把一天計(jì)劃好來(lái)減肥

　　你遲到了，飛似的跑出門(mén)外。你也許不吃早餐了：谷物箱是空的，并且牛奶已經(jīng)發(fā)酸。忘了吃午飯：雖然在罐子里有花生醬，但是卻沒(méi)有面包。在工作前鍛煉?你也太搞笑了吧。這是個(gè)典型的忙碌的早上，是典型的忙碌的一天的開(kāi)始。用那些方法去得到更多的鍛煉，吃得更健康，去減肥會(huì)得到什么效果呢?每天走走，這樣他們很容易就能減肥。

　　在一個(gè)完美的世界里，我們能在忙碌的一天開(kāi)始的時(shí)候把所有這些完成：

　　· 在6:30前(或者更早)從床上跳出

　　· 做20分鐘乃至更多時(shí)間的大量練習(xí)

　　· 吃個(gè)飽飽的但健康的早餐：鮮水果，高纖維谷類(lèi)食品，低脂肪牛奶

　　· 打包一份衛(wèi)生的午餐：多點(diǎn)鮮水果，低脂肪的酸奶，全麥面包，自制蔬菜湯(也許是你昨晚就準(zhǔn)備好的)

　　的確，做點(diǎn)小計(jì)劃，這些就會(huì)變成現(xiàn)實(shí)。這樣，你會(huì)很快并且更順利地過(guò)完早上，同時(shí)你對(duì)減輕體重所做的努力也會(huì)走上了軌道。你跳出床的那一刻，你知道了下一步要做什么—一整天，整個(gè)星期，整年。

　　紐約圣巴那巴斯醫(yī)院的首席營(yíng)養(yǎng)師米爾頓斯托克斯醫(yī)學(xué)博士說(shuō)：“如果你不給鍛煉和健康的飲食機(jī)會(huì)，那么它也不會(huì)發(fā)生。

　　你要對(duì)你自己負(fù)責(zé)。用你的個(gè)人數(shù)字助理來(lái)計(jì)劃好你的一天——體育活動(dòng)時(shí)間，用餐時(shí)間。提前計(jì)劃好這些事情——因此這并不如在你意外地得到了個(gè)額外時(shí)間后就去體育館或者看電視。如果你不計(jì)劃好的話，你就不能完成。”

　　計(jì)劃好怎么減肥

　　“計(jì)劃會(huì)幫助你建立新習(xí)慣，”美國(guó)夕法尼亞州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)主持芭芭拉J.羅斯博士說(shuō)，“沒(méi)有計(jì)劃，你將永遠(yuǎn)都是在努力去試圖想辦法來(lái)怎么吃那些應(yīng)該吃的東西。最終你也還得吃那些你并不想吃的。飲食總是想工作一樣?！绷_斯博士是《容積體重控制計(jì)劃》一文的作者。

　　的確，計(jì)劃就包括紀(jì)律——并且這是國(guó)家體重控制注冊(cè)處的“成功減肥者”中明顯存在的關(guān)鍵特點(diǎn)。他們能讓所減輕的30磅的體重保持至少一年——許多人能減更多，并且能在更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不增重。

　　美國(guó)科羅拉多大學(xué)健康科學(xué)中心的詹姆斯O,赫路博士說(shuō)：“減肥后保持體重是非常難的——成功的人肯定會(huì)有紀(jì)律性。最成功的人們會(huì)把他們的一天都計(jì)劃好，以確保他們能遵循他們的飲食計(jì)劃和進(jìn)行有規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)。要想在長(zhǎng)期的減肥管理中取得成功，要努力才行?！焙章凡┦渴窃撔Ｈ梭w營(yíng)養(yǎng)學(xué)中心的注冊(cè)處的共同創(chuàng)始人和董事。

　　目標(biāo)一：計(jì)劃好你的日常飲食

　　首先，記錄下你一天內(nèi)所吃的每一樣食物。別忘了去閑逛下超市-——所有美味的樣品你都不能拒絕?！笆澄锏挠涗浭悄隳茏龅淖詈?jiǎn)單的事了，”賓夕法尼亞州立醫(yī)科大學(xué)重量和飲食失調(diào)項(xiàng)目的臨床主任加里福斯特博士這么說(shuō)，“你會(huì)對(duì)所做的變得更加清楚。計(jì)劃將監(jiān)視你，并且在中途糾正你的錯(cuò)誤?！?/p>

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把它叫做食物記錄。但是，實(shí)際上，它是對(duì)你行動(dòng)計(jì)劃的研究，他解釋道，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)你需要在哪進(jìn)行改進(jìn)。福斯特告訴醫(yī)療網(wǎng)說(shuō)：“計(jì)劃比老生常談的話更能發(fā)揮作用，要說(shuō)“我將在明天早上7點(diǎn)去散步”，而不是“我要進(jìn)行更多的鍛煉。”

　　保持簡(jiǎn)單

　　他說(shuō)道，那些記錄不必是密集的體力活，把它集中在那些你最可能脫離計(jì)劃的高危險(xiǎn)時(shí)刻。例如：你知道你會(huì)在晚上吃些沒(méi)有價(jià)值的東西，或者你會(huì)在下午三點(diǎn)后或在午飯和晚飯之間來(lái)點(diǎn)小吃，在那個(gè)時(shí)間段你就得做好記錄。這樣你就會(huì)很快地發(fā)現(xiàn)有問(wèn)題的習(xí)慣：香蕉半剖條VS香蕉，整箱的果仁VS一小撮的果仁。

　　提出詳細(xì)的目標(biāo)

　　你不能跟自己這么說(shuō)：在早上8點(diǎn)后吃少點(diǎn)沒(méi)價(jià)值的食物，應(yīng)該更具體點(diǎn)：我要用爆米花替代薯片。這樣你就對(duì)你真正要做的事情毫無(wú)疑問(wèn)了

　　聰明地用好周末

　　斯豆柯斯說(shuō)：“在周末變得有點(diǎn)安靜的時(shí)候，你可以想想即將到來(lái)的那一星期。決定你要吃什么。去下市場(chǎng)，這樣你就能在這場(chǎng)游戲中走得前面點(diǎn)?？梢詼?zhǔn)備好周末的食物并把它冷凍起來(lái)，然后在星期中就可以拿出來(lái)了?！?/p>

　　考慮你的選擇

　　“把你喜歡的健康食品和膳食列個(gè)清單，并且做出相應(yīng)的計(jì)劃，”位于杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的杜克飲食與健身中心的營(yíng)養(yǎng)管理者艾立薩貝特波利蒂醫(yī)學(xué)博士補(bǔ)充道，“我建議人們考慮五樣不同的早、中、晚餐選擇。然后你們就會(huì)有些自由——你能選擇你喜歡的。但重要的是你的飲食會(huì)更有結(jié)構(gòu)性?！?/p>

　　理智地購(gòu)物

　　良好的庫(kù)存冰箱和餐具室能讓你更容易地吃上一份健康的小吃或者準(zhǔn)備對(duì)你有益的美味食物。在手頭上要保存有些基本的東西，如：低脂肪牛奶和酸奶，雞蛋，花生醬，各種類(lèi)的新鮮水果(包括漿果和葡萄)和蔬菜(包括胡蘿卜和芹菜)，大豆，大蒜，全麥面食和面包，魚(yú)和高纖維谷類(lèi)食品。

　　計(jì)劃好健康的宴席

　　低脂肪的奶酪和酸奶，鷹嘴豆沙和蔬菜，新鮮的水果都是極好的選擇。把它們保存在家;拿到辦公室去。那樣都會(huì)幫助我們?cè)陴I的時(shí)候吃上好食物——尤其是在下午很晚回家的時(shí)候，或者當(dāng)你最終要在晚上回家的時(shí)候。

　　你自己做

　　這些是很好的提前準(zhǔn)備的健康食品，它將讓你一直感覺(jué)飽滿并幫助你控制體重。

　　· 做個(gè)干水果及堅(jiān)果組合以備突然情況下的小吃(注意格蘭諾拉麥片，因?yàn)閾?jù)斯豆柯斯所說(shuō)，它是有代表性的含糖多的食物)把其中的少量放進(jìn)一個(gè)小塑料帶中——在車(chē)上或辦公室里就方便極了。

　　· 煮一大鍋?zhàn)灾频氖卟藴?，湯要冷藏之后能用于幾個(gè)午餐和晚餐。

　　· 試圖做些潤(rùn)滑的東西——把低脂肪的酸奶和水果混合——用于一餐即拿即用的飯。

　　· 把大沙拉或春季面食跟大量的蔬菜和全麥面食放在一起調(diào)和。準(zhǔn)備的量多點(diǎn)，這樣你就能吃上適量的晚餐并且還有剩余留給第二天的午餐。

　　買(mǎi)健康的冷凍主菜

　　羅斯說(shuō)：“這些真的有所改善了。它們現(xiàn)在含有更多的整谷粒，而且看起來(lái)更加的美味。如果我將在旅游途中不能去食品店，我會(huì)確保我隨身帶有冷凍的主菜?！?/p>

　　別約束你自己

　　在小吃、午餐、晚餐的時(shí)候吃早餐食物是沒(méi)有問(wèn)題的。斯豆柯斯建議：“你可以在任何時(shí)候吃個(gè)煮得很熟的雞蛋或者谷類(lèi)食物，不僅僅只是在早餐時(shí)間。”

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（責(zé)任編輯：甘甜）

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