來源：科普中國

許多人下班一到家便躺下休息或是沉浸在手機(jī)的世界中。讓他們適當(dāng)運(yùn)動(dòng)一下，不是說感覺累，就是怕晚上運(yùn)動(dòng)影響睡眠。不過，鍛煉的最佳時(shí)間不是“天剛亮”！有研究發(fā)現(xiàn)：晚上適度運(yùn)動(dòng)30分鐘，不僅助眠、抗餓，還延壽！

晚上運(yùn)動(dòng)30分鐘，助眠還抗餓

2019年2月《實(shí)驗(yàn)生理學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，選擇在晚上進(jìn)行30分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不會(huì)對(duì)后續(xù)的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，還可能減少饑餓感。

研究招募了11名男性參與者，進(jìn)行高強(qiáng)度自行車運(yùn)動(dòng)，然后采集他們運(yùn)動(dòng)前后的血液，以檢查食欲相關(guān)激素，并評(píng)估睡眠情況。具體的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為：

早上（6-7點(diǎn)）

下午（14-16點(diǎn)）

晚上（19-21點(diǎn)）

研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上7～9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)睡眠沒有不利影響，參與者的血中胃饑餓素濃度也較低。研究同時(shí)強(qiáng)調(diào)，短期單次運(yùn)動(dòng)可能與饑餓感降低無關(guān)，但支持晚間7～9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)并沒有損害睡眠質(zhì)量。

晚上動(dòng)一動(dòng)，或有助于延壽

2024年4月刊發(fā)在《糖尿病護(hù)理》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上6點(diǎn)以后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，或最有助于延長(zhǎng)壽命，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

研究共有2.5萬余名參與者，平均年齡為62歲，他們的平均身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）≥30，即處于肥胖水平，其中2995名參與者還被診斷患有2型糖尿病。

根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間段，將參與者分為3組：

上午（6-12點(diǎn)）

下午（12-18點(diǎn)）

晚上（18-24點(diǎn)）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，晚上進(jìn)行有氧中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

值得一提的是，對(duì)于睡眠不足的人來說，適量運(yùn)動(dòng)也是一件好事。2024年5月，清華大學(xué)發(fā)表在《體育科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足的人通過適當(dāng)增加身體活動(dòng)可以抗炎，有助于減輕缺覺引起的炎癥問題。

晚上運(yùn)動(dòng)一定要注意這3點(diǎn)

有人說睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但還有人說越運(yùn)動(dòng)越亢奮。其實(shí)，這和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間有關(guān)。總之，適量中低強(qiáng)度活動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量，比一直坐著更好。而且持之以恒地運(yùn)動(dòng)，才有助于改善睡眠。

與睡眠間隔2小時(shí)以上

《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于晚上運(yùn)動(dòng)的研究：睡前2小時(shí)做運(yùn)動(dòng)不影響睡眠質(zhì)量。

與晚餐間隔1小時(shí)左右

飯后與運(yùn)動(dòng)前的間隔時(shí)間長(zhǎng)短，大半要依吃飯時(shí)間及用量而定，其他決定性因素還包括年齡、體能條件及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

假設(shè)是一般的青年人，若運(yùn)動(dòng)前的用餐量大，而且多半是以含有高量蛋白質(zhì)及脂肪為主的食物間隔時(shí)間應(yīng)為1小時(shí)以上；如果用餐量較少且以碳水化合物為主，間隔時(shí)間可以縮短為30分鐘至1小時(shí)。

多選擇一些有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺耐力，提高能量消耗并促進(jìn)身體放松和入睡，睡前兩三個(gè)小時(shí)，可以做一些太極拳、慢跑、廣場(chǎng)舞等有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)心率在每分鐘120至140次。

運(yùn)動(dòng)后代謝率提高，產(chǎn)生更多的熱量，導(dǎo)致體溫升高。運(yùn)動(dòng)的效應(yīng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后繼續(xù)持續(xù)，體溫下降，體內(nèi)的褪黑激素水平也隨之升高，這能夠促進(jìn)睡眠的產(chǎn)生和維持，而且低體溫還能夠促進(jìn)血管擴(kuò)張，使得周圍血流量增加，這也有助于人們進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。

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