作者介紹
蔣放
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問
蘇北醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師揚州市營養(yǎng)學(xué)會副理事長、揚州市科學(xué)運動健身協(xié)會會長、揚州市食品藥品安全專家委員會委員、江蘇省營養(yǎng)學(xué)會理事、江蘇省臨床營養(yǎng)管理專業(yè)委員會常務(wù)委員
中國“臨床營養(yǎng)師培訓(xùn)”項目講師、全國孕期營養(yǎng)課堂講師。
營養(yǎng)師家的菜譜，拿走不謝
文章來源：放眼營養(yǎng)
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
不要以為買菜簡單，這可是一個技術(shù)活，既要考慮營養(yǎng)還要兼顧喜好，而且往往是2/3/4個人不同的口味與需求，天哪，僅僅懂營養(yǎng)是不夠的，還必須是規(guī)劃師、設(shè)計師，我是家里一日三餐的總設(shè)計師（好高端的感覺）。
每天吃12個不同品種的食材
每天保證12個品種以上食材，每周累計要超過25個不同品種食材。掌握住這個基本要求很關(guān)鍵，先來分類細化：
1、主食（谷、薯、雜豆）類：3-5種/天；
2、蔬菜、水果：4-6種/天；
3、魚、蛋、禽/畜肉：3-5種/天；
4、奶、大豆、堅果類：2-3種/天。剩下的就是加法計算了。
品種怎么算？
蔥姜蒜、花椒八角、醬油醋、糖鹽酒——不算
花卷、面包、面條、餅干——歸面粉類
米飯、米粉、米糕、米線——歸米類
肉片、肉絲、肉丸、排骨——歸豬肉類
青菜、茼蒿、蘿卜、胡蘿卜、豆腐——有一個算一種
雜糧：紅豆、黑米、薏仁米、花生米、蓮子、燕麥、小米、大米——有一個算一種
每天保證6個1加2個250
6個1+2個250說的是量的掌握，前面講每天保證12個品種是個數(shù)，現(xiàn)在補上量。6個1：1杯奶、1個雞蛋、1百克肉/魚/肉/禽、1斤蔬菜、1兩豆、1把果；2個250：250g主食、250g水果。水是很重要的，喝1500ml/日那是必須的。
用心搭配，要營養(yǎng)也要口味
沒有不好的食物，只有不好的搭配。龍蝦宴、全藕宴也許是你的最愛，偶爾為之無妨，如果你天天全葷宴/全素席，請小心。因為人既不是食肉動物老虎，也不是只吃草的兔子，我們的胃腸天生是為雜食而準(zhǔn)備的。搭配得好壞決定營養(yǎng)與健康。
一人食譜
點評：
全天有16個品種；包含了6個1加2個250。早餐：有主食、有水果、蛋白質(zhì)豐富還補鈣。午餐：品種多樣，簡約不簡單。晚餐：喝粥也講營養(yǎng)。加餐：生活很美好，營養(yǎng)不可少。
三人食譜
點評
品種：全天有17個品種；6個1加2個250實現(xiàn)。早餐：有主食、有蔬菜、蛋白質(zhì)豐富還補鈣。中餐、晚餐：待遇相同，品種達11個，適合晚睡人群，不會感覺饑餓而去吃夜宵；可以一次做好，分成2份，堅決反對剩菜（端上桌而沒吃完的菜）；便于煮婦（夫）計算葷菜、蔬菜的量，比如，3口之家買各種蔬菜時總量達3斤就可；還有綠葉菜、豆制品不僅利于健康，也能補鈣。加餐：補充營養(yǎng)，調(diào)節(jié)全天的搭配，增加了生活的樂趣。
我家本周食譜
早餐
中餐
晚餐
加餐
周一
雜糧粥+香蕉雞蛋餅
青菜木耳湯+里脊肉、白瓜炒青椒+西紅柿、豆腐、山藥、香菜
葡萄、核桃、牛奶
周二
西紅柿雞蛋面+酸奶
排骨、玉米、蘿卜湯+莧菜+茭白、胡蘿卜、黃瓜炒青椒
梨、車?yán)遄?、瓜?/p>
周三
雜糧粥+雞蛋+菜包
冬瓜、海帶湯+毛豆米、香菇燒雞+木耳炒青菜
牛奶、桃子、核桃
周四
牛奶+紅薯+堅果
青菜、肉圓湯+洋蔥、木耳、小蝦炒豆腐干+蒸茄子（加芝麻醬）
綠豆百合湯、蘋果、葡萄
周五
牛奶+麥片+雞蛋+車?yán)遄?/p>
西紅柿、絲瓜、木耳、豆腐皮湯+四季豆、蝦皮燒胡蘿卜+清蒸鱸魚+五香肫肝
獼猴桃、開心果、香蕉
周六
韭菜雞蛋餅+雜糧粥
鴿子山藥湯+蒜泥木耳菜+蘆筍、藕、紅椒、青椒+鹽水蝦
酸奶、冬棗、哈密瓜
周日
雞蛋、青椒炒面+豆?jié){
西紅柿、土豆、平菇湯+昂刺魚燒豆腐+青菜燒香菇+洋蔥炒豬肝
牛奶、紅薯蘋果羹、南瓜子
附：四季雜糧粥
冬季篇：手捧一碗黑米、紅豆、花生米、紅棗、小米、大米粥，感覺幸福而溫暖。
春季篇：看著一碗紅米、蕓豆、核桃、葡萄干、燕麥米、大米粥，食欲大增。
夏季篇：喝上一碗稀溜溜的綠豆、小米、薏仁米、大米粥那叫一個爽。
秋季篇：端起一碗蓮子、山藥、紅豆、莜麥、大米粥，感覺生活如此美好。
如果你有耐心，可以幫我統(tǒng)計一下，每天是否保證了12個品種，一周有否達到25個品種。按下方二維碼關(guān)注后直接回復(fù)您的建議。
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