1、精確增肌飲食計(jì)劃精確增肌飲食計(jì)劃對(duì)于那些體脂很容易增長的人來說，要想在增大肌肉塊的同時(shí)，避免體脂增加，的確很難。其實(shí)，只要按照下面的步驟去做，就能解決這個(gè)難題。想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少的做法，只適合那些新陳代謝速度較快的人，以及正處在青春期的青少年。因?yàn)榧词惯@樣做，他們的腰圍也不會(huì)增加。但是，對(duì)大部分人來說，在增大肌肉塊的同時(shí)，體脂也會(huì)增加。而采用循環(huán)增減碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入量的飲食技巧，不僅能確保你有更充足的營養(yǎng)供應(yīng)，更充沛的訓(xùn)練體能，而且能幫助你在增大肌肉塊的同時(shí)，保持較低的體脂水平。第一步：設(shè)計(jì)兩種不同的飲食計(jì)劃對(duì)于體脂很容易增加的人來說，如果在不訓(xùn)練的日子里，不控制碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導(dǎo)致體脂增加。鑒于此，你可以設(shè)計(jì)兩種不同的飲食方案，一種在力量訓(xùn)練日采用，另一種在休息日采用。在力量訓(xùn)練日，你可以每天每磅體重?cái)z入 2 克碳水化合物，以及1 克蛋白質(zhì)，并且每天進(jìn)餐六次。對(duì)于一個(gè)體重 200 磅的健美運(yùn)動(dòng)員來說，也就是每天攝入 400 克碳水化合物以及 200 克蛋白質(zhì)。而在不進(jìn)行訓(xùn)練的日子里，你應(yīng)該把碳水化合物的攝入量降低到每天每磅體重 1 克。對(duì)于一個(gè)體

2、重 200 磅的健美運(yùn)動(dòng)員來說，也就是每天攝入 200 克碳水化合物以及 200 克蛋白質(zhì)。按照第一步，調(diào)整飲食計(jì)劃三周。www.jirou.org 為您提供增肌飲食計(jì)劃。第二步：同時(shí)增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量此時(shí)，你將把碳水化合物的攝入量增加到每天每磅體重 2.5 克，蛋白質(zhì)的攝入量增加到每天每磅體重 1.2 克。對(duì)于一個(gè)體重 200 磅的健美運(yùn)動(dòng)員來說，也就是每天攝入 500 克碳水化合物，以及 240克蛋白質(zhì)。由于碳水化合物的攝入量太多時(shí)會(huì)迅速增加你的體脂水平，因此為了避免體脂迅速增加，你最好是采用循序漸進(jìn)的方式來提高碳水化合物攝入量。具體做法是：在前四個(gè)星期內(nèi)，先只在五個(gè)力量訓(xùn)練日的其中兩天，把碳水化合物的攝入量提高到預(yù)定的水平。在剩下的三個(gè)訓(xùn)練日里，你仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每磅體重 2 克的水平。而在不訓(xùn)練的日子里，你仍然把碳水化合物攝入量控制在每天每磅體重 1 克的水平。在整個(gè)第二步期間，你的蛋白質(zhì)攝入量始終保持在每天每磅體重 1.2 克的水平。46 周后，你將在所有的五個(gè)力量訓(xùn)練日里，全部采用每天每磅體重 2.5 克的碳水化合物攝入量。保持這個(gè)攝入量23

3、周。第三步：微調(diào)在連續(xù)三周把碳水化合物攝入量提高到每天每磅體重 2.5 克之后，就需要削減碳水化合物的攝入量。否則，當(dāng)肌肉內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)備量達(dá)到飽和，并持續(xù)一段時(shí)間之后，身體就會(huì)把多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。當(dāng)碳水化合物的攝入量保持在較高水平一段時(shí)間之后，突然降低的時(shí)候，體脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物攝入量的同時(shí)，對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量也應(yīng)做出調(diào)整，這點(diǎn)非常重要。雖然碳水化合物攝入量較高會(huì)使你發(fā)胖，但同時(shí)也會(huì)促進(jìn)肌肉增長。而當(dāng)你突然降低碳水化合物攝入量時(shí)，你的身體會(huì)及時(shí)做出反應(yīng)，并啟動(dòng)防止肌肉塊被消耗的生理機(jī)制。在這個(gè)階段，建議你在力量訓(xùn)練日，把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重 1 克，而在不訓(xùn)練的日子里，則把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重 0.5 克。與此同時(shí)，在力量訓(xùn)練日，把蛋白質(zhì)攝入量增加到每天每磅體重1.5 克；而在不訓(xùn)練日，則把蛋白質(zhì)攝入量增加到每天每磅體重 2 克。對(duì)于一個(gè)體重 200 磅的健美運(yùn)動(dòng)員來說，在力量訓(xùn)練日，每天攝入200 克碳水化合物，以及 300 克蛋白質(zhì)；而在不訓(xùn)練的日子里，每天攝入 100 克碳水化合物，以及 400 克蛋白質(zhì)。14 天之后，返回到第一步，把整個(gè)過程重復(fù)進(jìn)行一遍即可。文章來源：http:/www.jirou.org/yingyang/shipu/20101109/2804.html

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