健康孕媽媽進行孕期運動被證實對自身和寶寶都有很多好處，對媽媽來說，可以減少先兆子癇，妊娠高血壓和妊娠糖尿病的風險，降低剖宮產(chǎn)率和減少醫(yī)療干預，預防盆底肌松弛和妊娠期體重過度增加，改善情緒和腰痛的程度；通過對媽媽的健康改善也會對寶寶有好的影響，并減少過期妊娠的發(fā)生率。
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但是如何運動、運動中需要注意哪些安全事項，這都會影響到運動給孕媽媽們帶來的益處。那最新孕期運動指南對這些又是如何定義的呢？讓我們一起來看一看！
產(chǎn)前體育活動安全注意事項
避免在過熱的環(huán)境下運動，尤其是在高濕度的環(huán)境下。 避免有身體接觸或跌倒危險的活動。 避免潛水。 居住在海拔2500米以下的孕婦應避免在高海拔(>2500米)進行體育活動。 需要進行體育競技或運動量明顯大于推薦量的孕婦，應獲得更專業(yè)的運動建議并了解高強度運動對母嬰的影響。 保持充足的營養(yǎng)和水分——運動前、運動中和運動后都要喝水。 知道什么情況應該停止運動并在發(fā)生不良情況時立即咨詢有資質(zhì)的醫(yī)療機構。停止運動的危險信號：
持續(xù)的過度呼吸急促，休息不能緩解。 嚴重的胸痛。 規(guī)律的子宮收縮和疼痛。 陰道出血。 持續(xù)陰道排液，預示胎膜早破。 持續(xù)的頭暈或昏厥，休息不能緩解。
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孕期運動的強度
一般來說，更多的體力活動(頻率、持續(xù)時間和/或運動量)會帶來更大的好處。指南建議孕婦每周應累積至少150分鐘中等強度體育鍛煉，以達到臨床有意義的健康效益和減少妊娠并發(fā)癥。每周最少進行三天以上的運動，如果每天運動更好。
什么是中等強度的運動呢？我們平時的散步，瑜伽，是否已經(jīng)達到這個標準了呢？讓我們來看看下面這個表：
圖中標紅的地方告訴我們，如果孕婦年齡小于29歲，通常中等強度的運動時心率在125-146次/每分鐘，孕婦年齡大于30歲，通常中等強度的運動時心率在121-141次/每分鐘。
但由于我們每個人對運動負荷的感受有很大不同，而且平時運動時也不一定會使用心率表，所以還有更簡單的辦法幫我們知道運動量是否達到。那就是運動過程中，有一點氣息急促，可以說話，但不能唱歌，這個狀態(tài)就說明到達個人的中等運動強度了。
中等強度的運動足以顯著提高心率。中等強度體力活動的例子包括快步走、水中有氧運動、固定循環(huán)(中等強度)、阻力訓練、中等負荷和家務(如園藝、擦窗戶)。
一周運動三天，每次50分鐘；或者一周運動5天，每次30分鐘。都可以幫你達到推薦的運動量。為了更舒適的孕期，更健康的身體，帶著寶寶一起運動吧！
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孕期運動應考慮母嬰安全為先，選擇適合的運動方式和運動量，了解自身的運動感受和最大負荷。如有不確定的情況，可以咨詢產(chǎn)檢醫(yī)生和有資質(zhì)的孕產(chǎn)運動教練。
安全運動，享受和寶寶一起運動的快樂！
參考文獻：Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM,et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018; 52(21): 1339-46.
資料提供：轉(zhuǎn)摘自廣州出生隊列
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