肌酸#

肌酸是至今研究最多，被證明最有效、最安全的運動補劑之一。 肌酸是一種動物體內(nèi)已存在的化合物，而不是一種人造的激素或類固醇。 肌酸可以增加肌細胞內(nèi)的存儲能量，從而提升運動表現(xiàn)。 肌酸還可以增加衛(wèi)星細胞數(shù)量和細胞核的含量，從而幫助增肌。 肌酸不需沖擊，也不需停止服用，每天吃5克就行。想要明顯地見到肌酸的效果，得先讓肌細胞內(nèi)的肌酸含量達到飽和度，所以得通過一段時間（1-3周）的服用才能見到效果。 有個例報道說肌酸有一定的副作用，但沒有足夠有效的科學研究證明這些副作用真是肌酸所造成?？茖W家們認為，只要確保每次食用量不超過5克并且在開始服用肌酸之后多喝水就可以避免這些副作用。 最有效的肌酸是一水肌酸，其它種類的肌酸都沒有前者更有效，所以買最便宜最基礎的一水肌酸就好。雖然肌酸很有效，但每個人對它的反應始終不同，某些人會有很好的效果，某些人一點效果都沒有。 肌酸可以和咖啡因一起吃。 肌酸不會導致脫發(fā)。

最常見服用肌酸的方法有兩種：分沖擊期和維持期。 在頭一周每天吃20克，分4次吃，每次吃5克。一周之后換成維持期，每天吃5克，分1次吃。維持期持續(xù)2個月。2個月之后停用2周，然后重新從沖擊期開始。 無沖擊期。每天吃5克，一直吃，永不停斷。 建議無沖擊期

谷氨酰胺#

谷氨酰胺是一種半必須氨基酸，因為身體原本就能產(chǎn)生，只在一些特殊情況下才會需要額外的補充。 谷氨酰胺也可以通過各種動物類蛋白獲取。 谷氨酰胺據(jù)說能幫助增肌，因為是體內(nèi)最豐富的氨基酸，能刺激蛋白質(zhì)合成，降低亮氨酸氧化率，但科學研究統(tǒng)一地否認了這一點。 谷氨酰胺據(jù)說能幫助恢復，但能證明這點的研究不多，而且都存在許多的問題，尤其是試驗者不足的蛋白質(zhì)攝入。在蛋白質(zhì)攝入量足夠的情況下，額外的谷氨酰胺無法加快恢復。 谷氨酰胺據(jù)說能幫助提升有氧運動表現(xiàn)，但當今缺乏足夠的研究證明這點。 如果你還想用谷氨酰胺來加快恢復的話，可以試試，因為谷氨酰胺不貴，但我是你的話不會抱有太多的希望。而且，如果你恢復不足的話，這說明你的訓練、 飲食或睡眠不到位，直到你把基礎做到位之前，任何的補劑都是創(chuàng)可貼，也許能治標，但絕對治不了本。 所以我認為谷氨酰胺不值得購買。

支鏈氨基酸（BCAA）#

總體來說，BCAA雖然有一定的作用，但大部分作用都可以靠增加蛋白質(zhì)攝入量來得取，而且BCAA補劑的效果不夠明顯到可以解釋它的價格的程度。 所以只要蛋白質(zhì)攝入足夠（1.8-2.4g/kg），我不認為BCAA是你值得買的補劑。 其實如果我們從一個最邏輯、最基礎的角度來看待這個問題，就能發(fā)現(xiàn)BCAA其實并沒有所說的那么神奇：BCAA就是氨基酸，氨基酸來源于蛋白質(zhì)。無論補充BCAA有什么作用，只要多吃蛋白質(zhì)也能得到相同的作用。 某人可能會說：“我知道我的蛋白質(zhì)攝入不足，所以我才用BCAA來補充” 如果你的蛋白質(zhì)攝入不足，你的首要任務應該是補充蛋白質(zhì)，而不是通過BCAA來提升總蛋白質(zhì)攝入量。想通過補充BCAA來提升原本不足的蛋白質(zhì)攝入是本末倒置， 類似于某賽車手想通過硝基甲烷來加快一輛原本馬力不到100的車。

維生素D#

維生素D是一種擁有許多健康益處、幾乎沒有任何副作用的補劑。 現(xiàn)代人幾乎都缺乏足夠的維生素D，所以所有人都應該補充。 對于大多數(shù)人來說，每天補充5000IU應該就能達到最佳水平。維生素D3要好于D2。 建議每天吃，每次和擁有脂肪的食物服用。

左旋肉堿#

肉堿的主要功能是幫助脂肪被氧化，從而釋放出ATP讓細胞使用。服用左旋肉堿可以增加體內(nèi)的總?cè)鈮A含量。 但細胞內(nèi)肉堿含量的提升并不等于脂肪消耗速度的加快，更不代表就能起到減肥的效果。 所以左旋肉堿并不是減肥神藥，它只是一個補劑公司用來欺騙小白的產(chǎn)品罷了。

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網(wǎng)址: Fitness.各類補劑的使用指南（摘自知乎：黃嘯） http://m.u1s5d6.cn/newsview187603.html