很多素食者覺得自己很難增肌，我接觸過不少有這種想法的人。他們看著自己瘦瘦小小的身材，心里發(fā)愁，覺得不吃肉就長不了肌肉。其實(shí)這是個誤區(qū)，我這些年見證了不少素食者通過合理鍛煉和飲食成功增肌。下面就來好好說說素食者做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）增肌的事兒。

咱們先了解一下HIIT是怎么激活肌肉合成代謝的。要增肌，就得讓肌肉動起來，受到刺激。HIIT的爆發(fā)式運(yùn)動，像快速沖刺跑、快速跳繩，能激活身體里的快肌纖維?？旒±w維就像身體的小馬達(dá)，被激活后會努力生長，肌肉也就慢慢變強(qiáng)壯了。就好比早上吃了燕麥碗，里面有燕麥、堅(jiān)果和水果，補(bǔ)充好能量去做HIIT晨練，那些爆發(fā)式動作能讓肌肉迅速“熱”起來開始工作。了解了HIIT激活肌肉的原理，接下來看看它有哪些核心優(yōu)勢。

HIIT的核心優(yōu)勢可多了。先說燃脂保肌。我有個素食學(xué)員，之前一直做傳統(tǒng)有氧運(yùn)動，像慢跑、游泳，增肌效果不明顯，體脂率也降不下去。后來嘗試HIIT訓(xùn)練，四周時(shí)間效果顯著，體脂率下降了，肌肉圍度卻增加了。這是因?yàn)镠IIT在燃燒脂肪時(shí)還能保留肌肉量，不像傳統(tǒng)有氧運(yùn)動可能會讓肌肉跟著減少。而且HIIT有EPOC效應(yīng)，運(yùn)動結(jié)束后身體還會繼續(xù)消耗熱量，很適合想控制體脂率的增肌人群。

除了燃脂保肌，HIIT的時(shí)間效率也很高?，F(xiàn)在大家都忙，沒時(shí)間長時(shí)間運(yùn)動。HIIT訓(xùn)練時(shí)間短效果好，不用花一兩個小時(shí)，每次十幾二十分鐘就行。比如午休時(shí)花二十分鐘做一組HIIT訓(xùn)練，快速完成幾個動作，身體就能得到鍛煉。

另外，HIIT還能協(xié)調(diào)提升身體能力。它包含很多不同動作，能鍛煉到身體各個部位，在鍛煉過程中，身體的協(xié)調(diào)性、靈活性都會得到提升。就像做跳躍、轉(zhuǎn)身動作時(shí)，身體各部位要配合起來，協(xié)調(diào)性就慢慢變好了。知道了HIIT這么多優(yōu)勢，對于素食者來說，訓(xùn)練前后的營養(yǎng)補(bǔ)充也很重要。

對于素食者，訓(xùn)練前后的營養(yǎng)補(bǔ)充很關(guān)鍵。訓(xùn)練前要吃能提供能量的食物，像全麥面包、香蕉，能讓你訓(xùn)練時(shí)有足夠力氣。訓(xùn)練后一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，豆類、藜麥都是好選擇。豆類有大豆、紅豆、綠豆，富含蛋白質(zhì)。藜麥營養(yǎng)全面且蛋白質(zhì)含量高。我一般建議學(xué)員訓(xùn)練后喝杯豆?jié){，吃點(diǎn)藜麥飯，給肌肉補(bǔ)充營養(yǎng)，幫助恢復(fù)和生長。了解了營養(yǎng)補(bǔ)充，最后來說說實(shí)操方案。

HIIT的動作編排可以多樣化。比如先快速跳繩一分鐘，休息三十秒，接著做二十個深蹲跳，再休息三十秒，然后重復(fù)這個過程，循環(huán)幾次就是一組HIIT訓(xùn)練。飲食搭配上，早餐吃燕麥碗，午餐吃藜麥飯搭配豆類和蔬菜，晚餐吃豆腐和蔬菜。

不過做HIIT訓(xùn)練要注意風(fēng)險(xiǎn)。大家要學(xué)會自測訓(xùn)練強(qiáng)度，如果訓(xùn)練時(shí)呼吸特別困難、心跳特別快，說明強(qiáng)度大了，要適當(dāng)降低。還要留意過度訓(xùn)練的預(yù)警信號，要是訓(xùn)練后好幾天都特別累，肌肉酸痛不緩解，可能就是過度訓(xùn)練了，得休息一段時(shí)間。

總之，素食者通過HIIT訓(xùn)練增肌是可行的。掌握好訓(xùn)練方法和營養(yǎng)補(bǔ)充，就能達(dá)到增肌減脂的目標(biāo)，擁有健康強(qiáng)壯的身體。

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