小編為各位愛(ài)好健身增肌的好友，搜集、整理了健身達(dá)人增肌效果明顯的食譜，一塊來(lái)分享吧！

各位值友~我是涕姆

感謝各位對(duì)涕姆文章的喜愛(ài)~

這期呢，涕姆就兌現(xiàn)承諾，給大家?guī)?lái)練出腹肌需要的食譜

以及這一時(shí)期大致需要的運(yùn)動(dòng)介紹

我曾經(jīng)利用一個(gè)暑假時(shí)間將本來(lái)模糊的腹肌變清晰

這是發(fā)現(xiàn)腹肌顯現(xiàn)的一天，涕姆興奮的拍了張模糊的照片

這篇文章就單獨(dú)從食譜的角度切入進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

希望這篇文章能給大家一些啟發(fā)和動(dòng)力

整個(gè)計(jì)劃為期：8周（兩個(gè)月）

這個(gè)期間飲食完全由食譜中食物組成！

先來(lái)一張——食物清單

雞蛋、燕麥 、全麥面包、花生醬 、脫脂牛奶（全脂也行）

咖啡，香蕉

可選

金槍魚壽司（自制）

墨西哥卷餅（自制）

牛肉三明治（自制）

蔬菜沙拉——自己也可以做

原料：羽衣甘藍(lán)、蔓越莓干、豆子

小番茄、堅(jiān)果（杏仁或花生）、蜜汁芥末醬

三餐分析

早餐

除了經(jīng)典的燕麥牛奶組合

可以盡量把味覺(jué)豐富的食物放在早晨

這樣可以很好的點(diǎn)燃一天生活

也可以避免過(guò)度清淡的飲食導(dǎo)致的食欲時(shí)控爆發(fā)

這里我并沒(méi)有太過(guò)死板

而是把有時(shí)候想吃的一些東西都放到了早餐

（當(dāng)然，不能是甜食和油炸的東西）

比如，牛油果雞肉卷（自制）

金槍魚壽司

煎蛋牛油果三明治

甚至偶爾煎一塊牛排（但是非常非常低頻）

午餐

主要是激活身體以及補(bǔ)充能量

為下午的訓(xùn)練提供飽滿而充足的能量

以供能食物為主，并伴隨較為豐富的營(yíng)養(yǎng)

所以選擇大比例的主食

加上蔬菜沙拉

訓(xùn)練前一杯黑咖啡有助于運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)提升

晚餐

是雷打不動(dòng)的純蛋白質(zhì)食物

因?yàn)橛?xùn)練已經(jīng)結(jié)束了

所以能量供給類的食物就已經(jīng)不需要再食用

所以這個(gè)期間，

在晚上的時(shí)候，特別是經(jīng)過(guò)了一下午的運(yùn)動(dòng)

人一般都會(huì)感覺(jué)很餓

而正好饑餓可以讓你食欲大增

水煮雞胸肉和雞蛋在這時(shí)就變得非常的香

我多數(shù)情況下什么作料都不加

而如果想稍微增加一些味覺(jué)

加鹽，無(wú)比香

如果再進(jìn)一步，醬油

美味得飛起來(lái)了

最后

同樣給出三套方案

PLAN A

早餐

燕麥 + 全脂牛奶

中餐

蔬菜沙拉

全麥面包 2片

黑咖啡

晚餐

水煮雞胸肉 *2，水煮雞蛋 * 2

PLAN B

早餐

金槍魚壽司或者牛油果雞肉卷

一大杯牛奶

中餐

水煮西藍(lán)花 1碗

香蕉 2只

晚餐

水煮雞胸肉 *2，水煮雞蛋 * 2

PLAN C

早餐

酸奶

金槍魚壽司或者牛油果雞肉卷

中餐

全麥面包 4片 + 花生醬

黑咖啡

晚餐

水煮雞胸肉 *2，水煮雞蛋 * 2

除了食譜上的東西，請(qǐng)不要往嘴里放其它食品

避免飲酒與夜宵等破壞整體規(guī)劃的攝入

還有一點(diǎn)很重要

記得盡量自己去超市選購(gòu)食材，并且有條件的話一定要自己做飯

這個(gè)準(zhǔn)備食材的過(guò)程會(huì)有一個(gè)計(jì)劃和實(shí)施的執(zhí)行

這里面你也會(huì)非常有計(jì)劃性，讓你接下來(lái)的飲食計(jì)劃得到執(zhí)行打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)！

關(guān)于訓(xùn)練

這個(gè)階段的訓(xùn)練，粗略介紹一下

減脂為目的，而且為了腹肌顯現(xiàn)

1，操場(chǎng)10圈，4k的路程

要計(jì)時(shí)跑，20分鐘之內(nèi)完成。（稍微增強(qiáng)效果在18分鐘之內(nèi)）

2，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，40分鐘

每周訓(xùn)練計(jì)劃，各塊肌肉分開(kāi)，輪流一遍

這個(gè)重量不需要很大，重要的是肌肉的發(fā)力

（重量不大的情況下，把力量爆發(fā)出來(lái)）

3，腹肌專項(xiàng)訓(xùn)練，30分鐘

腹肌高頻快速動(dòng)作

差不多每天500個(gè)總和

今天就介紹到這里，喜歡的話請(qǐng)值友們動(dòng)起你們的小手~

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