運動后明明很餓，一些人卻不敢進食，擔心辛苦燃燒的卡路里功虧一簣；還有的人，僅靠吃沙拉、喝水等方式補充體力。

鍛煉完到底該不該加餐？

受訪專家

國家運動營養(yǎng)師 陳成亮

運動后到底該不該進食？

運動時由于體力大量消耗，很多人會在結(jié)束后感到肚子餓。吃不吃、吃什么、怎么吃可能是讓人糾結(jié)的幾大問題。

北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民表示，身體很聰明，當減少食物攝入時，身體會降低基礎(chǔ)代謝率來減少熱量的消耗。

這樣反而不利于控體重，甚至因強烈的饑餓感打破自控力，瘋狂進食，導(dǎo)致更加肥胖。

運動后一直餓著、渴著，既不利于肌肉修復(fù)，也不利于人體水分和免疫力恢復(fù)。

美國內(nèi)布拉斯加大學(xué)林肯分校做過一項研究，讓256位平均年齡22歲的男女運動1小時左右，運動前74%的人想吃蘋果，運動后還想吃的只有55%；

想吃巧克力蛋糕的人的比例，運動前是14%，運動后增加了20%；不想吃零食的人，運動前為12%，運動后增加了25%。

究其原因，一是因為人運動后通常較餓，二是補償心理作怪，覺得運動太辛苦，更想吃高脂、高糖、味道誘人的垃圾食品。

因此，運動后吃什么，最好在運動前決定，并且堅持不要改變。

運動后30~60分鐘，進食黃金期

運動營養(yǎng)學(xué)認為，運動后肌肉需快速恢復(fù)，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進食。

運動結(jié)束后30~60分鐘被稱為“黃金窗口期”，此時骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養(yǎng)素打開通道。

如果營養(yǎng)補充及時、數(shù)量及比例恰當，肌肉修復(fù)及增長將達到最大速度。

一旦錯過這個黃金時段，骨骼肌細胞的營養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì)，肌肉修復(fù)及增長速度都會降低。

建議運動后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物，但要注意補充糖和電解質(zhì)，且補充得越早越好。因為運動后糖元合成酶活性最高，盡快補充能有效恢復(fù)體力。

可以喝些運動飲料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆?jié){，容易給腸胃負擔，可選擇酸奶。

鍛煉后30~60分鐘是運動恢復(fù)的絕佳時機，可根據(jù)以下原則進行營養(yǎng)補充：

鍛煉出汗多，肌肉會發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時補充水分。

要想更好地恢復(fù)體力，低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯的選擇，如雞蛋羹。

盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，可吃些香蕉、堅果、豆腐等，同時避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，所以不建議吃偏咸食物、油膩糕點等。

晚上鍛煉后首選8種食物

晚上運動后因接近睡覺時間，不建議食用高熱量、高糖分食物，而以低糖、低脂肪食物為宜，這樣既能飽腹，又不長胖。

1

蘋果

含有膳食纖維、維生素C等營養(yǎng)成分，運動后吃一個不僅可補充身體所需營養(yǎng)，還可促進胃腸道蠕動，有利于排便。

2

香蕉

鉀元素豐富，可以中和運動時產(chǎn)生的乳酸，來緩解肌肉酸痛和身體疲勞。

3

黃瓜

熱量低、水分足，可產(chǎn)生明顯的飽腹感，其中的膳食纖維還能幫助排便。

4

胡蘿卜

熱量低，豐富的胡蘿卜素對保護眼睛、皮膚，增強免疫力有重要作用。

5

燕麥

含有β-葡聚糖，能降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收，抑制膽固醇合成，并有吸水膨脹作用，飽腹感強。

6

雞蛋

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、微量元素等，能為身體補充能量和營養(yǎng)，做法上以蒸煮為宜。

7

酸奶

富含蛋白質(zhì)、乳酸菌、鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，能幫助補充能量，促進身體恢復(fù)，還有助腸道菌群平衡，促消化，但最好選低糖的。

8

雞胸肉

富含蛋白質(zhì)，脂肪含量低，飽腹感強，利于肌肉的恢復(fù)和增長?！?/p>

本期編輯：張宇

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