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高強(qiáng)度間歇運動好？還是中強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練好？其實你兩個都該做

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月30日 17:40

高強(qiáng)度間歇、中強(qiáng)度肌耐力都該做的理由是？

近年來，運動訓(xùn)練對高強(qiáng)度間歇運動的提倡與推廣聲量十分高漲。并且，運動醫(yī)學(xué)研究不斷提出高強(qiáng)度間歇運動之好處。如今我們耳熟能詳?shù)母邚?qiáng)度間歇運動已成為運動界訓(xùn)練菜單中的寵兒。然而，高強(qiáng)度間歇運動真的能夠取代中強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練嗎？今天就讓我們來探討此問題。

基本小知識
高強(qiáng)度間歇運動：英文名為High-intensity interval exercise / training，簡稱HIIE / HIIT。亦有一種訓(xùn)練為「沖刺間歇訓(xùn)練」英文名為sprint interval training，簡稱SIT。從「高強(qiáng)度」一詞來定義的話，強(qiáng)度約設(shè)定在最大心跳率80%以上；而「間歇訓(xùn)練」意思為在訓(xùn)練與休息之間交替。例如全力做40秒，休息20秒的循環(huán)訓(xùn)練。

中強(qiáng)度肌耐力：英文名是Moderate-intensity continuous training ，簡稱MICT。為我們一般認(rèn)知的持續(xù)性訓(xùn)練，強(qiáng)度大約落在最大心率60%-80%之間。你也可以想成我們經(jīng)常做的跑步、騎自行車、游泳等時間較長的有氧運動。

高強(qiáng)度間歇運動, 肌耐力訓(xùn)練, 間歇運動, HIIT

高強(qiáng)度間歇運動、中強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練，你喜歡做哪一個呢？

高強(qiáng)度間歇運動的優(yōu)點
近幾年大量國內(nèi)外研究皆指出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠達(dá)到短時間快速瘦身的效果，對減肥效率好。除此之外，透過短暫的劇烈運動及短時間休息交替，能夠提升運動表現(xiàn)，例如：騎單車、跑步更快，更有力。

從健康的表現(xiàn)來看，運動醫(yī)學(xué)亦指出高強(qiáng)度間歇運動（HIIE）能夠促進(jìn)胰島素敏感度、提升大腦運作、快速燃燒脂肪并提升肌肉質(zhì)量等優(yōu)點。

高強(qiáng)度間歇運動問題點：血糖改善效期短、可能加重發(fā)炎反應(yīng)
高強(qiáng)度間接訓(xùn)練在健康益處上的反應(yīng)相對較短暫，根據(jù)《運動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》研究來看，在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，血糖雖然能夠得到改善，但經(jīng)過24小時過后，血糖便會回到以前的水平。由此可知要長遠(yuǎn)改善健康的話，不能只靠高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來維持。

HIIE、SIT建議的訓(xùn)練量為一周2-3次，若過度訓(xùn)練容易導(dǎo)致身體發(fā)炎現(xiàn)象增強(qiáng)，不論對運動表現(xiàn)或健康上都會產(chǎn)生不良反應(yīng)。

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甩戰(zhàn)繩也是大家做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時的愛用項目之一。

長期維持、改善健康：你可以試試高強(qiáng)度間歇運動 + 中強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練
根據(jù)以4-14周為區(qū)間的研究分析，反映出以下現(xiàn)象：
? 有氧體能（以最大攝氧量衡量）：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 > 中強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練

? 心血管健康（通過血管對運動需求的反應(yīng)來衡量）：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 > 中強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練

? 長期改善血糖：中強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練 > 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

每個運動各有優(yōu)勢
沒有任何一項運動是絕對的好，亦有運動專家質(zhì)疑HIIT是否僅因刺激身體快速變化而短時間在數(shù)字上有顯著改善的跡象。

其實，每一種訓(xùn)練方式、強(qiáng)度都有各自的優(yōu)勢，若太追求高強(qiáng)度間歇運動，過度頻繁的訓(xùn)練易導(dǎo)致肌肉過度疲勞而發(fā)炎。建議可將兩者搭配組成一個適合你的運動課表，讓健康維持得更加完善。

為了更穩(wěn)定的血糖
糖尿病已成為普遍文明病，甚至邁入年輕化的現(xiàn)象。為了穩(wěn)定的血糖，除了在飲食上多加注意之外，假日不妨撥空進(jìn)行中強(qiáng)度耐力運動！

不論是騎單車、跑步、游泳等有氧運動，建議每次運動達(dá)40分鐘以上，運動效果更加顯著哦！

肌耐力訓(xùn)練、跑步、有氧運動

中強(qiáng)度肌耐力訓(xùn)練有助改善血糖。

善用手機(jī)，耐力訓(xùn)練不無趣
許多人不愛做肌耐力訓(xùn)練的原因是漫長，容易無聊。如果你選擇騎腳踏車、跑步進(jìn)行中強(qiáng)度耐力訓(xùn)練的話，推薦帶著單車手機(jī)綁讓手機(jī)陪你紀(jì)錄里程及運動強(qiáng)度，還能夠幫你導(dǎo)航避免迷路！
跑步推薦跑步手機(jī)綁，邊聽音樂邊跑步，讓耐力訓(xùn)練更加有動力。

資料來源：RUNNER'S WORLD

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