意志力訓(xùn)練方法 一、 意志力第一法則：認(rèn)識(shí)自己，回憶你的決定理論：控制意志力最 先要做的就是記錄和分析 訓(xùn)練方法： 請(qǐng)至少選一天，把你做的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你 做的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你 的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。 結(jié)論：堅(jiān)持一周后，利用一周時(shí)間觀察，自己是怎樣屈服于沖動(dòng)的：只 需看看自己能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容 易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。 二、 冥想是最簡單的提升自控力的方式：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想 研究發(fā)現(xiàn)3小時(shí)后，注意力和自控力就能提高，11小時(shí)后能觀察到大腦 的變化。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升自我意識(shí)。 專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意 志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲 望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）新研究表明，定期的思維訓(xùn)練 能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么， 這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。 冥想的具體操作方法：1.原地不動(dòng)，安靜做好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在 膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話， 可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡 單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身 體產(chǎn)生的沖動(dòng)。2.注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不 要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦 海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。 這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和 沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸” 了，試著專注于呼吸本身。 你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò) 張和呼氣時(shí) 胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”之后，你可能更容易走神。像之 前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果 你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的 訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉 5分鐘就 行。習(xí)慣成自然后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0~15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減 少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比吧比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣， 你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可 以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。從每天5分鐘開始，習(xí)慣后增加到 10-15分鐘， 最好在每天的固定時(shí)間做。三、意志力儲(chǔ)備方法：呼吸、運(yùn)動(dòng)、放松、睡覺 1、一種快速提高意志力的方法：1分鐘呼吸訓(xùn)練 操作方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用 10~15 秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這 一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身 心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、 有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。 2、自控力的良藥就是定期鍛煉：最簡單的方法就是5分鐘的綠色鍛煉。 這些都有助緩解壓力和放松身心，改變心率變異值，達(dá)到符合自己掌控的標(biāo) 準(zhǔn)！綠色鍛煉：是指任何能讓你走到室外， 回到大自然懷抱中的活動(dòng)。 比如 走 出辦公室,找到最近的一片綠色空間. 用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑.和你的寵物狗在 室外玩要（你可以追著玩具跑）在自家花園里找點(diǎn)事情做. 出去呼吸新鮮空氣.做些簡單的伸展活動(dòng).在后院里和孩子做游戲. 影響意志力的因素：”抑郁、恐懼、焦慮、心血管疾病和糖尿病患者。 3、 放松 從壓力和自控力中恢復(fù)最佳的途徑就是放松。即使是幾分鐘的放松都能 激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)。從而提高心率變異率，并能提交 免疫力和降低壓力荷爾蒙分沁，還可以增強(qiáng)意志力儲(chǔ)備。 能提高意志力的“放松”是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病 專家赫伯特?本森稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”。你的心率和呼吸速度會(huì)放緩， 血壓會(huì)降低，肌肉會(huì)放松。你的大腦不會(huì)去規(guī)劃未來，也不會(huì)去分析過去。 要想激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起 （或者，你可以選擇任何一個(gè)你覺得舒服的姿勢(shì)）。閉上眼睛，做幾次深呼吸， 感覺你的 腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮 肌肉，然后就不用再去管他了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手

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