01情緒與進(jìn)食的關(guān)系

情緒與飲食之間關(guān)系密切，人們常因情緒波動(dòng)導(dǎo)致進(jìn)食過量，如壓力、無聊時(shí)常引發(fā)對(duì)高能量食物的渴望，從而導(dǎo)致體重增加。在我們的日常生活中，情緒與飲食的關(guān)系可謂緊密相連，相互影響。許多人因?yàn)槌鼗蚍逝侄钕萦谶@種錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系中，難以自拔。要改善這一狀況，關(guān)鍵在于讓我們的心靜下來，深刻反思自己的情緒，洞察食欲背后那些難以察覺的動(dòng)機(jī)。正念飲食法便是一種有效的應(yīng)對(duì)方式，它鼓勵(lì)我們以專注和覺察來調(diào)節(jié)過度的進(jìn)食沖動(dòng)。這不僅是一種應(yīng)對(duì)“情緒化進(jìn)食”的良方，更是一種能讓身心煥發(fā)出光彩的健康生活方式。

? 情緒影響進(jìn)食

讓我們回顧一下日常生活中的一些場(chǎng)景。上午10點(diǎn)，看到同事的下午茶照片，順手拆開抽屜里的曲奇，以為只吃一塊，結(jié)果整盒都被掃空。下午3點(diǎn)，被領(lǐng)導(dǎo)喊去開會(huì)，回來路上拐進(jìn)便利店，買了超大份冰淇淋，邊吃邊安慰自己“開會(huì)辛苦，得補(bǔ)補(bǔ)糖”。晚上加班后，走出辦公樓直奔燒烤檔，點(diǎn)個(gè)小肉串配上冰啤酒，心里默念“累成這樣，必須犒勞一下自己”。這些行為，往往都是情緒在作祟。

? 情緒化進(jìn)食典型案例

我們?nèi)绾巫R(shí)別這些 情緒化的進(jìn)食行為呢？首先，要注意嘴巴是否感到寂寞，總想嚼點(diǎn)什么。其次，當(dāng)面臨壓力時(shí)，是否會(huì)通過進(jìn)食來緩解焦慮。還有，在無聊的時(shí)候，是否會(huì)不自覺地大量進(jìn)食。這些行為背后，都隱藏著情緒的驅(qū)動(dòng)力。為何情緒一不對(duì)勁，我們就容易伸手向零食柜呢？研究顯示，當(dāng)人處于壓力大、無聊或情緒低落時(shí)，大腦里的多巴胺系統(tǒng)會(huì)被激活，發(fā)出強(qiáng)烈的“獎(jiǎng)賞信號(hào)”，使我們難以抗拒甜食的誘惑。這時(shí)，你體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平也會(huì)隨之上升，這會(huì)進(jìn)一步刺激你對(duì)高能量密度食物的渴望，比如薯片和蛋糕，它們成為了身體的“應(yīng)急燃料”。

02正念飲食法介紹

接下來，讓我們了解一下正念飲食法的五個(gè)步驟。

? 步驟一：區(qū)分生理餓和情緒餓

首先，你需要 區(qū)分生理餓和情緒餓。生理餓的表現(xiàn)是肚子咕嚕叫，餓得有層次感，而情緒餓則表現(xiàn)為突然想吃某樣特定食物，即使剛吃完飯也念念不忘，不吃就煩躁不安。

? 步驟二：放慢吃飯速度

其次，放慢吃飯速度，讓胃有時(shí)間發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)。 通過細(xì)嚼慢咽和適當(dāng)?shù)耐ｎD，提高對(duì)飽足信號(hào)的感知，從而減少過量進(jìn)食的可能性。嘗試每口食物充分咀嚼15至20次，甚至更多。進(jìn)餐時(shí)細(xì)細(xì)品味食物的味道和質(zhì)地，放下餐具，每口之間稍作停頓，充分感受飽足感的到來。

? 步驟三：感官體驗(yàn)食物

第三步，把食物當(dāng)作“相親對(duì)象”，用心感受它的每一個(gè)細(xì)節(jié)。 鼓勵(lì)從多個(gè)感官角度去體會(huì)食物，增加進(jìn)食的樂趣和滿足感，同時(shí)幫助控制進(jìn)食量。調(diào)動(dòng)你的感官，從視覺、嗅覺、味覺以及觸覺等多個(gè)維度去品味食物的“滋味”。

? 步驟四：關(guān)注飽腹感

第四步，給胃裝一個(gè)“進(jìn)度條”，隨時(shí)關(guān)注飽腹感的程度。 使用飽腹感評(píng)分體系，指導(dǎo)進(jìn)食量，旨在達(dá)到舒適飽足的狀態(tài)，避免過度進(jìn)食。設(shè)定一個(gè)0到10的飽腹感評(píng)分體系，其中0表示非常餓，10表示撐得難受。

? 步驟五：理解情緒與動(dòng)機(jī)

最后一步，以開放和接納的心態(tài)理解飲食背后的情緒和動(dòng)機(jī)。正念飲食法并不是要求你成為苦行僧，而是讓你 理解情緒背后的實(shí)際需求，以更有意識(shí)的方式管理飲食行為。當(dāng)零食的誘惑再次襲來時(shí)，不妨先停歇片刻，自問：“在壓力之下，是否可以嘗試用跳繩來釋放能量，汗流浹背后的清爽，勝過奶茶的片刻慰藉？”

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