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Fitness.各類(lèi)補(bǔ)劑的使用指南（摘自知乎：黃嘯）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 15:19

肌酸#

肌酸是至今研究最多，被證明最有效、最安全的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑之一。肌酸是一種動(dòng)物體內(nèi)已存在的化合物，而不是一種人造的激素或類(lèi)固醇。肌酸可以增加肌細(xì)胞內(nèi)的存儲(chǔ)能量，從而提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。肌酸還可以增加衛(wèi)星細(xì)胞數(shù)量和細(xì)胞核的含量，從而幫助增肌。肌酸不需沖擊，也不需停止服用，每天吃5克就行。想要明顯地見(jiàn)到肌酸的效果，得先讓肌細(xì)胞內(nèi)的肌酸含量達(dá)到飽和度，所以得通過(guò)一段時(shí)間（1-3周）的服用才能見(jiàn)到效果。有個(gè)例報(bào)道說(shuō)肌酸有一定的副作用，但沒(méi)有足夠有效的科學(xué)研究證明這些副作用真是肌酸所造成?？茖W(xué)家們認(rèn)為，只要確保每次食用量不超過(guò)5克并且在開(kāi)始服用肌酸之后多喝水就可以避免這些副作用。最有效的肌酸是一水肌酸，其它種類(lèi)的肌酸都沒(méi)有前者更有效，所以買(mǎi)最便宜最基礎(chǔ)的一水肌酸就好。雖然肌酸很有效，但每個(gè)人對(duì)它的反應(yīng)始終不同，某些人會(huì)有很好的效果，某些人一點(diǎn)效果都沒(méi)有。肌酸可以和咖啡因一起吃。肌酸不會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。

最常見(jiàn)服用肌酸的方法有兩種：分沖擊期和維持期。在頭一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之后換成維持期，每天吃5克，分1次吃。維持期持續(xù)2個(gè)月。2個(gè)月之后停用2周，然后重新從沖擊期開(kāi)始。無(wú)沖擊期。每天吃5克，一直吃，永不停斷。建議無(wú)沖擊期

谷氨酰胺#

谷氨酰胺是一種半必須氨基酸，因?yàn)樯眢w原本就能產(chǎn)生，只在一些特殊情況下才會(huì)需要額外的補(bǔ)充。谷氨酰胺也可以通過(guò)各種動(dòng)物類(lèi)蛋白獲取。谷氨酰胺據(jù)說(shuō)能幫助增肌，因?yàn)槭求w內(nèi)最豐富的氨基酸，能刺激蛋白質(zhì)合成，降低亮氨酸氧化率，但科學(xué)研究統(tǒng)一地否認(rèn)了這一點(diǎn)。谷氨酰胺據(jù)說(shuō)能幫助恢復(fù)，但能證明這點(diǎn)的研究不多，而且都存在許多的問(wèn)題，尤其是試驗(yàn)者不足的蛋白質(zhì)攝入。在蛋白質(zhì)攝入量足夠的情況下，額外的谷氨酰胺無(wú)法加快恢復(fù)。谷氨酰胺據(jù)說(shuō)能幫助提升有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但當(dāng)今缺乏足夠的研究證明這點(diǎn)。如果你還想用谷氨酰胺來(lái)加快恢復(fù)的話(huà)，可以試試，因?yàn)楣劝滨０凡毁F，但我是你的話(huà)不會(huì)抱有太多的希望。而且，如果你恢復(fù)不足的話(huà)，這說(shuō)明你的訓(xùn)練、飲食或睡眠不到位，直到你把基礎(chǔ)做到位之前，任何的補(bǔ)劑都是創(chuàng)可貼，也許能治標(biāo)，但絕對(duì)治不了本。所以我認(rèn)為谷氨酰胺不值得購(gòu)買(mǎi)。

支鏈氨基酸（BCAA）#

總體來(lái)說(shuō)，BCAA雖然有一定的作用，但大部分作用都可以靠增加蛋白質(zhì)攝入量來(lái)得取，而且BCAA補(bǔ)劑的效果不夠明顯到可以解釋它的價(jià)格的程度。所以只要蛋白質(zhì)攝入足夠（1.8-2.4g/kg），我不認(rèn)為BCAA是你值得買(mǎi)的補(bǔ)劑。其實(shí)如果我們從一個(gè)最邏輯、最基礎(chǔ)的角度來(lái)看待這個(gè)問(wèn)題，就能發(fā)現(xiàn)BCAA其實(shí)并沒(méi)有所說(shuō)的那么神奇：BCAA就是氨基酸，氨基酸來(lái)源于蛋白質(zhì)。無(wú)論補(bǔ)充BCAA有什么作用，只要多吃蛋白質(zhì)也能得到相同的作用。某人可能會(huì)說(shuō)：“我知道我的蛋白質(zhì)攝入不足，所以我才用BCAA來(lái)補(bǔ)充” 如果你的蛋白質(zhì)攝入不足，你的首要任務(wù)應(yīng)該是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而不是通過(guò)BCAA來(lái)提升總蛋白質(zhì)攝入量。想通過(guò)補(bǔ)充BCAA來(lái)提升原本不足的蛋白質(zhì)攝入是本末倒置，類(lèi)似于某賽車(chē)手想通過(guò)硝基甲烷來(lái)加快一輛原本馬力不到100的車(chē)。

維生素D#

維生素D是一種擁有許多健康益處、幾乎沒(méi)有任何副作用的補(bǔ)劑。現(xiàn)代人幾乎都缺乏足夠的維生素D，所以所有人都應(yīng)該補(bǔ)充。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天補(bǔ)充5000IU應(yīng)該就能達(dá)到最佳水平。維生素D3要好于D2。建議每天吃，每次和擁有脂肪的食物服用。

左旋肉堿#

肉堿的主要功能是幫助脂肪被氧化，從而釋放出ATP讓細(xì)胞使用。服用左旋肉堿可以增加體內(nèi)的總?cè)鈮A含量。但細(xì)胞內(nèi)肉堿含量的提升并不等于脂肪消耗速度的加快，更不代表就能起到減肥的效果。所以左旋肉堿并不是減肥神藥，它只是一個(gè)補(bǔ)劑公司用來(lái)欺騙小白的產(chǎn)品罷了。

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