文章 | Xinyin  設(shè)計(jì) | Fay

斷食延壽這個(gè)概念古已有之?！安皇澄骞?，吸風(fēng)飲露”-《莊子?逍遙游》的語(yǔ)句是道家辟谷養(yǎng)生最早的記載。而在國(guó)外，西方醫(yī)學(xué)的鼻祖，古希臘的醫(yī)師希波克拉底 （Hippocrates） 就經(jīng)常用斷食治療他的病人，他還說(shuō)“在你生病的時(shí)候吃東西就是滋養(yǎng)你的疾病”（“To eat when you are sick, is to feed your sickness”）。雖然希波克拉底的說(shuō)法我們今天看來(lái)并不準(zhǔn)確，但是關(guān)于輕斷食與健康和抗衰老的關(guān)系的研究卻一直在延續(xù)。

在上個(gè)世紀(jì)三十年代，康奈爾大學(xué)（Cornell）的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Clive McCay[1]首次發(fā)現(xiàn)限制大鼠飲食可以讓它們活得更長(zhǎng)，患癌機(jī)會(huì)更低，從此開(kāi)創(chuàng)了現(xiàn)代斷食節(jié)食與壽命關(guān)系研究的新紀(jì)元。 

文章綱要

什么是輕斷食？

輕斷食的種類(lèi)

輕斷食與長(zhǎng)壽的關(guān)系

輕斷食的作用機(jī)理

輕斷食的好處-臨床證據(jù)

輕斷食vs.節(jié)食

輕斷食適合所有人嗎？

怎樣科學(xué)地進(jìn)行輕斷食？

1什么是輕斷食？

“斷食”與“節(jié)食”是兩個(gè)不同的概念?！肮?jié)食”是我們控制體重一般會(huì)采取的措施，限制熱量的攝入到低于維持能量平衡所需的水平，常用的做法是每天減少20-40%所需熱量的攝入來(lái)促進(jìn)體重降低，所以我們還是每頓都會(huì)吃東西，只是吃的分量少了而已。

而“斷食”則是指連續(xù)12個(gè)小時(shí)以上不吃東西或者只吃極少量的東西。“輕斷食”又叫間歇性斷食 （intermittent fasting），也就是有規(guī)律地每隔一段時(shí)間就斷食一次，在斷食期基本不攝入熱量，而在非斷食期則可以不減少熱量地正常飲食。2輕斷食的種類(lèi)5：2 斷食法

聽(tīng)說(shuō)過(guò)輕斷食的人很可能會(huì)說(shuō)，輕斷食不就是那個(gè)5:2斷食法嗎？確實(shí)，這是目前在時(shí)尚圈最風(fēng)靡的方法。5:2斷食法流行的最大原因是：在2012年， 由邁克爾?莫斯利(Michael Mosley)執(zhí)筆和主持的一部叫《進(jìn)食，斷食，和長(zhǎng)壽》（Eat，fast & live longer）的BBC紀(jì)錄片，讓5:2斷食法成為減肥市場(chǎng)里最時(shí)尚的食譜[2]。據(jù)說(shuō)好萊塢名流如碧昂絲，詹妮弗?洛佩茲，米蘭達(dá)?可兒，和珍妮弗?安妮斯頓等都是這種輕斷食方法的擁躉。

5:2斷食法要求每周有5天正常進(jìn)食，加上兩天斷食。在斷食的兩天也不是一定不能吃東西，只是攝入能量的水平十分低，在平時(shí)的25% 或者說(shuō)500 大卡左右。

視頻里是對(duì)邁克爾?莫斯利博士關(guān)于他的5:2斷食法的專(zhuān)訪：

視頻全長(zhǎng)4分03秒，請(qǐng)?jiān)趙ifi情況下觀看

交替型輕斷食

但其實(shí)最常用的輕斷食科學(xué)研究方法是：進(jìn)食一天，斷食一天的交替型輕斷食（Alternate Day Fasting），交替型輕斷食和5:2法同樣有效。簡(jiǎn)單輕斷食

如果實(shí)在沒(méi)辦法斷食這么長(zhǎng)時(shí)間，還有一種更加容易執(zhí)行的輕斷食法，每周斷食一天（或者減少平時(shí)熱量攝入的75%）即可。3輕斷食與長(zhǎng)壽的關(guān)系

輕斷食與節(jié)食最吸引人的地方就是延年益壽的可能。大量的橫跨低等生物到高等動(dòng)物的實(shí)驗(yàn)都發(fā)現(xiàn)限制熱量攝入到70% 可以延緩衰老，增長(zhǎng)壽命。而關(guān)于輕斷食和長(zhǎng)壽的研究比節(jié)食要起步晚些，但是已有的證據(jù)表明它能達(dá)到的效果，跟長(zhǎng)期節(jié)食相似[3]。

例如：把酵母菌從營(yíng)養(yǎng)豐富的培養(yǎng)基轉(zhuǎn)移到水中培養(yǎng)可以把它們的壽命提高到平時(shí)的兩倍。在線蟲(chóng)和果蠅中限制食物攝入也看到相似的延長(zhǎng)壽命的效果。而在哺乳動(dòng)物中，限制熱量攝入可以延遲小鼠的慢性疾病發(fā)生，從而把它們的壽命最高延長(zhǎng)60%[3]。而最經(jīng)典的一個(gè)實(shí)驗(yàn)還要數(shù)一個(gè)長(zhǎng)達(dá)20年的恒河猴實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)組的猴子長(zhǎng)期熱量攝入被控制在70%， 與對(duì)照組相比，這些長(zhǎng)期節(jié)食的猴子老死率低，患癌癥和心臟病的危險(xiǎn)也要低50%[4]。作為靈長(zhǎng)類(lèi)的一員，人類(lèi)很可能對(duì)長(zhǎng)期節(jié)食和間歇斷食也有類(lèi)似的反應(yīng)?？磥?lái)老祖宗們說(shuō)的每頓只吃七分飽還是很有道理的啊。

4輕斷食的作用機(jī)理

不論是輕斷食還是長(zhǎng)期適度的節(jié)食，它們延長(zhǎng)壽命的原因可能與一條叫mTOR的重要信息通路相關(guān)。mTOR是細(xì)胞感應(yīng)自身和周?chē)鸂I(yíng)養(yǎng)豐度的最重要感應(yīng)器。通過(guò)與胰島素和各種生長(zhǎng)因子的信號(hào)傳導(dǎo)通路相連，mTOR能夠感受到周?chē)臓I(yíng)養(yǎng)物如糖，蛋白，脂肪等的濃度。如果養(yǎng)分充足，生長(zhǎng)因子激活，mTOR也就會(huì)被激活。mTOR激活后會(huì)促進(jìn)蛋白合成，細(xì)胞和組織生長(zhǎng)，但在同時(shí)也增加了副產(chǎn)物如過(guò)氧化物的產(chǎn)生，以及由于快速生長(zhǎng)增加了基因突變的可能[5]。過(guò)氧化和基因突變都是我們衰老的重要原因，因此通過(guò)減少熱量攝入，降低mTOR活性，從而減緩衰老在理論上十分可行。 

除此以外，當(dāng)我們斷食的時(shí)候，我們身體所使用的燃料發(fā)生變化。因?yàn)轱柛箷r(shí)使用的糖分能量都消耗掉了，控制血糖的胰島素隨之降低。同時(shí)我們的身體需要依靠燃燒脂肪來(lái)維持運(yùn)作。脂肪先代謝成為酮體，再由酮體向身體各部分，尤其是大腦供能。這種斷食期間能量代謝的變化被認(rèn)為可以增強(qiáng)身體的應(yīng)激性，促進(jìn)衰老突變細(xì)胞的自噬清理，穩(wěn)定血糖血脂，最終延緩人體的衰老[3,5]。 5

輕斷食的好處-臨床證據(jù)

人生漫長(zhǎng)，在臨床上驗(yàn)證輕斷食延長(zhǎng)壽命并不容易?，F(xiàn)有的實(shí)驗(yàn)大多只能驗(yàn)證這種方法對(duì)一些代謝指標(biāo)的影響。Teng et al.[6]在32名志愿者中進(jìn)行了一個(gè)為期12周的輕斷食實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)輕斷食組比非斷食組體重下降多6.5%，同時(shí)實(shí)驗(yàn)組的血甘油三脂和C反應(yīng)蛋白 (一個(gè)長(zhǎng)期炎癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)的指標(biāo))都比對(duì)照組低。另外一個(gè)相似的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)輕斷食組的血壓、血膽固醇、和身體脂肪重量都降低了，而且DNA損傷的水平也比實(shí)驗(yàn)前低[7]。 

Barnosky[8]在總結(jié)了近期的8個(gè)輕斷食實(shí)驗(yàn)的結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些實(shí)驗(yàn)一致地驗(yàn)證了進(jìn)行輕斷食可以降低空腹血糖和空腹胰島素水平。其中幾個(gè)實(shí)驗(yàn)還發(fā)現(xiàn)輕斷食可以提高身體對(duì)胰島素的敏感性。這些結(jié)果都表明了輕斷食有可能提高我們對(duì)身體血糖的控制，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)可能降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 6

輕斷食vs.節(jié)食

輕斷食是不是要比我們經(jīng)典的節(jié)食方法（即減少30%熱量攝入）要好呢？雖然輕斷食被作為減肥的新賣(mài)點(diǎn)大力推崇，但目前還沒(méi)有證據(jù)證明它比一般的節(jié)食效果好。

首先，很少實(shí)驗(yàn)里既有輕斷食組也有經(jīng)典節(jié)食組一起直接比較。其次，在不管是血糖還是血脂降低的效果來(lái)說(shuō)，兩者旗鼓相當(dāng)。但是在降低體重的效果來(lái)說(shuō)，輕斷食比節(jié)食要稍差一點(diǎn)[8]。不過(guò)對(duì)于因?yàn)槊款D都感覺(jué)吃不滿足而不能堅(jiān)持節(jié)食的人來(lái)說(shuō)，輕斷食可能更容易執(zhí)行。因?yàn)槊恐苤恍枰獢嗍硟商熳笥?，其它的時(shí)候都可以正常飲食，可以滿足他們飽腹的感覺(jué)。

那是不是能斷定輕斷食對(duì)延緩衰老有好處呢？也為時(shí)過(guò)早。因?yàn)樯厦嫠f(shuō)的實(shí)驗(yàn)都是幾個(gè)月的長(zhǎng)度，我們并不知道長(zhǎng)期輕斷食是不是能保持這些代謝上的益處。另外需要提及的是，如果停止輕斷食，體重和其它指標(biāo)又會(huì)快速回升[9]。7

輕斷食適合所有人嗎？

對(duì)輕斷食副作用和安全性的研究很少?，F(xiàn)有的實(shí)驗(yàn)都是在成年健康人群進(jìn)行的，沒(méi)有觀察到不適的效果。但是對(duì)于其他人群輕斷食卻不一定適用，因?yàn)樗赡芟拗屏说鞍踪|(zhì)的攝入。

正在長(zhǎng)身體的小孩子、因?yàn)槟挲g關(guān)系肌肉流失的老人、孕期婦女、以及需要熱量和蛋白比平常多的病人，中斷飲食尤其是蛋白的攝入可能對(duì)健康產(chǎn)生急性的不良影響[10]。

盡管在健康成人中輕斷食一般是安全的，我們也要注意斷食或者只有極低熱量攝入的時(shí)間不能太長(zhǎng)，不要超過(guò)3天，同時(shí)要注意補(bǔ)充鹽分和水分。斷食時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，身體極度疲倦，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂危及生命。8

怎樣科學(xué)地進(jìn)行輕斷食？

雖然有不少專(zhuān)門(mén)介紹輕斷食的暢銷(xiāo)書(shū)，但是小編建議初學(xué)者應(yīng)在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，這樣可以緊密監(jiān)控輕斷食的效果以及及時(shí)糾正身體的不良反應(yīng)。對(duì)于剛開(kāi)始輕斷食的人可以先每周選擇一天作為斷食的日子，只吃平時(shí)熱量的25%（大概500大卡），其它日子正常進(jìn)食。下面是500大卡的入門(mén)級(jí)食譜例子：

早餐：早上八點(diǎn)，一個(gè)雞蛋，一個(gè)蘋(píng)果，一片奶酪，一個(gè)番茄；

午餐：不吃，就喝水和其它無(wú)卡路里的飲料保持水分；

晚餐：晚上7點(diǎn)，半碗胡蘿卜，半碗西蘭花炒雞胸肉（85克）。

是不是很簡(jiǎn)單呢？

在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中輕斷食可以增長(zhǎng)壽命。

短期輕斷食可以改善血糖、血脂、血壓和體重，但長(zhǎng)期抗衰老的效果還需要更多的實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證。

不管是輕斷食還是適度節(jié)食對(duì)身體機(jī)能的改善是差不多的，因此我們可以選擇自己更適應(yīng)的方法。

斷食過(guò)度會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良后果，因此輕斷食應(yīng)該在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

參考文獻(xiàn)

[1] McCay, C. M.et al. Prolonging the Life Span. The Scientific Monthly,1934; 39 (5): 405–414

[2] 'Eat, Fast and Live Longer with Michael Mosley'. PBS. 3 April 2013.

[3] Longo VD and Mattson MP, Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications, Cell Metab. 2014 Feb 4; 19(2): 181–192.

[4] Colman RJ et al., Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nat Commun. 2014;5:3557.

[5] Fontana L et al., Dietary Restriction, Growth Factors and Aging: from yeast to humans, Science. 2010 Apr 16; 328(5976): 321–326.

[6]Teng NI et al., Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol 2005; 99:2128-36

[7]Teng NI et al., Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting caloric restriction intervention. Aging Male 2013; 16:177-83

[8] Barnosky AR et al., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014;164(4):302-11.

[9] Syam AF et al., Ramadan fasting decreases body fat but not protein mass. International Journal of Endocrinology & Metabolism,2016; 14(1).

[10] Horne BD et al., Health effects of intermittent fasting：Hormesis or harm? A systemic review. American Journal of Clinical Nutrition, 2015; 102:464-70

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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)編輯部 ：宋麗

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