隨著年齡增長，通常身體肌肉量會慢慢減少、體脂率會增高（特別腹部周圍的脂肪）、有氧體適能 （Aerobic Fitness）會降低。 近期在《更年期》雜志上發(fā)表的一項研究給人們帶來好消息：每次20分鐘、每周1小時的高強度間歇訓(xùn)練，就能對肌肉產(chǎn)生重大影響，逆轉(zhuǎn)年齡增長帶來的衰老變化。

以往許多研究已證明，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）對年輕男女減脂、增肌頗有好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓(xùn)練用在中高齡人群上是否見效？于是，研究團隊招募了40名停經(jīng)后婦女，并將她們隨機分為高強度間歇訓(xùn)練組和久坐組。

高強度間歇訓(xùn)練組參與了為期8周的訓(xùn)練計劃，每次騎20分鐘健身車（大于最大心率的80％），每周訓(xùn)練3次，8周下來共訓(xùn)練8小時。在計劃結(jié)束時，運動組婦女的腿部和軀干肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），體脂肪減少了0.8磅（0.36公斤），有氧體適能提高了12％；久坐組則沒有任何變化。

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學(xué)博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓(xùn)練對于肌肉量的增加優(yōu)于重量訓(xùn)練的效果；但是與阻力訓(xùn)練相比，想要更快增加軀干和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚不清楚高強度間歇訓(xùn)練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做騎行間歇訓(xùn)練，可能促進腿部肌肉中線粒體和肌原纖維蛋白的合成，并增加軀干的蛋白質(zhì)合成，加上肌肉持續(xù)做等長收縮，兩者都有助于肌肉生長。

什么是等長收縮？

指肌肉長度不變，有持續(xù)出力的狀態(tài)，也就是持續(xù)出力但角度沒有改變。例如：舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。

這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分，比如肌腹收縮時，它拉長了與它相連的肌腱，與此同時保持兩側(cè)肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變，這樣便構(gòu)成等長收縮運動。不過，當?shù)乳L收縮產(chǎn)生的力量超過一定程度，肌肉局部的血液供應(yīng)便會暫時終止，形成缺氧狀態(tài)。

如果你不喜歡做高強度間歇訓(xùn)練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結(jié)果嗎？很可惜，Boutcher表示：可能不行。因為與有氧運動（勻速騎行）或悠閑散步相比，高強度間歇訓(xùn)練持續(xù)被證實可以在更短時間內(nèi)帶來更多的好處。

——資料來源：Bicycling, Pub Med

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