吃對食物助瘦身低卡飲食全介紹

飲食減肥可以讓我們快速的瘦下來，而這其中最重要的一點就是控制熱量的吸收，所以一定要選擇低卡的食物。下面我們就來介紹幾類既營養(yǎng)又低卡的飲食，讓你可以不用餓肚子就健健康康的成功瘦身。

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1常喝酸奶減肥效果好

　　用酸奶瘦身食譜來減肥，第一件事情——每天早上起來第一件事喝一大杯淡蜂蜜水。需要注意的是蜂蜜要選擇全液態(tài)無結(jié)晶的啊，顏色淺些的。蜜水不能太甜，淡淡的甜最就好。這樣可以有效給身體補充水分從而你的滋潤腸胃，預防便秘。喝完蜂蜜水之后，然后最好再喝一杯白開水，繼續(xù)沖洗腸胃。

　　第二件事情就是喝一大杯的酸奶(200毫升左右)，然后在吃一片全麥面包和一碗燕麥粥。一定要買低糖酸奶或者低脂酸奶(脂肪含量1.0—1.5%)當然可以。如果沒有，用蛋白質(zhì)含量>;2.3%的普通酸奶也行。注意不要買蛋白質(zhì)含量>;1.0%的，那就不是真正的酸奶了啊。

2吃對食物助瘦身低卡飲食全介紹

　　一，酸奶

　　酸奶屬于發(fā)酵食物，它可以提高我們身體的消化水平，并且促進腸胃的蠕動，為身體排出毒素。而且酸奶含有的鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)也很高，能夠為我們提供豐富的能量來維持身體的代謝，從而起到減肥的效果。我們一般會選擇低脂酸奶，這樣可以有效的減少脂肪的吸收，餐前喝酸奶還能夠控制食量。

　　二，地瓜

　　地瓜是粗糧中的一種，它的成分中含有豐富的礦物質(zhì)以及纖維素，能夠為我們提供充足的飽腹感，而且加速腸胃的蠕動。把地瓜作為主食能夠有效的減少熱量的吸收，而且地瓜的味道香甜味美，可以制作成各類美味的地瓜餐來滿足我們的食欲。

　　三，涼菜

　　我們喜歡制作各類爽口的涼菜，因為它們既能滿足我們的食欲又能有效的控制熱量的攝取，我們經(jīng)常用西紅柿、黃瓜、金針磨、西蘭花等等的食材制作成涼菜，搭配粗糧飯實在是非常好的選擇。但是注意在制作涼菜時應該少放味道太重的調(diào)料，因為它們會無形中增加食物的熱量。

　　四，海帶

　　海帶也是非常營養(yǎng)的瘦身飲食，它的成分里含有大量的粗纖維。而且營養(yǎng)素也特別的豐富。海帶無論是制作成拌菜還是熬煮成海帶湯都能有效的為我們提供飽腹感并且滿足食欲，進而減少熱量的吸收。經(jīng)常吃海帶還可以有效的抑制脂肪生成。

　　五，西紅柿

　　西紅柿是最有效的減肥蔬菜之一，它的汁液豐富，而且含有充足的維生素，可以抗擊老化，提升人體的新陳代謝，經(jīng)常吃西紅柿可以改變我們的肥胖體質(zhì)，身體也不容易堆積脂肪。西紅柿可以榨汁，也可以制作成各類美味的菜肴，餐前吃一顆西紅柿對減肥也十分的有幫助。

　　六，獼猴桃

　　獼猴桃的味道酸甜可口，營養(yǎng)素也十分的豐富，獼猴桃中的氨基酸可以減少和抑制脂肪的生成，達到有效瘦身的作用。吃獼猴桃也可以解決便秘的問題，幫助身體清理毒素。獼猴桃可以和其它水果搭配榨汁，也可以制作成美味的果蔬沙拉，總之想要減肥的話，多吃獼猴桃絕對是最佳的選擇。

3減肥必知七大法則

　　1、常吃豆與豆制品

　　豆類和豆制品既能有助于解決營養(yǎng)不良，補充人體所需蛋白質(zhì)，又可以預防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中，大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物。

　　2、多吃菌菇類食品

　　香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，含蛋白質(zhì)較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素等人體必需物質(zhì)，長期食用能起到良好的排毒減脂作用。

　　3、少吃鹽

　　很多研究表明，缺鹽不行;但高鹽飲食對人體健康 更壞。高鹽是導致胃潰瘍、 胃癌 的元兇之一。高鈉對升高血壓尤為明顯。另外，高鈉飲食還會造成鈣的丟失。改變“咸則鮮”的不良飲食習慣。每日鹽攝取量不得超過6克。

　　4、多吃蔬菜

　　蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的膳食纖維。既可防止 便秘 ，又可減少糞便中有害物質(zhì)對腸壁的損害預防腸癌，還對防止肥胖、改善脂質(zhì)代謝有益。

　　5、盡量吃海魚

　　海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管“清道夫”。

　　6、多吃禽肉，少吃豬肉

　　畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動物蛋白，為人體必需營養(yǎng)物質(zhì)。可是，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營養(yǎng)學家贊成多吃點雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是少吃一點豬肉，有益健康。

　　7、控制高糖高脂飲食

　　據(jù)生理學家觀察，如果每人每天額外增加一湯匙糖(15克)一湯匙油(15克)，那么一年就會增加體重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2湯匙(30克左右);肥胖、高脂血癥等患者以每人每天1湯匙為度。

4減肥選對方法才是真的瘦

　　01 傳統(tǒng)低能量平衡飲食法

　　該方法的原理是嚴格限制總能量的攝入，保證攝入的能量<消耗的能量，達到減重的目的。根據(jù)減重者的身高體重，計算標準體重，能量控制在標準體重(kg)×20～25kcal/kg﹒d;在低能量的前提下，三大產(chǎn)能營養(yǎng)素的比例基本類似于正常的平衡飲食，碳水化合物占總能量的比例為55%～65%，脂肪產(chǎn)能比不超過總能量的30%，其中飽和脂肪酸低于總能量的10%;同時，要求配合合理的運動。

　　優(yōu)缺點

　　優(yōu)點：安全有效，也是醫(yī)學界和營養(yǎng)學家推薦的減重方法之一;

　　缺點：需要長期的堅持，短期內(nèi)效果一般，如果營養(yǎng)素比例控制不當，減去的可能是水分和蛋白質(zhì)而不是脂肪。

　　適用人群：適用于所有需要體重控制者。

　　02 改良的Atkins飲食法

　　該方法由美國的Atkins博士首先提出，提倡嚴格限制碳水化合物的攝入，每天的碳水化合物控制在20g以內(nèi)，而蛋白質(zhì)和脂肪則不加限制。目的是減少碳水化合物的供能比，動用體內(nèi)的脂肪來產(chǎn)生能量，從而達到減脂的目的。目前可行性較好的是改良的Atkins飲食法，總能量應根據(jù)減重者的具體情況而定，一般不超過其基礎代謝所消耗的能量，碳水化合物占總能量的20～30%，脂肪不超過總能量的30%，同時盡量選用低血糖生成指數(shù)的食物。

　　優(yōu)缺點

　　優(yōu)點：短期內(nèi)能看到減重的效果，特別是消耗脂肪的效果比較突出，增強減重者的信心;

　　缺點：過量的蛋白質(zhì)供給，會增加肝腎的負擔，不適合長期使用。

　　適用人群：單純性肥胖或有并發(fā)癥但無腎功能異常的減重者，最好是在營養(yǎng)師的指導下進行。

　　03 Ornish飲食法

　　該方法在控制總能量的前提下，嚴格控制脂肪的攝入，通過長期的低脂飲食刺激脂肪細胞分泌瘦素增加，從而達到體重和體脂的下降?？偰芰恳彩且暅p重者具體情況而定，脂肪攝入不超過總能量的10%，碳水化合物占總能量的55%～65%。食物選擇方面要求增加蔬菜和粗糧的攝入，幫助脂肪的代謝，同時也需要加強運動，增進減重的效果。

　　優(yōu)缺點

　　優(yōu)點：在保證了體重和體脂的同時下降;

　　缺點：需要配合運動和長期堅持。

　　適用人群：并發(fā)糖尿病、脂肪肝、膽石癥、胰腺炎等糖脂代謝異常疾病的超重和肥胖者。

　　04 Zone飲食法

　　該飲食方法由生化學家巴里.席爾斯博士提出，是一種高蛋白質(zhì)、低碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，其中碳水化合物占總能量的40%，蛋白質(zhì)和脂肪各占總能量的30%，且要求飽和脂肪酸<8%的總能量。席爾斯提出該飲食結(jié)構(gòu)可讓機體荷爾蒙平衡，并進入一個愉悅的狀態(tài)，稱為區(qū)域(the Zone)。按照其理論，碳水化合物會升高血糖，血糖又會導致高胰島素和肥胖，要減脂就要從這系列連鎖反應，包括胰島素、血糖脂肪著手，而每天保證在正確的時間，消耗掉相應份量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，達到減重的目的。

　　優(yōu)缺點

　　優(yōu)點：飽腹感較強，能緩解饑餓，有助于減重者長期堅持;

　　缺點：蛋白質(zhì)攝入偏高，會增加肝臟和腎臟的負擔。

　　適用人群：單純性肥胖以及合并糖尿病的肥胖者，不適合腎功能異常的超重和肥胖者。

　　05 Dash飲食法

　　Dash飲食是多位營養(yǎng)學家經(jīng)過仔細研究制定出來的飲食方案，起初只是用于預防和控制高血壓，現(xiàn)也應用于控制體重，甚至被推崇為一種健康的飲食方式。該飲食強調(diào)增加水果、蔬菜和低脂奶制品的攝入量，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少肉類、油脂(特別飽和脂肪酸)和含糖飲料的攝入，屬于低鈉高鉀的飲食結(jié)構(gòu)，可以有效地降低血壓;同時，低能量、高膳食纖維有利于體重的控制和心血管疾病的預防。

　　優(yōu)缺點

　　優(yōu)點：在于營養(yǎng)均衡，保證了人體所需營養(yǎng)素的攝入，控制體重的同時也控制了血壓和血脂，一舉三得，可以長期使用;

　　缺點：要求大量新鮮的蔬菜和水果的攝入，烹調(diào)方式以少油的水煮、涼拌為主，口感受到影響，可行性相對不高;動物性食品和精制食品受到限制，喜食肉類以及甜食控、零食控們難以長期堅持。

　　適用人群：各類需要控制體重者，合并高血壓、高血脂者選擇該種飲食，效果更佳。

　　06 LEARN減重法

　　該方法是綜合減重法，其中的L、E、A、R、N，分別是Lifestyle(生活方式)、Exercise(運動)、Attitudes(態(tài)度)、Relationships(家人朋友間關系)、Nutrition(營養(yǎng))的縮寫，強調(diào)不僅單純控制飲食，也要全面顧及和減肥有關的事物，例如：本身對減肥的態(tài)度、改變導致肥胖的生活方式、有無固定運動及家人與朋友的支持。

　　優(yōu)缺點

　　優(yōu)點：強調(diào)了整個生活方式的重塑，如果能長期堅持，對減重者的健康水平有很大提升;

　　缺點：對減重者飲食、心理和運動都有要求，而且要求家人和朋友的配合，長期執(zhí)行會有一定難度，停止運動后，體重會有所反彈。

　　適合人群：各種類型的超重和肥胖者。

5小腹瘦不下來竟是便秘惹的禍

　　減肥中.生理期前

　　在減肥開始控制飲食的話，食量減少的部份，也容易形成便秘。另外，在生理期來之前很多女孩也都會有便秘的癥狀。

　　壓力.睡眠不足

　　「敏感性腸癥候群」或是「自律神經(jīng)失調(diào)癥」等等，是因為壓力或睡眠不足的關系，導致腸子變得敏感、機能損害，會因而引發(fā)成便秘。在這種情況下，解決壓力的原因、取得心理上的平衡，這兩件事才是緩和便秘的方法喔!

　　有忍耐的壞習慣

　　相信女孩們都有過這樣的經(jīng)驗，上課中或開會中、約會中等，即使想去廁所卻覺得害羞、尷尬的無法離開座位。有忍耐想去廁所的習慣的話，「想去廁所」的感覺就會慢慢地消失，就更容易演變成便秘了，忍耐是相當不好的習慣喔!

　　解決的關鍵是『食物纖維』和『水分』!

　　對於消除便秘而攝取大量的『食物纖維』和『水分』相當重要，因為食物纖維有能夠保留水分的性質(zhì)，以及增加消化的作用，能幫助我們促進腸胃的蠕動。因為減肥而減少食量的情形下，可以在低卡路里的食物中多攝取像是水果或蔬菜等等的食物纖維?！妇G色蔬果汁」也對於消除便秘有很大的效果唷!

　　另外，一天當中最容易感覺到「想上廁所」的時候是早上。早上早點起床，確實地做到吃早餐吧!「不管怎樣就是起不來…」這樣的女孩就留意比平常提早一小時睡覺試試看吧!

　　最重要的是運動!比平常多走一站、多走路看看吧

　　雖說要運動，但是沒有去上健身房習慣的女孩，也可以試試從每天上下班的路程來下手!只要多走路就足夠了?平常都搭電梯的地方，試試看爬樓梯、上班.上課通勤的時候，只要提早下車多走一站看看。運動這件事可以刺激腸子，多動和消除便秘可是密切關聯(lián)的喔，對減肥也一樣，更可以一石二鳥!

　　還有做內(nèi)勤的工作或是因為念書而需要長時間待在室內(nèi)的女孩，到外面走走、多接觸大量的陽光，便秘原因之一的壓力也可以獲得減輕。請務必試著做到多走路看看吧

　　嘗試看看借用花草茶的力量

　　試過了以上的那些方法還是沒用的話，是還有吃「專制便秘藥」的辦法，但是初學者第一次突然要下手買藥的話，會有點難為情、無法接受，又還要特地到藥局去買也覺得有點麻煩吧…在這種時候，能夠讓身心靈都得到放松的花草茶如何呢?

　　不只會讓身體變暖活、也會因為聞到香味而心情變好，壓力也會獲得釋放喔!另外，想要確實地感受到強烈效果的女孩，希望你們可以試試「桃花茶」。從12種類的草本植物制作而成，有水蜜桃、杏仁的味道，在剛洗完澡的放松時間，或是在吃完飯後的時候來一杯也剛剛好。而藍莓和蔓越莓有抗酸成分，不論是美容保養(yǎng)或是對肚子都是相當有幫助的茶。想要清腸胃的時候，交給它就對了!

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