在社區(qū)做營(yíng)養(yǎng)咨詢(xún)工作這些年，我常常聽(tīng)到有人抱怨，吃主食沒(méi)多久就餓得不行。就拿早上來(lái)說(shuō)，吃了白粥配饅頭，還沒(méi)到十點(diǎn)，肚子就開(kāi)始唱“空城計(jì)”，工作都沒(méi)了力氣。其實(shí)啊，這和主食的選擇脫不了干系。

咱們平時(shí)吃的白米，經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，把外面那層富含營(yíng)養(yǎng)的部分都去掉了，只剩下淀粉。吃進(jìn)肚子里，很快就被消化吸收，血糖像坐過(guò)山車(chē)一樣，先快速升高，接著又迅速下降，人自然就容易餓。那有沒(méi)有更好的主食選擇呢？這就得說(shuō)說(shuō)糙米了。

糙米保留了三大黃金成分。先說(shuō)膳食纖維，它就像腸道的“清道夫”。我有個(gè)社區(qū)居民，以前便秘嚴(yán)重，好幾天才上一次廁所，肚子脹得難受。我建議他把部分白米換成糙米，一段時(shí)間后，他高興地跟我說(shuō)，現(xiàn)在每天都能正常排便，肚子也不脹了。這就是膳食纖維的功勞，它能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，把腸道里的垃圾清理出來(lái)。

還有維生素B族，它對(duì)身體的新陳代謝很重要。就好比身體是一臺(tái)機(jī)器，維生素B族就是機(jī)器里的潤(rùn)滑劑。有個(gè)上班族，經(jīng)常熬夜，精神狀態(tài)差，總覺(jué)得累。我讓他多吃糙米補(bǔ)充維生素B族，一段時(shí)間后，他說(shuō)精神好多了，工作效率也提高了。

另外就是礦物質(zhì)，像鎂、鋅等。這些礦物質(zhì)雖然在身體里含量不多，但作用可不小。鎂能調(diào)節(jié)血糖和血壓，鋅能增強(qiáng)免疫力。我接觸過(guò)一些血糖有點(diǎn)高的居民，吃了一段時(shí)間糙米后，血糖控制得更好了。

既然糙米這么好，不同人群該怎么吃呢？

對(duì)于想要控糖的人，糙米是個(gè)好幫手。但不能一下子全換成它，剛開(kāi)始可以把三分之一的白米換成糙米，然后慢慢增加比例。比如早餐煮糙米粥，加點(diǎn)紅棗、桂圓，味道不錯(cuò)，還能控制血糖上升速度。午餐和晚餐用糙米飯搭配蔬菜和瘦肉。有個(gè)糖尿病患者，按照這個(gè)方法調(diào)整飲食后，血糖波動(dòng)明顯變小了。

想要減肥的人，糙米能增加飽腹感?？梢园淹聿椭魇硴Q成糙米飯，再搭配低熱量蔬菜，像黃瓜、西紅柿。有個(gè)減肥的居民，堅(jiān)持吃了一段時(shí)間糙米飯，體重慢慢下降了，而且也沒(méi)覺(jué)得很餓。

腸道不好的人，吃糙米能調(diào)理腸道。不過(guò)要煮得軟爛些，這樣更容易消化?？梢园巡诿缀托∶滓黄鹬蟪芍啵刻煸缟虾纫煌?。有個(gè)腸胃弱的老人，喝了一段時(shí)間糙米粥后，腸胃舒服多了。

上班族平時(shí)忙，沒(méi)時(shí)間做飯?？梢蕴崆鞍巡诿着莺?，用電飯煲預(yù)約煮飯，早上起來(lái)就能吃到營(yíng)養(yǎng)的糙米飯，搭配水煮蛋和牛奶，就是一頓健康早餐。

很多人覺(jué)得糙米不好吃，其實(shí)有讓它變好吃的秘訣。

第一個(gè)秘訣是提前浸泡。把糙米泡幾個(gè)小時(shí)，讓它吸收足夠水分，煮出來(lái)會(huì)更軟糯。第二個(gè)秘訣是搭配其他食材?？梢院图t豆、綠豆一起煮，或者加葡萄干、堅(jiān)果，增加口感和味道。第三個(gè)秘訣是控制水量。煮糙米時(shí)水要比煮白米多些，這樣煮出來(lái)才不會(huì)太干。

不過(guò)，也不是所有人都適合吃糙米。

腸胃特別虛弱的人，吃糙米可能會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)。因?yàn)樗鄬?duì)難消化，這類(lèi)人可以先從吃白米開(kāi)始，等腸胃功能恢復(fù)后，再少量嘗試糙米。對(duì)糙米過(guò)敏的人也不能吃，吃了可能會(huì)出現(xiàn)皮膚瘙癢、呼吸急促等過(guò)敏反應(yīng)。還有嚴(yán)重腎臟疾病的人，要注意糙米攝入量，因?yàn)樗锩娴哪承┏煞挚赡軙?huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

其實(shí)吃糙米不是要完全取代白米，而是科學(xué)地替代。根據(jù)自己的身體狀況和需求，合理搭配糙米和白米，這樣才能讓身體更健康。希望大家都能從日常飲食改善做起，選擇更健康的主食，讓自己身體越來(lái)越好。

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