運動后特別餓，一些人卻不敢進食，擔(dān)心辛苦燃燒的卡路里功虧一簣;還有的人，僅靠吃沙拉、喝水等方式補充體力，那么鍛煉完到底該不該加餐?

北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民表示，身體很聰明，當減少食物攝入時，身體會降低基礎(chǔ)代謝率來減少熱量的消耗。這樣反而不利于控體重，甚至因強烈的饑餓感打破自控力，瘋狂進食，導(dǎo)致更加肥胖。運動后一直餓著、渴著，既不利于肌肉修復(fù)，也不利于人體水分和免疫力恢復(fù)。

美國內(nèi)布拉斯加大學(xué)林肯分校做過一項研究，讓256位平均年齡22歲的男女運動1小時左右，運動前74%的人想吃蘋果，運動后還想吃的只有55%;想吃巧克力蛋糕的人的比例，運動前是14%，運動后增加了20%;不想吃零食的人，運動前為12%，運動后增加了25%。

這項研究提示我們，運動后的飲食選擇可能會受到多種因素的影響，包括疲勞、口渴、饑餓感等。因此，為了保持身體健康和達到運動效果，人們應(yīng)該注意運動后的飲食選擇。

運動后30~60分鐘，進食黃金期

運動后，肌肉會產(chǎn)生代謝變化，使得肌肉對營養(yǎng)的吸收能力增強。在這個黃金期內(nèi)攝入適當?shù)臓I養(yǎng)，可以最大限度地滿足肌肉的恢復(fù)需求，促進肌肉生長。

一般來說，運動后應(yīng)該攝入富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，以提供肌肉所需的能量和營養(yǎng)。蛋白質(zhì)可以幫助修復(fù)肌肉組織和促進肌肉生長，而碳水化合物則可以補充體內(nèi)能量，并提供足夠的能量供肌肉使用。

為了幫助肌肉恢復(fù)，可以根據(jù)以下原則進行營養(yǎng)補充：

補充蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是肌肉生長和修復(fù)的基本物質(zhì)。運動后適量攝入高蛋白食物，如雞胸肉、魚、豆腐等，可以幫助肌肉修復(fù)。

補充碳水化合物：運動后，肌肉需要能量來恢復(fù)。攝入適量的碳水化合物，如燕麥、全麥面包等，可以提供所需的能量，促進肌肉恢復(fù)。

水分補充：運動后身體會失去大量水分，因此需要及時補充水分。飲用足夠的水或運動飲料，以幫助身體維持水平衡，促進新陳代謝。

避免過度進食：雖然運動后需要補充營養(yǎng)，但不宜過量進食。過度進食可能導(dǎo)致消化負擔(dān)，影響肌肉恢復(fù)。

合理搭配食物：除了補充蛋白質(zhì)、碳水化合物和水之外，還需要攝入適量的脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素。合理搭配食物，保證營養(yǎng)全面。

晚上鍛煉后首選8種食物

晚上運動后因接近睡覺時間，不建議食用高熱量、高糖分食物，而以低糖、低脂肪食物為宜，這樣既能飽腹，又不長胖。

蘋果

含有膳食纖維、維生素C等營養(yǎng)成分，運動后吃一個不僅可補充身體所需營養(yǎng)，還可促進胃腸道蠕動，有利于排便。

香蕉

鉀元素豐富，可以中和運動時產(chǎn)生的乳酸，來緩解肌肉酸痛和身體疲勞。

黃瓜

熱量低、水分足，可產(chǎn)生明顯的飽腹感，其中的膳食纖維還能幫助排便。

胡蘿卜

熱量低，豐富的胡蘿卜素對保護眼睛、皮膚，增強免疫力有重要作用。

燕麥

含有β-葡聚糖，能降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收，抑制膽固醇合成，并有吸水膨脹作用，飽腹感強。

雞蛋

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、微量元素等，能為身體補充能量和營養(yǎng)，做法上以蒸煮為宜。

酸奶

富含蛋白質(zhì)、乳酸菌、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，能幫助補充能量，促進身體恢復(fù)，還有助腸道菌群平衡，促消化，但最好選低糖的。

雞胸肉

富含蛋白質(zhì)，脂肪含量低，飽腹感強，利于肌肉的恢復(fù)和增長。

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