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本期推薦 & 解讀  BY

張少立 | 大連大學(xué)

↓ 運動醫(yī)學(xué)專題丨07

運動也可以像藥品一樣開具處方，通過專業(yè)人員進(jìn)行量身定制，幫助人們擁有更好的身體和更健康的生活方式。

現(xiàn)代運動處方概念最早是在20世紀(jì)50年代由美國生理學(xué)家Karpovich提出。目前，國內(nèi)運動處方定義為，由運動處方師依據(jù)運動處方需求者的健康信息、醫(yī)學(xué)檢查、運動風(fēng)險篩查、體質(zhì)測試結(jié)果，以規(guī)定的運動頻率、強(qiáng)度、時間、方式、總運動量以及進(jìn)度，形成目的明確、系統(tǒng)性、個體化健康促進(jìn)及疾病防治的運動指導(dǎo)方案。研究顯示，高強(qiáng)度有氧間歇訓(xùn)練（High-intensity Aerobic Interval Training）運動處方可提高有氧適能，改善體脂分布，降低糖脂水平，增加腹部脂肪組織的優(yōu)先慢性消耗。Raúl Ricardo Festa等人基于攝氧量動力學(xué)（V?O2 kinetics）研究HIIT，證明至少2分鐘的中等或高強(qiáng)度間歇式運動，可以改善普通人群和患病人群的心肺功能和健康。

International Journal of Sports Medicine

Prescription of High-intensity Aerobic Interval Training Based on Oxygen Uptake Kinetics

Festa RR et al.

中文內(nèi)容僅供參考，一切以英文原文為準(zhǔn)。

攝氧動力學(xué)定義為氧氣交換的速度或時間，以滿足運動的能量需求。在輕度至中度強(qiáng)度運動中（<氣體交換閾值（GET）或乳酸閾值（LT））達(dá)到穩(wěn)態(tài)的時間，對健康人的騎車或者跑步運動而言，約為1到2分鐘。但開始中高強(qiáng)度運動（>GET/LT，達(dá)到臨界功率（CP）或速度（CS））或高強(qiáng)度至劇烈強(qiáng)度（>CP或CS，達(dá)到V?O2max）運動時，達(dá)到V?O2穩(wěn)定狀態(tài)的時間將會延長。對于運動員將會超過3到6分鐘，而普通人會超過10分鐘，這個過程主要與肌肉效率逐漸下降和疲勞有關(guān)。在開始有氧運動約2分鐘后，V?O2基本達(dá)到最大值，規(guī)定的速度/功耗（外部負(fù)荷）與所需的 V?O2（內(nèi)部負(fù)荷）密切相關(guān)。

作者通過測量訓(xùn)練反應(yīng)的常用內(nèi)部負(fù)荷，這種測量方法代表了確定的外部負(fù)荷（功率或速度）對心血管、呼吸和代謝系統(tǒng)（內(nèi)部負(fù)荷）的要求。為了訓(xùn)練能量途徑供給，并從間歇訓(xùn)練中獲得最佳效益，必須在強(qiáng)度、間歇長度和恢復(fù)之間取得平衡。使用從180秒到 30秒的遞減間歇持續(xù)時間，訓(xùn)練/休息比為 3/2，這些都能有效維持高水平的 V?O2。另一方面，恢復(fù)時間也影響是HIIT效果的重要因素。2分鐘的恢復(fù)期可使 HIIT 訓(xùn)練期間的表現(xiàn)更好、更穩(wěn)定。作者建議根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，恢復(fù)期至少為1分鐘，不超過4分鐘，因為恢復(fù)時間越長越無益。在不同的成年人群（包括超重/肥胖受試者）中，建議進(jìn)行長間隔（≥2 分鐘）、次最大強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，以最大限度地提高 V?O2max 的訓(xùn)練效果。

有氧運動具有諸多好處，包括提高心肺耐力、減肥和改善心血管健康。有氧運動過程中機(jī)體充分地燃燒自身的糖分和脂肪，改善肥胖狀態(tài)，因此有氧運動是減脂的首選運動干預(yù)手段。

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