害物質(zhì)在腸道的停留時間，可預防或減少腸道疾病。

脂肪

谷類脂肪含量低，如大米、小麥約為1%－2%，玉米和小米可達4%。主要集中在糊粉層和胚芽，因此在谷類加工時易損失或轉(zhuǎn)入副產(chǎn)品中。在食品加工業(yè)中常將其副產(chǎn)品用來提取與人類健康有關的油脂，如從米糠中提取米糠油、谷維素和谷固醇，從小麥胚芽和玉米中提取胚芽油。這些油脂含不飽和脂肪酸達80%，其中亞油酸約占60%，在保健食品的開發(fā)中常以這類油脂作為功能油脂以替代膳食中富含飽和脂肪酸的動物油脂，可明顯降低血清膽固醇，有防止動脈粥樣硬化的作用。

礦物質(zhì)

谷類約含礦物質(zhì)1.5%－3%，主要是鈣和磷，并多以植酸鹽的形式集中在谷皮和糊粉層中，消化吸收率較低。

維生素

人體所需飲食結(jié)構(gòu)

谷類B族維生素是膳食中的主要來源。如硫胺素（VB1）、核黃素（VB2）、尼克酸（VPP）、泛酸（VB3）、吡哆醇（VB6）等含量較多，主要分布在糊粉層和胚部，可隨加工而損失，加工越精細損失越大。精白米、面中的B族維生素可能只有原來的10%－30%。因此，長期食用精白米、面，又不注意其它副食的補充，易引起機體維生素B1不足或缺乏，導致患腳氣病，主要損害神經(jīng)血管系統(tǒng)，特別是孕婦或乳母若攝入VB1不足或缺乏，可能會影響到胎兒或嬰幼兒健康。

纖維素

谷類食物含有纖維素、半纖維素員較多，可刺激胃腸功能，防止便秘。

從谷類的營養(yǎng)價值不難看出，谷類在我們的膳食生活中是相當重要的。中國營養(yǎng)學會于1997年發(fā)布的《中國居民膳食指南》8條中第一條就明確提出“食物多樣化、谷類為主”，在中國古代《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就記載有：“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五菜為充、五果為助”，都把谷類放在第一位置，說明谷類營養(yǎng)是我們膳食生活中最基本的營養(yǎng)需要。

隨著中國經(jīng)濟的發(fā)展，人民的經(jīng)濟收入不斷的提高，在中國人民的膳食生活中，食物結(jié)構(gòu)也相應地發(fā)生了很大的變化，無論在家庭或是聚餐，餐桌上動物性食品和油炸食品多了起來，而主食很少，且追求精細。這種“高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纖維”三高一低的膳食結(jié)構(gòu)致使中國現(xiàn)代“文明病”，如肥胖癥、高血壓、高脂血癥、糖尿病、痛風等以及腫瘤的發(fā)病率不斷上升，并正威脅著人類的健康和生命。此外，在中國也出現(xiàn)另一種情況，一些人說什么吃飯會發(fā)胖，因此只吃菜不吃飯或很少吃飯等，這種不合理的食物構(gòu)成又會出現(xiàn)新的營養(yǎng)問題，最終因營養(yǎng)不合理而導致疾病。因此建議有不合理膳食的人要盡快糾正，做到平衡膳食，合理營養(yǎng)，把五谷雜糧放在餐桌上的合理位置，這才有利于健康。《中國居民平衡膳食寶塔》塔底建議成人每天300g－500g糧谷類食品是一個較為合理的量。

全谷類

全谷類食物中，麩皮、胚芽和胚乳的比例和它們被壓碎或剝皮之前的比例是一樣的。全谷類食物是纖維和營養(yǎng)素的重要來源，它們能夠提高我們的耐力，幫我們遠離肥胖、糖尿病、疲勞、營養(yǎng)不良、神經(jīng)系統(tǒng)失常、膽固醇相關心血管疾病以及腸功能紊亂。

加工谷類

加工谷類食物的膳食纖維和營養(yǎng)素都有所缺失。谷類在加工時，麩皮和胚芽基本上都除掉了，同時把膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其他有用的營養(yǎng)素比如木脂素、植物性雌激素、酚類化合物和植酸也一起除掉了。但加工谷類的質(zhì)地更細一些，保存期也更長一些。很多加工谷類中被人工加入了很多營養(yǎng)素，也就是說，在這些加工谷類中加入了鐵、B族維生素（葉酸、維生素B1、維生素B2和煙酸）。

血糖指數(shù)

血糖生成指數(shù)圖

血糖生成指數(shù)（GI）是食物的一種生理學參數(shù)，是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，它表示含50g有價值的碳水化合物的食物和相當量的葡萄糖或白面包在一定時間內(nèi)（一般為2小時）體內(nèi)血糖應答水平百分比值。一般認為，當GI<55，該食物為低GI食物；當GI在55-75時，該食物為中等GI食物；當GI>75時，該食物為高GI食物。因食物GI受多種因素的影響，如食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學成分和含量及食物的物理狀態(tài)和加工過程等；另外，膳食的組成也同樣影響食物GI。因此，了解食物GI，對合理安排膳食，調(diào)節(jié)和控制人體血糖水平有著重要的作用。

谷類的加工

谷類的加工是指通過適當?shù)哪肽トコs質(zhì)和谷皮，使之呈粉狀或顆粒狀，以便于烹飪，利于消化吸收。谷物加工的精度與其營養(yǎng)素的保留有著密切關系，谷類加工越精細，維生素和礦物質(zhì)損失越多。但加工粗糙，殘留大量纖維素和植酸，會使食物感官性狀差，還影響其他營養(yǎng)素的吸收利用。

谷類食品的烹調(diào)

米類營養(yǎng)素(主要是水溶性維生素和礦物質(zhì))損失程度與淘洗次數(shù)、浸泡時間、用水量及溫度密切相關。通常淘米水溫越高、搓洗次數(shù)越多、浸泡時間越長，營養(yǎng)素的丟失越大。

不同烹調(diào)方法對營養(yǎng)素造成的損失是不同的。如制作米飯，蒸飯時B族維生素的損失較撈蒸(棄米湯再蒸)少。煮粥時間長、煮粥時加堿均使B族維生素損失增加。油炸面食B族維生素損失較多。焙烤面食時，還原糖與氨基化合物發(fā)生美拉德反應，產(chǎn)生不能在消化道水解的褐色物質(zhì)，因此應適當控制糖的用量與焙烤溫度。 [3]

谷類的貯存

谷類若在適宜條件下長期貯存，營養(yǎng)質(zhì)量變化不大。貯存期間，谷物仍然進行呼吸和代謝活動，吸收氧氣生成二氧化碳和水，并產(chǎn)生能量。貯存條件及谷類所含水分與營養(yǎng)素損失有關。當谷類所含水分較高或貯存環(huán)境溫、濕度較高時，谷物內(nèi)酶的活性增強，加速呼吸作用，使谷粒發(fā)熱，導致真菌生長，最后使谷類的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物發(fā)生分解，分解產(chǎn)物堆積可導致谷類發(fā)生霉變，喪失營養(yǎng)價值。因此谷類應貯存在通風、干燥、陰涼、避光的場所，同時還要注意控制真菌和昆蟲的生長，減少氧氣和日光對營養(yǎng)素的破壞，提倡帶皮保存。 [3]

粳米

就是大米、稻米，是我們?nèi)粘Ｉ钪械闹饕Z食，除含有人體需要的 營養(yǎng)成分，滿足人體需要外，還具有食療作用。祖國醫(yī)學《本草求真》早有記載” 粳米昧甘性平，人非此物不能養(yǎng)，故性主脾胃．而兼及他臟，凡五臟血脈，靡不 因此而灌溉；五臟積液，靡不因此而充溢；他如周身筋骨肌肉皮膚．靡不因此而 強健?！?，粳米具有補中益氣、益脾胃的功效，是病后腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、 痢泄等癥的食療佳品。

糯米

即粘稻米，在我國北方俗稱江米，南方為糯米。糯米營養(yǎng)豐富，其淀粉 結(jié)構(gòu)主要為支鏈淀粉，經(jīng)糊化后性質(zhì)柔粘，性味溫甘。因此，糯米是一種柔潤食品，能補中益氣、暖脾胃、止虛寒泄痢等，特別適宜老年人或脾胃病者食療。 [4]

小麥

小麥是我國人民膳食生活中的主食之一。小麥可制成各種面粉(如 精面粉、強化面粉、全麥面粉等)，麥片及其他免烹飪食品。從營養(yǎng)價值看，小 麥具有清熱除煩、養(yǎng)心安神等功效，小麥粉不僅可厚腸胃、強氣力，還可以作為 藥物的基礎荊，故有”五谷之貴“之美稱。

玉米

玉米也稱包谷、玉蜀黍、包粟、玉谷等，因其粒如珠，色如玉而得名珍珠果。玉米含有多種營養(yǎng)成分，其中胡蘿h素的含量、維生素B：、脂肪含量居 谷類之首，脂肪含量是米、面的2倍，其脂肪酸的組成中必需脂肪酸(亞油酸) 占50%以上，并含較多的卵磷脂和谷固醇及豐富的維生素E，因此玉米具有降低膽固醇．防止動脈粥樣硬化和高血壓的作用，并能刺激腦細胞，增強腦力和記憶力，還能促進腸道蠕動，縮短食物在消化道的時間，減少毒物對腸道的刺 激，因此可預防腸道疾病。 [4]

小米

也稱粟米、谷子，是我國北方某些地區(qū)的主食之一。據(jù)分析每1009小 米含蛋白質(zhì)99，脂肪3．19，膳食纖維1．69'維生素A17ug，胡蘿卜素100ug，維生素B-0．33mg，維生素B20．1mg，維生素E3．63mg，微量元素鐵5．1mg等。由于小米 營養(yǎng)豐富，它不僅可以強身健體，而且還可防病去恙，據(jù)《神農(nóng)本草經(jīng)》記載，小 米具有養(yǎng)腎氣，除胃熱，止消渴(糖尿病)，利小便等功效。

黑米

俗稱黑糯，義名補血糯，其營養(yǎng)價值很高，是近年來國內(nèi)外盛行的保 健食品之一。黑米的米皮紫黑，而內(nèi)質(zhì)潔白，熟后色澤薪艷，紫中透紅，味道香美，營養(yǎng)豐富。據(jù)營養(yǎng)分析，黑米含蛋白質(zhì)約9．4%，其必需基酸如賴氨酸、色氨 酸，膳食纖維，維生素B，、維生素B：等均高于其它稻米。此外，黑米還具有很高的藥用價值。現(xiàn)代醫(yī)學研究表明，黑米具有補中益氣、暖脾止虛、健腦補腎、收 宮健身等功效；常食黑米能使肌膚細嫩，烏發(fā)回春，體質(zhì)增強，延年益壽，是老人、幼兒、產(chǎn)婦、體弱者的滋補佳品。

蕎麥

又稱烏麥、甜麥、花麥、花蕎、i棱蕎等。據(jù)分析，養(yǎng)麥含蛋白質(zhì)9．3%。 比大米和面粉都高。養(yǎng)麥含脂肪2．3%，其中單不飽和脂肪酸(油酸)占46．9%， 亞油酸占14．6%和較高的維生素E，據(jù)研究，單不飽和脂肪酸有降低血膽固 醇、甘油i酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用?，F(xiàn)代醫(yī)學研究表明，養(yǎng)麥含有具有藥理功效的云香苷(蘆丁)等物質(zhì)，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性 等作用。

燕麥

也叫雀麥、黑麥、鈴鐺麥、玉麥、香麥、蘇魯?shù)?，是一種營養(yǎng)豐富的谷類食品．不僅蛋白質(zhì)含量(14．3%～17．6%)高于其他谷類．而且必需氨基酸中賴 氨酸也高于其他谷類。脂肪含量為6．I%一7．9%，其中必需脂肪酸(亞油酸)占 35%～52%。另外還含有較多的膳食纖維、維生素Bl、B2和較多的磷、鐵等。由 于燕麥含有亞油酸、氨基酸及其他有益的營養(yǎng)成分，因此被稱之為降脂佳品。 [4]

薏仁米

谷類與飲食結(jié)構(gòu)

又稱薏苡仁、藥玉米、感米、薏珠子等，屬藥食兩用的食物?，F(xiàn)代研究表明，薏仁米含有多種營養(yǎng)成分，據(jù)測定，薏仁米蛋白質(zhì)含量高達12%以上，高于其他谷類（約8%），還含有薏仁油、薏苡酯、薏苡仁素、B－谷甾醇、多糖、維生素B等成分，其中薏苡酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。國內(nèi)外多用薏米配伍其他抗癌藥物治療腫瘤，并收到一定療效。祖國醫(yī)學認為，薏米味甘淡，性涼，入脾、肺、腎三經(jīng)，具有健脾利濕、清熱排濃、降痹緩急的功效。臨床上常用治療脾虛腹瀉、肌肉酸重、關節(jié)疼痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋濁等等多種病癥。

研究人員也注意到，倒入谷物一起吃的牛奶可能也有一定作用。牛奶富含鈣，鈣也有助于控制脂肪。馬里蘭州醫(yī)學研究中心對加州、俄亥俄州和馬里蘭州的2379名少女進行了10年的追蹤調(diào)查，這些少女年齡在9到19歲之間，該項調(diào)查要求受試者記錄在這10年中不同時間段連續(xù)3天的飲食。研究人員在對這些評估進行統(tǒng)計研究后發(fā)現(xiàn)，不管少女年齡和運動狀況如何，每周吃三次或三次以上谷類早餐的人，比不吃的身體密度指標要低；而那些早餐吃其他食物的人，身體密度指標則介于前兩者中間另外，常吃早餐的人傾向于定時吃三餐，較少在三餐間吃零食，她們的食物攝入中，脂肪和膽固醇明顯的低，而鈣和纖維明顯的高。另外一項研究是美國密歇根州立大學進行的全國健康和營養(yǎng)調(diào)查。在4218名接受調(diào)查的成年男女中，77%的人習慣吃早飯，其中22%的人喜歡吃即食谷物。在女性中，即使考慮到鍛煉和總熱量攝入等因素，吃谷物早餐的人體重超重的概率仍比不吃早飯的人低30%。但是，喜歡其他早餐食品的女性的超重概率與不吃早飯的女性類似。但谷物早餐在維持女性體重方面的優(yōu)勢在男性中卻不明顯

尚不清楚谷物是否對體重控制有直接作用，同時，這兩項研究也沒有區(qū)分不同糖分含量的即食谷物。研究人員認為，很多盒裝即食谷物里富含的纖維、維生素和礦物質(zhì)成分可能有一定的功勞，而糖分高的谷物，必定不是健康早餐的好選擇；同時，谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等。

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