#春節(jié)吃不胖#

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1 便便通暢

促進(jìn)胃腸道健康，增加糞便體積，防治便秘

*同時(shí)，作為益生元促進(jìn)腸道益生菌生長，緩解抗生素帶來的副作用

2 能控三高

改善血糖、血脂、血壓和肥胖問題，降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

3 有助長壽

足量攝入可降低全因Si亡率和糖尿病等多種慢性病，減少結(jié)腸癌和乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)

P2 膳食纖維是什么？

可溶性膳食纖維：吸水膨脹，強(qiáng)飽感腹

主要存在于燕麥、魔芋、豆類、水果···

不溶性膳食纖維：增大便便體積，促腸道蠕動(dòng)

主要存在于麥麩等全谷物、堅(jiān)果、蔬菜···

P3 吃多少健康好？

世界衛(wèi)生組織推薦量：25~35g/天

美國糖尿病協(xié)會(huì)建議糖尿病患者可提高到45~55g/天

食物攝入?yún)⒖?/p>

30g膳食纖維≈50~150克全谷物雜豆+500g蔬菜+250g水果+10g堅(jiān)果

P4 膳食纖維食物排行榜

深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高

野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜的要高

P5 哪些人更需要？

想養(yǎng)一肚子好菌

原因：水溶性膳食纖維促進(jìn)益生菌生長，調(diào)節(jié)腸道PH值，維護(hù)腸道健康

想腸胃舒服

原因：膳食纖維促進(jìn)排便，減少膽固醇、脂肪和重金屬吸收，有助身體健康

想控好血糖

原因：膳食纖維不升血糖，減緩糖吸收，減輕胰腺負(fù)擔(dān)，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

想減重

原因：膳食纖維遇水膨脹，增飽腹感，減少能量攝入，利于減重

想控好血壓/脂

原因：膳食纖維吸附膽汁酸，降低脂肪、膽固醇吸收，利于血脂下降，減少冠心病風(fēng)險(xiǎn)

有結(jié)腸癌高風(fēng)險(xiǎn)人

原因：加快排便時(shí)間，縮短致癌物質(zhì)與腸粘膜接觸時(shí)長，降低癌變可能

P6 Tips

蔬菜中膳食纖維含量與是否“有筋”無關(guān)

*如黃花菜、木耳等無筋蔬菜的纖維含量也很高

切碎或打碎蔬菜不會(huì)失去其纖維的健康作用

*因?yàn)槔w維的特性不受物理處理影響

膳食纖維有助于減肥，但不控制飲食無法實(shí)現(xiàn)

*高纖餅干因改善口感加入大量油脂，可能對(duì)減肥無益

膳食纖維攝入過多會(huì)影響鐵、鈣、鋅等元素的吸收

*食物+補(bǔ)劑，正常成人每天≤30g就OK

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