原創(chuàng) 楊淼 39深呼吸 收錄于話題 #健康新知 66個(gè)內(nèi)容

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現(xiàn)代人的生活節(jié)奏越來(lái)越快，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，想要運(yùn)動(dòng)，真得靠擠時(shí)間。

早上起不來(lái)，白天要上班；

晚上可能是唯一的運(yùn)動(dòng)時(shí)間了。

可是，傳說(shuō)中，晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠……

01

晚上運(yùn)動(dòng)適量不會(huì)影響睡眠

不少研究證實(shí)，“晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠”其實(shí)是個(gè)流言，晚上運(yùn)動(dòng)并不會(huì)影響睡眠質(zhì)量！

一份來(lái)自瑞士體育類(lèi)頂級(jí)科學(xué)期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》（sports medicine）的研究告訴我們：晚上適量運(yùn)動(dòng)基本不會(huì)對(duì)于睡眠造成負(fù)面影響，恰恰相反，晚上運(yùn)動(dòng)還有一定改善睡眠的作用[1]。

這份研究的結(jié)果是科學(xué)家們?cè)诜治?1717篇文獻(xiàn)，最終篩選出23篇真正有價(jià)值的論文并對(duì)其數(shù)據(jù)進(jìn)行薈萃分析的基礎(chǔ)上，得出的結(jié)論：在睡前進(jìn)行耐力跑或自行車(chē)騎行等適度運(yùn)動(dòng)不會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，反而會(huì)增加深度睡眠的時(shí)間。

研究人員發(fā)現(xiàn)，連續(xù)幾個(gè)晚上做運(yùn)動(dòng)的測(cè)試者，他們21.2%的睡眠時(shí)間是在深度睡眠中；如果有一個(gè)晚上不鍛煉，深度睡眠則降至19.9%。

02

怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才算適量運(yùn)動(dòng)？

研究表明，適量運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響睡眠質(zhì)量，但怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才算是適量運(yùn)動(dòng)呢？

發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》（European Journal of Applied Physiology）雜志的一項(xiàng)研究告訴我們，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)最適合在睡前進(jìn)行，而且不影響睡眠質(zhì)量[2]。

研究人員將12位健康的男性測(cè)試者分為三組，在他們?nèi)胨?0分鐘內(nèi)，第一組測(cè)試者進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，第二組測(cè)試者進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度阻抗運(yùn)動(dòng)，第三組的測(cè)試者不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)測(cè)試者入睡時(shí)和入睡后，研究人員會(huì)測(cè)量他們的核心體溫和睡眠質(zhì)量。

最后研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻運(yùn)動(dòng)，均不會(huì)影響測(cè)試者的睡眠。

03

晚上幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)最合適？

既然晚上適量的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量，那么，晚上大家都可以放心運(yùn)動(dòng)了，但大家知道晚上幾點(diǎn)運(yùn)動(dòng)最合適嗎？

澳洲查爾斯史都華大學(xué)團(tuán)隊(duì)通過(guò)一項(xiàng)研究給出晚上最適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。研究人員對(duì)11名參與者進(jìn)行了3次測(cè)試，分別測(cè)試他們?cè)谠缟希?-7點(diǎn)）、下午（2-4點(diǎn)）和晚上（7-9點(diǎn)）運(yùn)動(dòng)后睡眠和食欲的狀態(tài)；而測(cè)試的當(dāng)天晚上，研究人員還檢測(cè)了所有參與者的睡眠情況。

研究人員發(fā)現(xiàn)，晚上7-9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，不僅對(duì)睡眠沒(méi)有不利影響，測(cè)試者血中胃饑餓素（Ghrelin）濃度也較低。研究同時(shí)強(qiáng)調(diào)，短期單次運(yùn)動(dòng)可能與饑餓感降低無(wú)關(guān)，但支持晚間7-9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有損害睡眠質(zhì)量[3]。

那如果不能保證晚間7-9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，又不想影響睡眠質(zhì)量，是不是就不能進(jìn)行晚間運(yùn)動(dòng)了呢？

《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》（European Journal of Applied Physiology）雜志發(fā)表的一項(xiàng)關(guān)于晚上運(yùn)動(dòng)的研究稱(chēng)：睡前2小時(shí)做運(yùn)動(dòng)不影響睡眠質(zhì)量[4]。

在這項(xiàng)研究中，研究人員要求18名測(cè)試者（9男9女）一定要在晚上18:30和20:30進(jìn)行1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)分別在測(cè)試者習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)間的前2小時(shí)和4小時(shí)內(nèi)結(jié)束。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)不但沒(méi)有破壞睡眠，睡眠效率（睡眠效率=睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間）還會(huì)得到改善。所以，如果不能保證在晚間7-9點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，那就盡量選擇在睡前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)吧。

綜上所述，晚間運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)影響睡眠質(zhì)量，還可能幫助抑制食欲，真是一個(gè)大好消息。

今晚，大家一起動(dòng)起來(lái)吧！

參考資料：

[1]Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.DOI：10.1007/s40279-018-1015-0

https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-018-1015-0

[2]Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. DOI：10.1080/17461391.2019.1611934

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2019.1611934

[3]Evening exercise will not ruin sleep and might even reduce appetite.

www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190221083411.htm

[4]Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean,young,healthy adults:randomized crossover study. DOI：10.1007/s00421-020-04386-6

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04386-6

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