關(guān)注

有沒有一種無需特別忌口就能變瘦，甚至有益健康的方法？越來越多的研究表明，輕斷食或許可行。

最近，中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院、南華大學(xué)衡陽醫(yī)學(xué)院聯(lián)合發(fā)表的研究顯示：

“16+8輕斷食”有助對(duì)抗機(jī)體衰老，下午5點(diǎn)以后不吃東西不僅減重，免疫系統(tǒng)、腸道菌群的組成也會(huì)更年輕。

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）結(jié)合該研究及專家觀點(diǎn)，告訴你輕斷食為何有助對(duì)抗衰老，并支招具體怎么做獲益大。

下午5點(diǎn)后禁食，會(huì)發(fā)生什么？

16+8輕斷食是一種流行的減重方法，即在一天24小時(shí)中，8小時(shí)內(nèi)完成三餐，剩下16小時(shí)不攝入或減少攝入熱量，可以喝水。比如上午9點(diǎn)左右吃早飯，中午正常吃，那么晚飯需在5點(diǎn)前吃完。這種飲食模式不必過多改變飲食口味，不需要精確計(jì)算熱量和嚴(yán)格限制食物種類，只需在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)食即可。

此次多團(tuán)隊(duì)研究共納入59名參與者，其中16+8輕斷食組49人，對(duì)照組10人。連續(xù)30天里，輕斷食組每天上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)進(jìn)食，其余時(shí)間禁食，食物均衡、熱量適宜。對(duì)照組參與者的飲食結(jié)構(gòu)與輕斷食組相似，但不對(duì)進(jìn)食時(shí)間做限制。研究人員每周記錄一次參與者的體重，并在第0、14、30天采集參與者的血液樣本，試驗(yàn)前后采集糞便樣本。

試驗(yàn)設(shè)計(jì)及主要結(jié)果

研究團(tuán)隊(duì)重點(diǎn)分析了16+8輕斷食對(duì)免疫衰老、腸道菌群、代謝的影響，結(jié)果顯示：

就體重而言，輕斷食組中96%的參與者體重有所下降，大多數(shù)人體重減輕2%~4%；

對(duì)免疫組成分析發(fā)現(xiàn)，輕斷食增加了T細(xì)胞受體α和β鏈的比例，并降低了B細(xì)胞受體κ和λ鏈的比例，意味著免疫系統(tǒng)功能得到了改善；對(duì)血清樣本分析發(fā)現(xiàn)，輕斷食組參與者抗炎和抗衰老血清代謝物的水平有所增加，意味著輕斷食有益代謝；

對(duì)腸道菌群分析發(fā)現(xiàn)，輕斷食提高了腸道菌群α多樣性，并且輕斷食組參與者腸道菌群的組成，更像百歲老人和年輕人，意味著該組參與者的腸道菌群趨于年輕化。

研究指出，16+8輕斷食可通過“刷新”免疫系統(tǒng)和腸道菌群的方式，進(jìn)而改善代謝，對(duì)抗衰老。

為什么輕斷食有益健康？

輕斷食，又叫間歇性斷食，指按一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，目前廣受認(rèn)可，常應(yīng)用于各種減重、代謝類疾病治療，通常分為三類：每日限時(shí)進(jìn)食，如當(dāng)下熱度較高的16+8輕斷食，將進(jìn)食時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)；“5:2間歇性禁食”，即每周有規(guī)律地吃5天，另外2天少吃；隔日禁食，即限制飲食日與正常飲食日交替進(jìn)行。

為什么輕斷食有益健康？

北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師袁振芳表示，“16+8”限時(shí)進(jìn)食減重改善代謝的原理，是基于人體的生物節(jié)律。目前普遍認(rèn)為，16+8輕斷食的關(guān)鍵是在限定時(shí)間內(nèi)吃東西，強(qiáng)調(diào)節(jié)律性，關(guān)注的不只是吃什么，什么時(shí)候吃更重要。

斷食8~12小時(shí)后，身體細(xì)胞受到饑餓威脅，會(huì)啟動(dòng)節(jié)能自保模式，這種效應(yīng)會(huì)激發(fā)肝臟、大腦、胃腸道等器官的潛力，使其提高性能，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)壓力。而在輕斷食結(jié)束、進(jìn)入恢復(fù)期后，正常的進(jìn)食又會(huì)把身體帶入一個(gè)細(xì)胞生長(zhǎng)、功能重建的狀態(tài)。

這種“空腹-進(jìn)食”的交替，會(huì)觸發(fā)一種古老的對(duì)食物短缺時(shí)期的適應(yīng)，達(dá)到修復(fù)和新生的效果，即新陳代謝轉(zhuǎn)換。

具體怎么做健康獲益大？

盡管輕斷食目前有較高證據(jù)等級(jí)的研究作為支撐，但它也可能出現(xiàn)一些風(fēng)險(xiǎn)，比如饑餓感、頭痛或頭暈、情緒波動(dòng)、疲勞/精力不足、脫水、便秘等。在進(jìn)行16+8輕斷食前，需要注意以下細(xì)節(jié)。

1

不盲目進(jìn)行

16+8輕斷食比較適合肌肉較壯、超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降的人群。有些人不建議貿(mào)然嘗試輕斷食，比如，體脂率低于19%、營養(yǎng)不良的人，年齡在18歲以下、70歲以上，常出現(xiàn)低血糖、低血壓的人，孕產(chǎn)婦，哺乳期婦女，輪班工作者，患有嚴(yán)重心腦血管疾病、抑郁癥、胃潰瘍等疾病的人。

2

選擇有營養(yǎng)的食物

輕斷食不是不吃東西，斷食需考慮營養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。
在食物的選擇上，多選健康食物，如全谷物、蔬菜水果，盡量少吃超加工、油炸和高糖食物，減少鹽和味精的攝入，少喝湯，不吃零食。注意攝入適量蛋白質(zhì)，有助控制饑餓感，保持肌肉體積。

3

強(qiáng)調(diào)規(guī)律性

進(jìn)行16+8輕斷食，需要循序漸進(jìn)。盡量保持禁食的規(guī)律性，以便與人體生物鐘相協(xié)調(diào)。

4

禁食時(shí)間不宜超過24小時(shí)

禁食時(shí)間不建議太長(zhǎng)，持續(xù)超過24小時(shí)的斷食可能會(huì)讓人感到煩躁、脫水或疲倦。
在禁食期間需要補(bǔ)充水分，以免出現(xiàn)頭痛、喉嚨干或脫水等癥狀。

5

每次控制在1個(gè)月

輕斷食不宜長(zhǎng)期進(jìn)行。北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院等團(tuán)隊(duì)推薦以一定短時(shí)間的輕斷食為佳：?jiǎn)未屋p斷食一個(gè)月比較適宜，一年內(nèi)可進(jìn)行2~3次。▲本期編輯：鄭榮華

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