減肥是生活中很多人都非常苦惱的一件事情，減肥只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有很好的瘦身效果。減肥方式除了運(yùn)動(dòng)減肥之外，最重要的就是飲食調(diào)節(jié)了。如果想要減肥，除了不能暴飲暴食之外，還有很多事項(xiàng)要注意。那飲食減肥要怎么進(jìn)行呢？

1、一天飲食減肥計(jì)劃

早晨起床：喝一杯300ml左右的溫開水。

早餐7:00-8:00：一碗牛奶麥片粥、一個(gè)雞蛋、一份拌西蘭花、半個(gè)橙子。

上午10:00：吃一個(gè)新鮮水果?？梢赃x擇蘋果、橙子、番茄、獼猴桃等。

午餐12:00：米飯一碗，冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘藍(lán)一份。

下午15:00：可以喝一杯酸奶、吃一個(gè)水果（黃瓜、火龍果、藍(lán)莓）。

晚餐18:00：銀耳百合粥一碗，涼拌白菜絲干豆腐絲一份。

2、一周飲食減肥計(jì)劃

周一

早餐：1碗燕麥片、1杯酸奶、生果。

午飯：1小碗米飯、涼拌西蘭花、1個(gè)煮雞蛋。

晚飯：生果，蔬菜，蛋白質(zhì)食品，少量瘦肉。

3、周二

早餐：小麥胚芽奶、色拉全麥土司、奇異果。

午餐：素水餃、什錦蛋花湯。

晚餐：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

4、周三

早餐：咖啡、蘋果、1小碗燕麥

午餐：一小碗米飯、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

晚餐：燒胡蘿卜、雞肉、涼拌芹菜

5、周四

早餐：烏龍茶、彌猴桃

午餐：鯽魚蘿卜豆腐湯，1個(gè)煮雞蛋，蔬菜沙拉

晚餐：一小碗綠豆粥，一個(gè)饅頭，生拌茄泥，一根生黃瓜

6、周五

早餐：地瓜稀飯、梨子

午餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

7、周六

早餐：1小碗大米粥、1片全麥面包、1個(gè)橙子

午餐：1小碗米飯、1個(gè)煮雞蛋、燒海魚、蘑菇炒青菜

晚餐：1片火雞胸肉或雞胸肉，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

8、周日

早餐：1小碗麥片粥、1片面包、葡萄

午餐：蔬菜沙拉、燒牛肉、冬瓜湯、1個(gè)生西紅柿

晚餐：1小碗玉米粥、饅頭、燒蘆筍，1根生黃瓜

9、一個(gè)月飲食減肥計(jì)劃

第一周計(jì)劃

第一周需要吃比較清淡的食物，想要堅(jiān)持一個(gè)月的飲食減肥，前一周最重要的是要清理腸毒。這一周的時(shí)間里是避免攝入油膩、辛辣喝高熱等比較重口味的食物的，需要吃一些水煮、清蒸的食物。這一周的參考食譜如下：

早餐：一杯豆?jié){或牛奶、幾片全麥面包或者粗糧小饅頭

午餐：1個(gè)水煮蛋、水煮青菜、全麥面包

晚餐：海帶湯、水煮青菜

要注意每餐吃個(gè)六七分飽就可以了，三餐之間不要吃其他的食物，可以喝溫開水或檸檬水。

10、第二周計(jì)劃

前面一周是清腸排毒，這一周就需要開始給身體補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)?？梢猿砸恍┎挥湍伒娜濐愂澄飦?lái)補(bǔ)充身體營(yíng)養(yǎng)。從第二周開始主食就要合理搭配不油膩的葷類食物以及富含維生素的蔬果，在這個(gè)過(guò)程中要學(xué)會(huì)控制自己的饑餓感。這一周的參考食譜如下：

早餐：檸檬水、1個(gè)水煮蛋

午餐：水煮雞絲、水煮青菜

晚餐：蔬果雜燴（番茄、蘋果、生菜、胡蘿卜）

11、第三周計(jì)劃

這一周可以適當(dāng)?shù)募訌?qiáng)對(duì)飲食的熱量攝取，盡量的選取低熱量的食物。這一周每天至少喝8杯溫開水或檸檬水，可以把蘋果當(dāng)成主食吃，在飽腹之后食用香蕉等，水煮青菜也是這一周的食物選擇。食譜參考：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。

12、第四周計(jì)劃

這一周是相對(duì)于第三周的恢復(fù)飲食的一周，前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可。這一周的飲食是幫助鞏固前面的瘦身成果的。

13、減肥注意

（1）保證喝足夠的水

每天至少喝8杯水，喝水可以增加飽腹感，減少饑餓，而且可以促進(jìn)新陳代謝、加快血液循環(huán)，排出體內(nèi)毒素。

（2）多吃蔬果

蔬菜水果含有豐富的維生素和纖維素，能促進(jìn)消化吸收，加速脂肪燃燒，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)堆積毒素。

（3）少油少鹽

想要吃不胖的話，那就要保證你的飲食少油少鹽，要限制高脂肪的肥肉類、堅(jiān)果以及食用油，每天攝入的脂肪量應(yīng)控制在40克以下。

少油不僅僅是炒菜時(shí)少放油，更是改變烹調(diào)方法，把炒、煎變成煮、蒸、拌等。而建議因?yàn)閿z入過(guò)多的鈉鹽會(huì)使水在身體里滯留，會(huì)造成水腫現(xiàn)象，所以要少放鹽。為了減少鹽分，可以在菜七成熟的時(shí)候先放入醋。因?yàn)榇撞粌H能促進(jìn)消化、提高食欲，減少維生素的損失，更能強(qiáng)化咸味，不會(huì)讓人覺得菜肴清淡無(wú)味。

（4）少量多餐

少量多餐的進(jìn)食原則是每天分成4～6餐，每餐維持5、6分飽。這樣可以避免一次吃進(jìn)大量食物，不僅可以減輕腹部飽脹的不適感，也有助于體重的控制。

（5）不要吃宵夜

只要在睡前5個(gè)小時(shí)內(nèi)吃下的東西都叫"宵夜"，不旦會(huì)造成身體負(fù)擔(dān)還會(huì)增加肥胖的機(jī)會(huì)，身體囤積的脂肪變多就會(huì)更難瘦下來(lái)。

（6）合理膳食

很多人在減肥的時(shí)候選擇吃素或者不吃一些脂肪類食物，其實(shí)這樣的方法并不能有效地減肥。因?yàn)樗厥忱锶缡卟恕⑽骞鹊却_實(shí)比同等重量的肉食類食物，但素食中亦不乏高熱量的食物，而脂肪類食品耐消化，食入后可減少對(duì)淀粉類食物以及零食的攝取，對(duì)減肥會(huì)起到積極作用。

所以說(shuō)，攝取適量的脂肪不僅不會(huì)影響體形，而且對(duì)健美有益處。在飲食上，可以選擇牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉類。

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