說起烹調(diào)油中的網(wǎng)紅，除了橄欖油、亞麻籽油，就是椰子油了。

像國際名模米蘭達(dá)?可兒就對它青睞有加，每天都要吃4勺椰子油，用椰子油拌沙拉、做菜或者混到綠茶里喝。

除了明星，很多網(wǎng)紅也都很推崇椰子油，至于理由據(jù)說是，椰子油飽腹感強(qiáng)，代謝快，不易胖人。

椰子油健康真的有利于減肥嗎？這篇文章系統(tǒng)的跟大家講講。

一、椰子油被吹捧的神奇成分是什么？

這得從烹調(diào)的脂肪酸組成說起。

烹調(diào)油中的脂肪酸包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

椰子油飽和脂肪酸含量極高，高達(dá)82.5克/100克，富含飽和脂肪酸的油還有豬油、黃油、棕櫚油，但是它們?nèi)齻€(gè)的飽和脂肪酸含量都沒有椰子油高，對比如圖[1-4]。

▲圖：四種富含飽和脂肪酸的油

而脂肪酸的主要結(jié)構(gòu)是碳鏈，碳鏈中碳的個(gè)數(shù)在6-12個(gè)之間，稱為中鏈脂肪酸；碳的個(gè)數(shù)大于12個(gè)稱為長鏈脂肪酸。

椰子油的中鏈脂肪酸含量高達(dá)54.5克/100克，具體又包括：

6個(gè)碳的己酸

8個(gè)碳的辛酸

10個(gè)碳的癸酸

12個(gè)碳的月桂酸

它們4個(gè)中又以月桂酸的含量最高，高達(dá)41.8克/100克，具體如圖。

說椰子油有利于減肥也好，有利于心血管健康也罷，都是因?yàn)榇_實(shí)有研究顯示，中鏈脂肪酸(MCT)對減肥有幫助，也可能對心血管健康友好，而椰子油富含中鏈脂肪酸。

所以中鏈脂肪酸就是椰子油中被吹捧的神奇成分。

二、中鏈脂肪酸真的利于減肥嗎？

的確有研究顯示，中鏈脂肪酸對減肥有幫助。機(jī)制可能是：

跟長鏈脂肪酸相比，中鏈脂肪酸代謝過程中能產(chǎn)生酮體，進(jìn)而可能會增加飽腹感；另外中鏈脂肪酸分子量小，消化后會直接運(yùn)到肝臟中，快速產(chǎn)生能量供身體利用，所以不容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。

遺憾的是，70%～80%的月桂酸在體內(nèi)的代謝途徑，并不是上面講的這樣，吸收后直接去供能，而是更接近長鏈脂肪酸，會運(yùn)送到全身各處，能合成脂肪堆積起來。

所以，許多減肥研究中使用的MCT，即使是從椰子油中提取出來的，也只提取了6-10個(gè)碳的MCT，并不含月桂酸。[5、6]而且這些研究用的是100%純的MCT。

因此，MCT可能利于減肥的結(jié)論，不能直接推及到中鏈脂肪酸含量只有41.8%，還主要是月桂酸的椰子油上。

所以，就連相關(guān)研究的作者St-Onge都說，椰子油益處的大肆宣傳，在很大程度上是對其研究的自由「推斷」[7]。

三、推薦吃椰子油嗎？

看看權(quán)威組織怎么說吧。

1、世界衛(wèi)生組織

該組織在《健康飲食重要事實(shí)》里提到：不飽和脂肪（來自魚、牛油果、堅(jiān)果、葵花籽油、菜籽油和橄欖油等）優(yōu)于飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等）。[8]

2、美國心臟協(xié)會（AHA）

2017年匯總分析了歷年來的數(shù)百篇論文給出的報(bào)告[9]顯示：

椰子油飽和脂肪酸含量高達(dá)82%，它和黃油、棕櫚油、牛肉里的脂肪一樣會升高「壞膽固醇」，進(jìn)而增加心腦血管發(fā)病率，而用多不飽和脂肪代替飽和脂肪可以降低心血管疾病的發(fā)病率。

《美國膳食指南2020-2025》也明確建議：

烹飪并購買用多不飽和和單不飽和脂肪(例如菜籽油，玉米，橄欖，花生， 紅花，大豆和葵花籽油)含量更高的油制成的產(chǎn)品，而不是黃油，起酥油或椰子油或棕櫚油。

3、香港衛(wèi)生署

該部門在「控制膽固醇：吃出心臟健康」的改善貼士里特別提醒：要少選椰子油制作的食品以減少飽和脂肪酸的攝入。[10]

4、中國營養(yǎng)學(xué)會

沒有直接推薦吃不吃椰子油，但是學(xué)會最新發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議飽和脂肪酸攝入量應(yīng)低于膳食總能量的10%。

日常食物中都含飽和脂肪酸，其中動(dòng)物性食物如畜肉、牛奶等含量還不低，如果再吃豬油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油，那飽和脂肪酸就很容易超標(biāo)。

所以，不要把日常有油換成椰子油，吃油還是要不同營養(yǎng)特點(diǎn)的油換著吃，如何換？

富含n-6系列脂肪酸的油：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油、葡萄籽油、紅花油。

富含n-3系列脂肪酸的油：紫蘇油、亞麻籽油、核桃油。

富含n-9系列脂肪酸的油：榛子油、菜籽油、茶葉籽油、茶籽油(山茶油、茶籽油、茶油、油茶籽油)、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。

國人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多；富含n-3、n-9系列脂肪酸的油又吃的太少，應(yīng)該適當(dāng)增加點(diǎn)。至于椰子油，可以偶爾油炸用用，畢竟它性質(zhì)很穩(wěn)定，油炸的高溫不易產(chǎn)生各種有害物質(zhì)。

今日互動(dòng)：關(guān)于吃油有哪些疑問和經(jīng)驗(yàn)分享，評論區(qū)聊起來啊。

參考文獻(xiàn)

[1]美國食品數(shù)據(jù)中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1494265/nutrients

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171015/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790508/nutrients

[5] Clegg M E . They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?[J]. European Journal of Clinical Nutrition.

[6]梅奧中心. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/coconut-oil-and-weight-loss/art-20450177

[7]https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/saturated-fats-why-all-the-hubbub-over-coconuts

[8]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[9]https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000510

[10]]https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html

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網(wǎng)址: 吃椰子油減肥？從理論到研究可是扒明白啦 http://m.u1s5d6.cn/newsview190284.html