假期結束了！節(jié)日里瀟灑吃一回的自己，真的還要繼續(xù)放縱么？節(jié)后上班就胖成球，然后挖苦同樣“胖三斤”的同事尋求心理安慰？不！趕緊安排好時間科學地瘦身吧！

這周斌少為大家設計了一套假期后的瘦身攻略，可以讓大家制定好自己的鍛煉計劃，恢復好身材回去上班開年！除了繼續(xù)邀請體適能專業(yè)教練Jeter教大家各種復合式的高效燃脂動作，我還會陸續(xù)告訴大家一些節(jié)后減肥的誤區(qū)及注意事項。

?節(jié)后減肥誤區(qū)一：粗糧素食排毒法

很多朋友因為假期吃了太多垃圾食品或者大魚大肉，節(jié)后就準備讓自己進入清腸排毒模式，大量吃粗糧和蔬菜。你知道嗎？一旦從一個極端走向另一個極端，對胃腸道的損傷是很大的。其實按照人體正常的代謝進程來看，假期吃了的食物早已完成全部循環(huán)，肥肉已經囤積起來了，靠排毒是排不走的。而粗糧等素食含有較多的膳食纖維，適量吃可以，但如果吃太多，會導致消化不良，甚至使節(jié)日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜。所以節(jié)后只要恢復正常飲食節(jié)奏，保證食物均衡多樣化，適當稍微減少食物的總攝入量就可以了。

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本期專業(yè)指導教練

顏暉弦 Jeter

節(jié)后瘦身攻略－1

動作1 / 伏身開合跳＋提臀

▲ 要點：保持核心穩(wěn)定 臀部不要抬過高

以俯臥撐姿勢開始，雙手撐住地面，收緊核心。雙腿跳起分開時吐氣，大約與肩同寬，四點撐住地面。并攏雙腳，回到起始姿勢時吸氣。接后提右腿，高過臀部水平線，然后放下。重復開合動作，后臺左腿。反復換腿，做動作過程控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。

動作2 / 前踢腿膝下擊掌

▲ 要點：注意協(xié)調呼吸踢腿擊掌時吐氣

雙腳與肩同寬，雙手打開與肩平行，這是起始位置。左單腳向前踢腿時，雙手向下擊掌同時吐氣，再換右腿重復動作。交替循環(huán)該動作30次。

動作3/BurPee＋后弓步

▲ 要點：雙腿往后跳時注意核心的穩(wěn)定

身體直立，挺胸收腹，目視前方。這是動作的起始位置。一條腿向后跨出，彎曲雙膝使身體下降，同時吸氣。直至后腿的膝蓋近乎接觸地面。在底部稍適停留，然后用前腳的腳跟發(fā)力，讓身體回到起始位置，同時呼氣。手臂自然伸直始終垂于地面，肩、腰、腿保持在同一直線，身體下蹲，雙手撐地，俯臥撐位雙手為基點，雙腿后跳，收腿，身體回歸初始狀態(tài)，這是一個完整動作，后弓步換腿跨即可。

5分鐘跟練