一.膳食纖維是什么？

    膳食纖維是營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的“第七大營養(yǎng)素”，它們無法被人體的小腸消化吸收，所以膳食纖維幾乎不會(huì)給我們的身體帶來熱量負(fù)擔(dān)，就算有，也可以忽略不計(jì)。因此，簡(jiǎn)單粗暴地理解就是：膳食纖維是零熱卡的營養(yǎng)素。膳食纖維又具體分為“可溶性膳食纖維”和“不可溶性膳食纖維”。

（一）可溶性膳食纖維

你可以簡(jiǎn)單理解為可溶性膳食纖維像個(gè)海綿，讓吃進(jìn)肚的食物團(tuán)變得更黏稠，以及消化吸收后的廢物（也就是便便）在結(jié)腸內(nèi)更加松軟。像果醬里的果膠、白罐雪碧里加的抗性糊精，以及菊粉、圓苞車前子殼粉等等，這些都屬于可溶性的膳食纖維。對(duì)于有便秘的人，可溶性膳食纖維可以讓你的排便過程更為順暢。對(duì)于有腹瀉情況的，它則可以讓大便更為結(jié)實(shí)一些。所以可溶性膳食纖維對(duì)于腹瀉和便秘都是有好處的。

除了增加糞便的濕度以外，很多的可溶性膳食纖維也可以幫助益生菌生長，甚至有的還能夠起到降血脂，改善礦物質(zhì)吸收的效果。

（二）不可溶性膳食纖維

不可溶性膳食纖維有助于讓你吃進(jìn)肚子的食物變得“更大一坨”，在胃里呆的時(shí)間更長，食物從胃排空的速度更慢，從而飽腹感更強(qiáng)，餓得更慢，同時(shí)還能刺激腸道蠕動(dòng)。很多人會(huì)誤以為不可溶性膳食纖維就是指那些非常粗糙的食物，比如芹菜絲之類嚼都嚼不爛的東西。事實(shí)上，符合我們直觀印象的粗糙“纖維”，只是膳食纖維中的一類。我們一般把食品用酸堿煮沸之后，剩余不可溶性的碳水化合物，算是不可溶性膳食纖維。它們?nèi)菀讬C(jī)械性地刺激腸壁，使得腸道蠕動(dòng)加快。所以，不可溶性膳食纖維在便秘的時(shí)候有幫助，但在腹瀉的時(shí)候要限制。

二、膳食纖維有什么用？

除了通便，膳食纖維還有很多健康益處：

1.預(yù)防包括便秘在內(nèi)的一些腸道疾病，比如結(jié)腸癌。

2.增加腸道菌群的多樣性和豐度，畢竟它們是咱們肚子里那些友好小細(xì)菌的“飼料”。菌好我們才好，我們的腸道免疫才能更給力，糖和脂肪的代謝才能更有勁兒，一些要靠小細(xì)菌合成的維生素如K、B1、B2、葉酸等，才能產(chǎn)量更充足。

3.減肥！控制體重！“零熱卡+增加飽腹感+改善菌群”——絕對(duì)是減肥的真愛！

4.幫助控制血糖，延緩餐后血糖的快速上升。

5.控制血脂、吸附膽汁酸、減少腸道對(duì)脂質(zhì)的吸收。最值得一提的是：幫助控制“壞膽固醇”LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的水平——它可是心血管疾病的重要?dú)⑹峙叮?/p>

三、膳食纖維吃多少？

WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強(qiáng)烈建議）。《中國居民膳食指南》建議：健康成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25-30克。不同年齡段膳食纖維攝入量要求不一樣，可參看下表：

 四、膳食纖維怎么吃？

根據(jù)膳食調(diào)查，我國居民的膳食纖維攝入每天才10g多一點(diǎn)點(diǎn)，還沒達(dá)到成人目標(biāo)的一半。所以，我們需要對(duì)自己的飲食加以改善，比如：

1.把早餐的饅頭、包子、油條之類的主食，換成燕麥片、玉米、紅薯等全谷物或薯類主食。——膳食纖維＋2-5g。

2.把大米飯去掉三分之一，換成紅豆、綠豆、豌豆之類的雜豆，做成豆飯。——膳食纖維＋3-5g。

3.把每天蔬菜量提高到500g，比如晚餐多加一道清炒綠葉菜。——膳食纖維＋2.5-5g。

4.把水果攝入量提高到300g，比如午餐、晚餐之間多吃2個(gè)梨或蘋果或橙子。——膳食纖維＋3-6g。

5.每天吃10g堅(jiān)果。——膳食纖維＋1-3g。

6.時(shí)常吃點(diǎn)菌菇，比如正餐加1盤300g的炒蘑菇。——膳食纖維＋4-6g。

如果能做到上面說的任意3項(xiàng)，膳食纖維就可以達(dá)標(biāo)啦。

五、膳食纖維多吃行不行？

如果你從天然食物中獲取膳食纖維，攝入過量的情況非常非常罕見，畢竟人的食量也是有限的。但如果你吃補(bǔ)充劑，或者人為添加了大量膳食纖維的加工食物，那也是有可能吃過量的。過量會(huì)有這些問題：

1.長期過量攝入膳食纖維可能導(dǎo)致胃腸道不適，尤其對(duì)某些腸易激綜合征患者、兒童和老年人的影響較大。比如對(duì)于低聚果糖和菊粉，每天攝入超過20g時(shí)有些人會(huì)出現(xiàn)胃腸脹氣、腸鳴增多等癥狀，甚至出現(xiàn)腹痛或腹瀉。

2.過量膳食纖維膳食可能會(huì)降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率，增加這些礦物質(zhì)的糞便排泄量。

3.膳食纖維攝入過量對(duì)營養(yǎng)狀況的影響也是多方面的，畢竟飽腹感強(qiáng)又能量極低，還能減少人體對(duì)脂肪、碳水的吸收利用，那對(duì)于食欲較差的兒童、老年人來說，就會(huì)造成熱量攝入不足的問題。

所以還是要提醒一下，不要亂吃補(bǔ)充劑，起碼注意一下劑量，10g一般也夠了。

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