小編為各位愛好健身增肌的好友，搜集、整理了健身達人增肌效果明顯的食譜，一塊來分享吧！

各位值友~我是涕姆

感謝各位對涕姆文章的喜愛~

這期呢，涕姆就兌現(xiàn)承諾，給大家?guī)砭毘龈辜⌒枰氖匙V

以及這一時期大致需要的運動介紹

我曾經(jīng)利用一個暑假時間將本來模糊的腹肌變清晰

這是發(fā)現(xiàn)腹肌顯現(xiàn)的一天，涕姆興奮的拍了張模糊的照片

這篇文章就單獨從食譜的角度切入進行詳細的介紹。

希望這篇文章能給大家一些啟發(fā)和動力

整個計劃為期：8周（兩個月）

這個期間飲食完全由食譜中食物組成！

先來一張——食物清單

雞蛋、燕麥 、全麥面包、花生醬 、脫脂牛奶（全脂也行）

咖啡，香蕉

可選

金槍魚壽司（自制）

墨西哥卷餅（自制）

牛肉三明治（自制）

蔬菜沙拉——自己也可以做

原料：羽衣甘藍、蔓越莓干、豆子

小番茄、堅果（杏仁或花生）、蜜汁芥末醬

三餐分析

早餐

除了經(jīng)典的燕麥牛奶組合

可以盡量把味覺豐富的食物放在早晨

這樣可以很好的點燃一天生活

也可以避免過度清淡的飲食導致的食欲時控爆發(fā)

這里我并沒有太過死板

而是把有時候想吃的一些東西都放到了早餐

（當然，不能是甜食和油炸的東西）

比如，牛油果雞肉卷（自制）

金槍魚壽司

煎蛋牛油果三明治

甚至偶爾煎一塊牛排（但是非常非常低頻）

午餐

主要是激活身體以及補充能量

為下午的訓練提供飽滿而充足的能量

以供能食物為主，并伴隨較為豐富的營養(yǎng)

所以選擇大比例的主食

加上蔬菜沙拉

訓練前一杯黑咖啡有助于運動的狀態(tài)提升

晚餐

是雷打不動的純蛋白質(zhì)食物

因為訓練已經(jīng)結束了

所以能量供給類的食物就已經(jīng)不需要再食用

所以這個期間，

在晚上的時候，特別是經(jīng)過了一下午的運動

人一般都會感覺很餓

而正好饑餓可以讓你食欲大增

水煮雞胸肉和雞蛋在這時就變得非常的香

我多數(shù)情況下什么作料都不加

而如果想稍微增加一些味覺

加鹽，無比香

如果再進一步，醬油

美味得飛起來了

最后

同樣給出三套方案

PLAN A

早餐

燕麥 + 全脂牛奶

中餐

蔬菜沙拉

全麥面包 2片

黑咖啡

晚餐

水煮雞胸肉 *2，水煮雞蛋 * 2

PLAN B

早餐

金槍魚壽司或者牛油果雞肉卷

一大杯牛奶

中餐

水煮西藍花 1碗

香蕉 2只

晚餐

水煮雞胸肉 *2，水煮雞蛋 * 2

PLAN C

早餐

酸奶

金槍魚壽司或者牛油果雞肉卷

中餐

全麥面包 4片 + 花生醬

黑咖啡

晚餐

水煮雞胸肉 *2，水煮雞蛋 * 2

除了食譜上的東西，請不要往嘴里放其它食品

避免飲酒與夜宵等破壞整體規(guī)劃的攝入

還有一點很重要

記得盡量自己去超市選購食材，并且有條件的話一定要自己做飯

這個準備食材的過程會有一個計劃和實施的執(zhí)行

這里面你也會非常有計劃性，讓你接下來的飲食計劃得到執(zhí)行打下一個堅實的基礎！

關于訓練

這個階段的訓練，粗略介紹一下

減脂為目的，而且為了腹肌顯現(xiàn)

1，操場10圈，4k的路程

要計時跑，20分鐘之內(nèi)完成。（稍微增強效果在18分鐘之內(nèi)）

2，無氧運動，40分鐘

每周訓練計劃，各塊肌肉分開，輪流一遍

這個重量不需要很大，重要的是肌肉的發(fā)力

（重量不大的情況下，把力量爆發(fā)出來）

3，腹肌專項訓練，30分鐘

腹肌高頻快速動作

差不多每天500個總和

今天就介紹到這里，喜歡的話請值友們動起你們的小手~

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