1、精確增肌飲食計劃精確增肌飲食計劃對于那些體脂很容易增長的人來說，要想在增大肌肉塊的同時，避免體脂增加，的確很難。其實，只要按照下面的步驟去做，就能解決這個難題。想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只適合那些新陳代謝速度較快的人，以及正處在青春期的青少年。因為即使這樣做，他們的腰圍也不會增加。但是，對大部分人來說，在增大肌肉塊的同時，體脂也會增加。而采用循環(huán)增減碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入量的飲食技巧，不僅能確保你有更充足的營養(yǎng)供應，更充沛的訓練體能，而且能幫助你在增大肌肉塊的同時，保持較低的體脂水平。第一步：設計兩種不同的飲食計劃對于體脂很容易增加的人來說，如果在不訓練的日子里，不控制碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導致體脂增加。鑒于此，你可以設計兩種不同的飲食方案，一種在力量訓練日采用，另一種在休息日采用。在力量訓練日，你可以每天每磅體重攝入 2 克碳水化合物，以及1 克蛋白質(zhì)，并且每天進餐六次。對于一個體重 200 磅的健美運動員來說，也就是每天攝入 400 克碳水化合物以及 200 克蛋白質(zhì)。而在不進行訓練的日子里，你應該把碳水化合物的攝入量降低到每天每磅體重 1 克。對于一個體

2、重 200 磅的健美運動員來說，也就是每天攝入 200 克碳水化合物以及 200 克蛋白質(zhì)。按照第一步，調(diào)整飲食計劃三周。www.jirou.org 為您提供增肌飲食計劃。第二步：同時增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量此時，你將把碳水化合物的攝入量增加到每天每磅體重 2.5 克，蛋白質(zhì)的攝入量增加到每天每磅體重 1.2 克。對于一個體重 200 磅的健美運動員來說，也就是每天攝入 500 克碳水化合物，以及 240克蛋白質(zhì)。由于碳水化合物的攝入量太多時會迅速增加你的體脂水平，因此為了避免體脂迅速增加，你最好是采用循序漸進的方式來提高碳水化合物攝入量。具體做法是：在前四個星期內(nèi)，先只在五個力量訓練日的其中兩天，把碳水化合物的攝入量提高到預定的水平。在剩下的三個訓練日里，你仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每磅體重 2 克的水平。而在不訓練的日子里，你仍然把碳水化合物攝入量控制在每天每磅體重 1 克的水平。在整個第二步期間，你的蛋白質(zhì)攝入量始終保持在每天每磅體重 1.2 克的水平。46 周后，你將在所有的五個力量訓練日里，全部采用每天每磅體重 2.5 克的碳水化合物攝入量。保持這個攝入量23

3、周。第三步：微調(diào)在連續(xù)三周把碳水化合物攝入量提高到每天每磅體重 2.5 克之后，就需要削減碳水化合物的攝入量。否則，當肌肉內(nèi)的碳水化合物儲備量達到飽和，并持續(xù)一段時間之后，身體就會把多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。當碳水化合物的攝入量保持在較高水平一段時間之后，突然降低的時候，體脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物攝入量的同時，對蛋白質(zhì)的攝入量也應做出調(diào)整，這點非常重要。雖然碳水化合物攝入量較高會使你發(fā)胖，但同時也會促進肌肉增長。而當你突然降低碳水化合物攝入量時，你的身體會及時做出反應，并啟動防止肌肉塊被消耗的生理機制。在這個階段，建議你在力量訓練日，把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重 1 克，而在不訓練的日子里，則把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重 0.5 克。與此同時，在力量訓練日，把蛋白質(zhì)攝入量增加到每天每磅體重1.5 克；而在不訓練日，則把蛋白質(zhì)攝入量增加到每天每磅體重 2 克。對于一個體重 200 磅的健美運動員來說，在力量訓練日，每天攝入200 克碳水化合物，以及 300 克蛋白質(zhì)；而在不訓練的日子里，每天攝入 100 克碳水化合物，以及 400 克蛋白質(zhì)。14 天之后，返回到第一步，把整個過程重復進行一遍即可。文章來源：http:/www.jirou.org/yingyang/shipu/20101109/2804.html

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