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1、減肥增肌食譜（女生版）發(fā)個(gè)簡(jiǎn)潔版的，大家看的清晰，8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片10:00 加餐：1個(gè)蘋(píng)果12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯（或等量粗糧) + 250g蔬菜3:00 加餐:（訓(xùn)練前23小時(shí)）：50g主食 + 1個(gè)蘋(píng)果7:00 加餐:（訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充）：1根小香蕉7:308:30 晚餐:（訓(xùn)練后2030分鐘）：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜食譜說(shuō)明：1.請(qǐng)低油低鹽烹飪，到減脂平臺(tái)期請(qǐng)脫油烹飪。2.每天至少攝入1斤蔬菜。3.晚餐減少碳水?dāng)z入。4.碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：15.關(guān)于水分?jǐn)z入，我一直想定量，但是從食物中攝入

2、的水分實(shí)在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過(guò)程中補(bǔ)水，少量多次。其余時(shí)間沒(méi)事就喝點(diǎn)。6.關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，（身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克）但由于是減脂，你的訓(xùn)練會(huì)造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過(guò)程，所以我們直接雙倍之。早餐：250毫升牛奶（100150大卡）+1個(gè)雞蛋（70大卡）+100克麥片（350大卡）（說(shuō)明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯?，人體主要為分解代謝，這個(gè)無(wú)大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒(méi)多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。）加餐：1個(gè)蘋(píng)果（50大卡）（說(shuō)明：這里的蘋(píng)果我是按

3、200克算的，蘋(píng)果小了也無(wú)大礙。也不一定是蘋(píng)果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋(píng)果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說(shuō)。）中餐：200克瘦肉（150大卡200大卡）+150克米飯（或等量粗糧）（150大卡左右）+250克蔬菜（50大卡）（說(shuō)明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買(mǎi)到注水肉。我的經(jīng)驗(yàn)是一斤瘦肉，煮出來(lái)大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來(lái)就沒(méi)了。我就遇見(jiàn)過(guò)這悲催事。祝那肉販子得前列腺炎。為什么200克瘦肉的熱量是150200呢

4、，因?yàn)槿獾姆N類(lèi)，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚(yú)肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。我建議大家交換著吃，別老吃一種肉比如今兒吃牛肉，明兒就買(mǎi)條魚(yú)嘗嘗，蔬菜必須吃！每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。）加餐:（訓(xùn)練前23小時(shí)）：50克主食+1個(gè)蘋(píng)果（100大卡）（說(shuō)明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲(chǔ)備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前23小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。）訓(xùn)練中加餐（訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充）：1根小香蕉（大概100克左右，90大卡）（說(shuō)明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在

5、健身房洗完澡后來(lái)一根香蕉，香蕉買(mǎi)個(gè)中等大小就行沒(méi)有香蕉，其實(shí)蘋(píng)果也行，只不過(guò)香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來(lái)說(shuō)很好，不要問(wèn)我不吃不是更好嗎？我解釋過(guò)N遍，自己搜我微博去！別再散布運(yùn)動(dòng)后不吃飯的害人偽科學(xué)了。這和吸收好沒(méi)半毛錢(qián)關(guān)系，自己搜我微博去，懶得說(shuō)了，這都是基礎(chǔ)的健身常識(shí)。）晚餐（訓(xùn)練后2030分鐘）：50克米飯（50大卡）+150克瘦肉（100150大卡）+250克蔬菜（50大卡）（說(shuō)明：這一餐其實(shí)不用一定等到2030分鐘后吃，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)也沒(méi)事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了！想知道原因的話(huà)自己搜我微博，這都是常識(shí)，我解釋了N遍。吃完這頓后，到你睡覺(jué)前禁食。餓的話(huà)，中午沒(méi)吃完的蔬菜可以拿來(lái)吃增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。）食譜成分表：（我就不算纖維素還有維生素等微量元素了。要算那個(gè)，今晚上我甭想睡覺(jué)了。）熱量：13001500大卡碳水化合物：150克左右蛋白質(zhì)：100克左右脂肪：20克左右（低油烹飪的前提下）

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