首頁(yè) 資訊駕馭情緒的力量：7步終結(jié)情緒化飲食，幫你管理情緒，應(yīng)對(duì)壓力

駕馭情緒的力量：7步終結(jié)情緒化飲食，幫你管理情緒，應(yīng)對(duì)壓力

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 11:13

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今天分享的書(shū)籍是《駕馭情緒的力量》。

作者珍妮弗泰茲，臨床心理學(xué)博士，美國(guó)認(rèn)知療法研究院（AICT）認(rèn)證治療師，紐約市語(yǔ)境行為科學(xué)研究協(xié)會(huì)的發(fā)起會(huì)員之一，曾多次在正念和接納的相關(guān)國(guó)際會(huì)議上發(fā)表演說(shuō)。強(qiáng)調(diào)同時(shí)關(guān)注接納和改變，提供切實(shí)可行的工具來(lái)幫助人們“從陷阱中脫身”，以便更好地調(diào)節(jié)自己的情緒。幫助無(wú)數(shù)患者擺脫了情緒化飲食障礙。

作者在臨床治療中注意到，很多人會(huì)在情緒不佳時(shí)，選擇用飲食來(lái)改善心情。但是，用飲食來(lái)管理情緒，往往適得其反，讓情緒變得更糟。于是，她在本書(shū)中，從情緒化飲食入手，引導(dǎo)讀者重新認(rèn)識(shí)情緒，并提供了科學(xué)的方法，幫助讀者管理情緒，應(yīng)對(duì)壓力，進(jìn)而提升生命的意義。

01、情緒和飲食的關(guān)系

飲食是為了維持生存，滿足最基本的生理需求；而情緒是心理上的各種感覺(jué)和狀態(tài)。那么，飲食和情緒為什么能扯上關(guān)系？這是因?yàn)轱嬍承袨椴坏軡M足我們的生理需求，還具有一些附帶的心理效用，比如滿足和安全感。

在正常情況下，飲食帶來(lái)的心理效用是正面的，但情緒不是。有些情緒是正面的，比如喜悅、自豪；另一些情緒則是負(fù)面的，比如害怕、內(nèi)疚、憤怒等等。

人類有一種天性，叫做趨樂(lè)避苦。當(dāng)我們感覺(jué)到負(fù)面情緒時(shí)，第一反應(yīng)就是擺脫它們。而擺脫某種情緒最好的辦法是用另一種情緒或感覺(jué)來(lái)替換。這時(shí)，飲食和情緒就順理成章地產(chǎn)生聯(lián)系了，在情緒不佳的時(shí)候，我們嘗試著用飲食帶來(lái)的好心情去替換壞情緒。

用心理學(xué)的術(shù)語(yǔ)來(lái)表述，“情緒化飲食”就是指一個(gè)人并非生理上的饑餓需要，而是受到情緒，特別是負(fù)面情緒的驅(qū)使，而去進(jìn)食，想在短期內(nèi)為自己提供一種舒適的感覺(jué)。那些負(fù)面情緒可能是無(wú)聊、緊張、孤獨(dú)、悲傷、焦慮、失落等等。那么，我們?cè)趺捶直媲榫w化飲食和正常的飲食呢？情緒化飲食通常會(huì)有下面幾種典型的表現(xiàn)：

在沒(méi)有饑餓感覺(jué)的時(shí)候，或者明明已經(jīng)吃飽了時(shí)候，心里仍然感到不滿足，還要繼續(xù)進(jìn)食或者吃零食；對(duì)某種特定的食物感到熱切的渴望，頻繁地大量的吃這種特定的食物；在經(jīng)歷壓力事件的過(guò)程中或者之后吃東西。如果你發(fā)現(xiàn)自己也有類似的表現(xiàn)，那真的要考慮自己是不是有情緒化飲食的傾向了。

情緒化飲食并不能長(zhǎng)期、有效地改善情緒，而且還存在惡劣的副作用。因?yàn)槿藢?duì)某種刺激帶來(lái)的感受，存在著一種強(qiáng)度遞減效應(yīng)，這是一種心理上的“脫敏”現(xiàn)象。心理學(xué)上，常會(huì)利用這種“脫敏”現(xiàn)象來(lái)改善心理障礙。

比如，利用增強(qiáng)刺激源暴露來(lái)治療恐懼癥。有個(gè)人特別怕狗，那么心理治療師就會(huì)讓這個(gè)人逐漸地多接觸狗。一開(kāi)始，可能讓他遠(yuǎn)遠(yuǎn)地去看狗；等他習(xí)慣了這種刺激，就讓他慢慢接近狗；等他再次習(xí)慣了刺激，就讓他給狗喂食。這么一步步地進(jìn)行下去，最終這個(gè)人就完全不怕狗了，也就是說(shuō)，狗這種特定的刺激源，再也激不起恐懼感了。

情緒化飲食，也會(huì)讓人對(duì)飲食的感覺(jué)脫敏。如果一個(gè)人反復(fù)的利用飲食來(lái)改善心情，那么，同樣的食物帶來(lái)的滿足感就會(huì)越來(lái)越小。也就是說(shuō)，飲食和情緒撫慰之間的關(guān)聯(lián)逐漸變?nèi)?，直到幾乎沒(méi)有什么明顯效果。更糟糕的是，很多人會(huì)用增加飲食數(shù)量的方式，來(lái)維持情緒化飲食的效果。顯然，這會(huì)導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食，造成一系列健康問(wèn)題，肥胖是其中最顯而易見(jiàn)的。而過(guò)度攝取某些營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)對(duì)身體造成危害，比如過(guò)量攝取蛋白質(zhì)會(huì)損害腎臟等。

長(zhǎng)期的情緒化飲食，不但不能改善情緒，還會(huì)誘發(fā)心理疾病。當(dāng)人感覺(jué)難過(guò)的時(shí)候，用食物來(lái)安慰自己，但他的理智會(huì)告訴他，這么做并不解決實(shí)際問(wèn)題。大吃一頓之后，他往往會(huì)感到后悔，并且可能下決心嚴(yán)格限制自己的飲食，但是，一旦情緒再次失控，你又會(huì)掉進(jìn)情緒化飲食的漩渦。這很有可能形成一種惡性循環(huán)，最終演化成神經(jīng)性厭食癥和暴飲暴食癥。到了這個(gè)地步，就不是單純的肥胖問(wèn)題了，它會(huì)危及一個(gè)人最基本的心理健康。那么，應(yīng)該怎么解決呢？

作者指出，情緒化飲食的根源，不在于飲食，而在于我們使用了錯(cuò)誤的方式去對(duì)待情緒。情緒問(wèn)題，才是最根本的問(wèn)題。即使你沒(méi)有情緒化飲食的問(wèn)題，你還是可能用別的不良方式去處理情緒。因此，解決情緒問(wèn)題，不受情緒的傷害，才是我們要關(guān)注的重點(diǎn)。那怎么解決情緒問(wèn)題呢？那就是學(xué)會(huì)拆解情緒。

02、如何拆解情緒

運(yùn)用“正念”進(jìn)行拆解。正念原先是一個(gè)佛教修行術(shù)語(yǔ)，指的是修行者將思維固定在某個(gè)對(duì)象上，專注的觀察它。佛家認(rèn)為，正念能幫助修行者保持思慮的穩(wěn)定，形成一種精進(jìn)、專注的力量。在20世紀(jì)七八十年代的時(shí)候，美國(guó)心理學(xué)家把“正念”引入了西方，形成了一套以正念為核心的心理療法，統(tǒng)稱正念療法。

現(xiàn)代的正念療法強(qiáng)調(diào)三個(gè)要點(diǎn)：一是有意識(shí)、有目的的覺(jué)察；二是專注于當(dāng)下，也就是當(dāng)前這一時(shí)刻的情況；三是在覺(jué)察和專注當(dāng)下的過(guò)程中，不做價(jià)值判斷，也就是不去分辨“好壞”和“對(duì)錯(cuò)”。那么，應(yīng)該怎么利用正念去拆解情緒呢？

1、“抽離自我”

我們要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，一旦發(fā)現(xiàn)自己產(chǎn)生了某些情緒時(shí)，就馬上在想象中按一個(gè)暫停鍵，把自己從情緒的漩渦中抽離出來(lái)，努力進(jìn)入正念的狀態(tài)。這時(shí)，我們嘗試從一個(gè)客觀、外部的視角，跟情緒保持一定的距離，來(lái)觀察和體驗(yàn)自己當(dāng)下的真實(shí)情感，不走神，不評(píng)價(jià)，全然接納當(dāng)前狀態(tài)。

2、辨別和標(biāo)識(shí)情緒

我們的目的是搞清楚，究竟是哪種或哪些情緒在當(dāng)下時(shí)刻籠罩了我們。我們將把這些情緒一一揪出來(lái)，精確地描述它們，給它們下定義，給它們貼標(biāo)簽。

比如，當(dāng)你感覺(jué)心情不好時(shí)，要精細(xì)和明確地指出自己實(shí)際感受，可能是焦慮，也許是羞愧，也許驚恐，也許是感覺(jué)被人冒犯。有時(shí)候，我們的情緒是混合的，那你就要進(jìn)一步拆分這團(tuán)混合的東西，找出它的具體成分。比如，“絕望”就是一種混合情緒，它大多結(jié)合了悲傷和事情永遠(yuǎn)不會(huì)改變的信念。有時(shí)候，有些情緒特別強(qiáng)烈，也會(huì)掩蓋當(dāng)時(shí)的其他情緒。

作者列出了最常見(jiàn)的八種情緒，包括恐懼、焦慮、憤怒、愉悅、羞愧、內(nèi)疚、惡心、興趣。

3、刻畫(huà)情緒流程

我們要研究每一種情緒的動(dòng)態(tài)流程，找出它的來(lái)龍去脈。主要是搞清楚某種情緒怎么觸發(fā)的，是什么人或者什么事情觸發(fā)的；這種情緒會(huì)造成什么身體上的感受和反應(yīng)；這種情緒又通常會(huì)引發(fā)什么沖動(dòng)，導(dǎo)致什么行為；最后再分析一下，這種情緒，從短期來(lái)說(shuō)，對(duì)我有幫助嗎？從長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，對(duì)我有什么影響？

比如，恐懼。面對(duì)歹徒、業(yè)余人士上臺(tái)演講?？謶謺?huì)引起一系列身體反應(yīng)，比如心跳加快，呼吸不穩(wěn)等等。體驗(yàn)到恐懼后，人們會(huì)有逃跑的沖動(dòng)，行為上會(huì)哭泣、尖叫，或者呆若木雞。

恐懼對(duì)我們有幫助嗎？面對(duì)歹徒，逃跑和尖叫可能是有幫助的，讓你迅速逃離危險(xiǎn)現(xiàn)場(chǎng)，或者引起其他人的注意。但對(duì)于公開(kāi)演講、陌生環(huán)境這類情況，恐懼可能真的沒(méi)什么幫助。從長(zhǎng)期來(lái)講，人的一生總要面臨許多風(fēng)險(xiǎn)和不確定的情況，如果你總是被恐懼所控制，就很難成長(zhǎng)。在拆解情緒之后，有些簡(jiǎn)單的情緒問(wèn)題就自然消失了。

在生活中，我們的很多情緒問(wèn)題并不是這么簡(jiǎn)單就能解決的。拆解情緒，只是控制情緒的前奏，要徹底改善情緒問(wèn)題，我們就必須深挖情緒的心理和思維根源。

03、拆解情緒有什么用

能幫助我們找到負(fù)面情緒的深層根源，并且在一定程度上控制它們。作者在多年的研究和治療中，歸結(jié)出來(lái)三大情緒根源，以及對(duì)應(yīng)的解決建議。

1、不能駕馭欲望

欲望可能是生理上的，心理上的，或者兩者兼而有之。一些欲望是應(yīng)該得到滿足的，比如你真的餓了，就應(yīng)該吃東西。但很多時(shí)候，你想要并不代表你真的會(huì)這么做。比如，你本來(lái)打算看書(shū)學(xué)習(xí)的，結(jié)果忍不住看了好幾個(gè)小時(shí)的電視劇。

欲望的厲害之處在于，如果不能馬上得到滿足，常常會(huì)滋生出不良情緒。我們會(huì)感到很不爽，感到焦躁、委屈、生氣。而這些不良情緒，又會(huì)反過(guò)來(lái)助長(zhǎng)欲望，就好比火借風(fēng)勢(shì)，風(fēng)助火威。這就是我們常?？v容欲望，之后又后悔、內(nèi)疚的原因。我們認(rèn)為欲望必須得到滿足，否則欲望就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)烈。

但作者指出，滿足欲望并不能消除欲望，反而會(huì)加強(qiáng)欲望。我們?cè)绞菍?duì)欲望屈服，就越會(huì)有更強(qiáng)烈的欲望，而抗拒能力則會(huì)越來(lái)越低。

比如，你特別想吃一根某個(gè)牌子的雪糕，結(jié)果附近的小超市都沒(méi)有賣(mài)這種雪糕的。當(dāng)時(shí)，你可能失望而歸，但也就算了，過(guò)一會(huì)兒，你再忙點(diǎn)別的事情，可能就把想吃雪糕的欲望完全拋在腦了。

所以，對(duì)待某些欲望和隨之而來(lái)的情緒，我們不妨冷眼旁觀，利用正念的方法去體會(huì)，去拆解，去分析，但就是不去滿足它們。一段時(shí)間之后，有的欲望也就沒(méi)那么強(qiáng)烈了。

2、思維陷阱

很多情緒問(wèn)題，其實(shí)是思維和觀念的問(wèn)題。人類有一種特殊的能力，那就是不管在任何情境里，都能把自己頭腦中的想法、觀念投射到現(xiàn)實(shí)中，給現(xiàn)實(shí)抹上某種色調(diào)。

比如，一個(gè)人努力了很久，也沒(méi)能做成某件事，他就形成了一種的觀念，認(rèn)為自己一定不能成功。帶著這種觀念，他在面對(duì)新的困難和挑戰(zhàn)時(shí)，就自然產(chǎn)生了無(wú)奈、無(wú)助、悲傷、痛苦等負(fù)面情緒。

所以，如果想控制好情緒，我們一定要經(jīng)常檢查自己的思維傾向和評(píng)價(jià)體系，避免思維陷阱。在下某個(gè)論斷之前，多搜索相關(guān)的知識(shí)，多了解相關(guān)的事實(shí)，努力運(yùn)用邏輯思考，適當(dāng)尋求他人的觀點(diǎn)。

3、痛苦耐受力太低

痛苦耐受指的是面對(duì)負(fù)面情緒時(shí)，能夠很好地接納和應(yīng)對(duì)的能力，因?yàn)槲覀儾⒉荒鼙苊馔纯?，而且沖動(dòng)行為反而會(huì)增加痛苦。痛苦耐受既包含你對(duì)自己跟生理或者情緒上的痛苦共處能力的覺(jué)知，還包含你包容痛苦感受的行為。作者指出了一個(gè)奇特的現(xiàn)象，如果一個(gè)人的痛苦耐受力很低，那么他在遭受某種痛苦時(shí)，反而會(huì)傾向于做一些更冒險(xiǎn)的事情。

有一項(xiàng)研究表明，當(dāng)人們?cè)谫€博時(shí)，遭受了較大的損失，很多人反而會(huì)加大賭注，或者參與一些風(fēng)險(xiǎn)更高的賭局。顯然，為了逃避痛苦而沖動(dòng)行事的做法，通常會(huì)雪上加霜。因?yàn)檫@種時(shí)候，我們會(huì)變得目光短淺，智商下線，所有的注意力都集中在“怎么從眼前的痛苦里脫身”，根本沒(méi)有余力去考慮沖動(dòng)的后果，導(dǎo)致更多的問(wèn)題行為和負(fù)面情緒。那么，要怎么辦呢？

作者建議我們先慢下來(lái)，在面對(duì)痛苦時(shí)，采取一種靜觀其變的態(tài)度，無(wú)論此時(shí)產(chǎn)生了怎樣的情緒，都不采取任何企圖逃脫痛苦的行動(dòng)，練習(xí)與負(fù)面情緒共處。如果期間出現(xiàn)了挫折，就接受挫折，重新開(kāi)始。但千萬(wàn)不要認(rèn)為自己已經(jīng)“失去了控制”，不要過(guò)分責(zé)怪自己，那反而會(huì)導(dǎo)致你全盤(pán)放棄。

當(dāng)你習(xí)慣了忍耐痛苦的練習(xí)時(shí)，就開(kāi)始調(diào)用你的理性思維，去評(píng)估痛苦的價(jià)值，思考造成痛苦的真正原因，找出問(wèn)題所在，看能不能從中找到把問(wèn)題轉(zhuǎn)化為機(jī)會(huì)的辦法。