?什么是全谷類： 必須包含麩皮、胚乳、胚芽三個部份。 1、 麩皮：谷物的外層，也就是俗稱的糠，富含多種維生素及礦物質(zhì)，植物化學因子等，并包含了種子的大部分纖維。 2、 胚乳：谷物的中間部分，也就是果仁的部分，含碳水化合物、蛋白質(zhì)等為主及少量維生素及礦物質(zhì)。 3、 胚芽：谷物的核心，種子的新芽部分，含有多種維生素及礦物質(zhì)，也包含了蛋白質(zhì)及少少許的脂質(zhì)。 ?常見全谷類食物： 燕麥、大麥、喬麥、小米、玉米、谷粉、小麥片、燕麥片、糙米飯、喬麥面、全麥面包、全谷物餅干等； ?精制谷類食物： 披薩、意大利面條、白面包、白饅頭、白米粥/飯等。 ?全谷類食物與健康： 像其他富含纖維和維生素的食物一樣，全谷類食物有助于促進身體健康。比如許多研究均發(fā)現(xiàn)，全谷類食物的攝入與心臟病的發(fā)病幾率有關(guān)，增加全谷類食物的攝入能使心臟病的發(fā)病幾率平均降低26%。哈佛對75571名女性進行的研究也得出了類似的結(jié)果，吃全谷類食物最多的女性患中風的幾率降低了31%。哈佛的另一項研究發(fā)現(xiàn)每天食用大量全谷類食物使糖尿病發(fā)生的風險降低了38%。 全谷類食物除了具有預(yù)防心臟病、中風、糖尿病的作用以外，還有許多其他有益健康的功能，特別是對于男性。2003年的兩個研究發(fā)現(xiàn)了令人欣慰的結(jié)果。一項是來自歐洲，研究者發(fā)現(xiàn)，高纖維膳食使結(jié)腸癌的發(fā)生率降低了25%。另一項來自美國，發(fā)現(xiàn)增加膳食纖維的攝入能降低結(jié)腸息肉和腺瘤的發(fā)生率，平均降幅達27%。另外，最新的一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃全谷類食物及其加工食品也可以減少前列腺癌的發(fā)生。 全谷類食物對健康的最基本的好處是什么呢？是長壽，這是美國愛荷華州女性健康研究的結(jié)果。另一項哈佛對86190人的研究結(jié)果顯示，在5年的隨訪觀察期內(nèi)以全谷類食物為主的男性死亡率比精制谷類食物為主者低17%。 怎樣選擇全谷類食物？ 水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及其他營養(yǎng)素，因而對我們的健康極為重要，但是水果和蔬菜不能代替谷類食物，而谷類食物也不能代替水果和蔬菜。健康的膳食模式應(yīng)該是谷類食物、水果和蔬菜兼顧。哈佛對43757名美國人的研究結(jié)果顯示，所有形式的膳食纖維均可以降低心臟病發(fā)生的風險，谷類纖維較水果、蔬菜纖維更能有效地保護心臟。為了使身體更健康，這兩類纖維都需要攝入，每天需要量至少在25克以上，但當今膳食纖維的實際攝入量只有身體需要量的一半。 美國農(nóng)業(yè)部制定的膳食金字塔要求每天吃6～11份(6兩至1斤)的谷類食物，具體多少根據(jù)活動量大小和身材高矮而定。美國農(nóng)業(yè)部建議全谷類食物占谷類食物的比例在30%以上。令人遺憾的是，目前美國人平均全谷類食物攝入量占谷類食物的比例只有10%。 在你的日常膳食中應(yīng)該保證一定量的全谷類食物。購買食物時應(yīng)該選擇成分標簽上注明是全谷類的食物，標有“100%全谷類”的食物是最好的。需要提醒大家的是，不要被一些標簽上的“多種谷類”、“6種谷類”、“用無漂白面粉制造”等字樣所誤導(dǎo)，這些食品大多是精制谷類食物。另外，沒有標明“全谷類”字樣的黑麥和小麥面包同樣也是使用精制面粉為原料的。 食用多種全谷類食物。比如，大麥和燕麥可以供給你可溶性纖維，而小麥和玉米則可以提供你不溶性纖維，同時你也可以試著吃些小米、奎藜籽等其他谷類。一般每份(1兩)提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質(zhì)食物。如果這些富含纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，將會是理想的早餐和夜宵。 經(jīng)常吃些全麥面包、松餅等面食，嘗試做全麥意大利面，也可以吃些大麥和高粱米以代替土豆。大多數(shù)人能夠?qū)W會去品嘗、食用全谷類食物，對于不喜歡全谷類食物的人則可以服用纖維補充制劑，如產(chǎn)于印度的車前子等。 全谷類食物是膳食中基礎(chǔ)性的食物，它的出現(xiàn)遠遠早于精制谷類食物，因此提倡食用全谷類食物可謂返璞歸真。有時候盡管食用全谷類食物會使你感覺肚子有些脹氣，但它畢竟是最基本的食物，利于健康，值得我們?nèi)ブ匾?，值得我們“小題大做”。

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