你好，關(guān)于你問(wèn)的跑步是否可以塑身呢，這個(gè)問(wèn)題我給你的回答是，單純的跑步不能塑身。我想你問(wèn)這個(gè)問(wèn)題的初衷是，自己的需求是塑身對(duì)不對(duì)，所以我將從以下幾個(gè)方面來(lái)回答你關(guān)于塑身這個(gè)問(wèn)題，應(yīng)該怎么弄。

首先呢，健身領(lǐng)域里訓(xùn)練它分為兩個(gè)方面，第一稱(chēng)之為減脂，第二稱(chēng)之為增肌，那塑身這一塊是屬于哪一塊呢？它屬于增肌的這一個(gè)范疇，為什么說(shuō)屬于增肌范圍的這一個(gè)范疇呢？因?yàn)槿绻阆胍苄蔚脑?，增肌和減脂都是必須的，但是增肌一定放在前面的。肌肉呢，就相當(dāng)于我們身體皮膚最底層的底座，如果肌肉的那個(gè)厚度不夠，它是沒(méi)有能力撐起，上面的脂肪還有皮膚。那你如果皮膚層很薄的情況下，底下的肌肉層不夠厚，就好像說(shuō)，假設(shè)你皮膚下面是一層紙，你再怎么塑形你也塑不出來(lái)的，對(duì)不對(duì)？但你如果底下是很厚的一塊肉，它在表層很薄的情況下就會(huì)顯得特別特別的明顯，這就是塑形的原理，所以需要先增肌。

那增肌要怎么增呢？首先呢，我不知道你是男生還是女生，也不知道你目前的體脂率大致是多少，也不知道你的飲食習(xí)慣如何，更不知道，就是說(shuō)你目前你的關(guān)節(jié)啊，然后心肺啊都處在一個(gè)什么樣的階段，所以的話我只能給你大致的一個(gè)方面的建議。

關(guān)于增肌呢，那首先一定是要做抗阻力類(lèi)型的訓(xùn)練，也就是無(wú)氧訓(xùn)練。就是指健身房里的那些大型器械呀，杠鈴呀，啞鈴呀那些。然后你看到很多大神推很重的分量，還有那種器械類(lèi)型的訓(xùn)練就叫做無(wú)氧訓(xùn)練，這是最簡(jiǎn)單的理解。我不知道你有沒(méi)有去過(guò)健身房啊，如果去過(guò)健身房的話，你應(yīng)該就看到過(guò)這些。

那對(duì)于新手小白來(lái)說(shuō)的話，那為了安全起見(jiàn)，我建議你先從固定器械開(kāi)始，什么是固定器械呢，固定器械就是那些很大的架子啊，那種東西可以放杠鈴片的那種。新手呢，你先去學(xué)基本的動(dòng)作，然后如果不會(huì)的話呢，可以選擇請(qǐng)教練或者是說(shuō)，你覺(jué)得教練太貴了，那你可以在去別人訓(xùn)練的過(guò)程中，觀察別人是怎么做的。可以問(wèn)問(wèn)旁邊的人，一般健身房里的人，他都是相對(duì)而言比較友好的，尤其是練的非常大塊的人，只要在他正常休息的時(shí)候或者沒(méi)有就是在訓(xùn)練的過(guò)程中的話，他都會(huì)愿意教你的。

與此同時(shí)呢，我們說(shuō)健身先健腦嘛。健身這件事情其實(shí)它不簡(jiǎn)單，說(shuō)難也難，說(shuō)不難也不難，那不難的在于就是你一定要花心思在上面，尤其是塑形這一塊，它是需要費(fèi)很多精神的，你要去上網(wǎng)查你的適合你自己的訓(xùn)練計(jì)劃。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)任何一項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于你而言它都是有效的，因?yàn)槟銜?huì)有一個(gè)新手增長(zhǎng)期，在這一個(gè)時(shí)期你的肌肉增長(zhǎng)的含量會(huì)非常的快，這就是說(shuō)新手的一個(gè)福利吧，一定要好好抓住這個(gè)機(jī)會(huì)。

選定計(jì)劃了之后呢，就要按部就班的執(zhí)行。你比如說(shuō)，這部計(jì)劃里面它是讓你一周練幾次，然后控制多少量。你要選擇哪一個(gè)時(shí)段過(guò)去練，就是包括什么組間休息一定要安排好。因?yàn)楹芏嗳怂谛率炙谟?xùn)練的過(guò)程中覺(jué)得比較累，可能就是說(shuō)上一個(gè)動(dòng)作做完之后，中場(chǎng)休息個(gè)一分鐘兩分鐘，有時(shí)候還夸張的拍照會(huì)有10分鐘，這種的話對(duì)肌肉的訓(xùn)練效果就不會(huì)特別好。

另外一點(diǎn)就是說(shuō)因?yàn)槟銢](méi)有教練嘛，如果你找不到跟你一起訓(xùn)練的合作伙伴，那你就可能需要自己去照鏡子，觀察自己的動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，并且保質(zhì)保量的完成。不要說(shuō)那個(gè)計(jì)劃里面說(shuō)讓你完成8次你就完成8次。通常那種計(jì)劃呢，只是給你一個(gè)大致的數(shù)值，并不是說(shuō)你做到那個(gè)數(shù)字就一定有效了，那你可能需要自己去判斷你大概需要做多少個(gè)。比如說(shuō)他給你的數(shù)量是做8個(gè)對(duì)不對(duì)？那你可能做完8個(gè)之后發(fā)現(xiàn)你還有很多的力氣，那這個(gè)時(shí)候要怎么辦呢？你就要可能多做幾個(gè)。

增肌嘛，飲食也是非常非常重要的，具體要怎么吃呢？因?yàn)樵黾〉脑硎遣煌５娜テ茐募∪?，然后讓它重新生長(zhǎng)，從而使它變得更加強(qiáng)壯，所以訓(xùn)練后就一定要保證肌肉的原料非常非常的充足。那肌肉的原料就是蛋白質(zhì)，最廉價(jià)的蛋白質(zhì)是雞蛋。通常增肌期間人群就是按照你體重的千克數(shù)，然后乘以1.2~1.5倍，得到的克數(shù)呢就是而你需要的蛋白質(zhì)的攝入量。假設(shè)我是45kg嘛，然后那如果我在增肌期間的話，我可能需要攝入的蛋白質(zhì)的含量，就是45×1.2或者是×1.5，得到的數(shù)值呢，單位是克，這就是我需要的蛋白質(zhì)的含量。

增肌期間碳水也是非常重要的，所以你不要以為只要吃蛋白質(zhì)就可以了，你的碳水也是要足夠，米飯啊這種東西都可以吃，但是也要記得不可以吃太多的油脂，因?yàn)槟愠蕴嗟挠椭脑?，可能?huì)導(dǎo)致你肌肉是長(zhǎng)上去了，但同時(shí)你也肥了很多。增肌的同時(shí)脂肪是一定會(huì)長(zhǎng)的，但是我們可以在通過(guò)控制飲食的情況下，最大限度的去長(zhǎng)肌肉，而不是去長(zhǎng)很多的脂肪。

另外關(guān)于飲食的一個(gè)部分呢，就是指水分，我通常會(huì)把水分這一塊也分為飲食一類(lèi)，這屬于生活習(xí)慣。因?yàn)樗悄阈玛惔x必須的嘛，，那肌肉的大部分組成部分就是水分，所以你在增肌的期間必須要喝足夠的水，那你要喝多少水呢？除了食物中的水分之外，你可能還要保證你每天大概要喝三升的水。

等你增肌增到一定階段之后，為了線條好看，你需要去減脂，通過(guò)跑步啊或者其他都類(lèi)型的有氧，消耗一部分脂肪。但是具體的消耗脂肪的這一部分有氧運(yùn)動(dòng)呢，也需要慎重選擇的，跑步不是最佳的選項(xiàng)，可以選擇用坡度走的方式或者是說(shuō)用那個(gè)hiit，可以在最大限度保證肌肉的情況下，然后讓你消耗更多的脂肪，不至于讓你的肌肉流失太多。

以上呢，就是我針對(duì)你這個(gè)跑步能夠能不能夠塑形所給出的建議?？偨Y(jié)下來(lái)呢，就是，首先要選定合適的訓(xùn)練計(jì)劃，然后按部就班的去執(zhí)行，然后不要一味的跟著訓(xùn)練計(jì)劃要適時(shí)的做出及時(shí)的調(diào)整，比如個(gè)數(shù)組數(shù)。根據(jù)本體感受來(lái)修改，因?yàn)槟０迨撬赖?，但是人是活的嘛，然后另外一點(diǎn)就是飲食方面的話要注意高蛋白高碳水的攝入，同時(shí)多喝水少吃油脂，減脂的話盡量選擇能夠保證關(guān)節(jié)安全性的有氧訓(xùn)練項(xiàng)目。希望我的回答可以幫到你，如果覺(jué)得可以的話，幫我點(diǎn)個(gè)贊，然后可以關(guān)注我，有任何問(wèn)題的話可以隨時(shí)發(fā)信給我，我看到都會(huì)回復(fù)的。