根據(jù)世界衛(wèi)生組織及國(guó)際婦產(chǎn)科聯(lián)盟等權(quán)威機(jī)構(gòu)的研究成果，孕期缺鈣可能引起孕婦腰酸背痛、小腿抽筋等情況，同時(shí)還可能影響胎兒的正常生長(zhǎng)發(fā)育?？茖W(xué)合理地補(bǔ)鈣，成為孕期不可忽視的一環(huán)。而面對(duì)眾多食材，到底孕婦吃什么可以補(bǔ)鈣?

　　吃什么可以補(bǔ)鈣?

　　①奶制品:奶制品不僅含有鈣，還富含鐵、鋅、維生素D、維生素B2和維生素B12等多種營(yíng)養(yǎng)成分。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不僅能夠幫助孕媽補(bǔ)充鈣質(zhì)，還為寶寶的健康發(fā)育提供了重要的營(yíng)養(yǎng)支持。

　?、诤ｕr類:比如蝦皮、海帶等，每100g海帶中鈣含量為1400mg;每100g蝦皮的鈣含量為991mg ，這兩種食物中的鈣質(zhì)易于被吸收，是天然的補(bǔ)鈣佳品。但海產(chǎn)品中的鹽分較高，所以不能大量攝入，如蝦皮每日攝入量應(yīng)不超過(guò)100mg。

　　③蔬菜:如菠菜、胡蘿卜、空心菜等，除了能起到一定的補(bǔ)鈣作用外，還含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素。特別是通心菜，每100g中就含有115mg的鈣，并且還有豐富的葉酸、維生素B2等元素，對(duì)胎兒發(fā)育有積極作用。

　?、軋?jiān)果:榛子、芝麻等堅(jiān)果也是很好的補(bǔ)充鈣質(zhì)食物。其中每100g榛子的鈣含量高達(dá)815mg ，食用有助于補(bǔ)鈣，但堅(jiān)果類食物的熱量較高，過(guò)量攝入導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，建議每周攝入量不超過(guò)70g。

　　⑤鈣片:食物中的鈣質(zhì)在烹飪過(guò)程中容易流失，真正被人體吸收的并不多。因此，即使攝入了許多高鈣食物，孕婦仍有可能缺鈣。在這種情況下，無(wú)需烹飪且方便服用的鈣片成為了一種更好的補(bǔ)鈣方式。然而，市面上的鈣片種類繁多，到底怎么選擇？

　　首先，建議選擇溫和易吸收的鈣片。如液體鈣的鈣劑類型，對(duì)比傳統(tǒng)的固體鈣，液體鈣內(nèi)的鈣質(zhì)分子結(jié)構(gòu)較小，對(duì)胃酸依賴性低，易于被身體吸收。并且液體小分子的形式具有較好的流動(dòng)性，能夠快速地從腸道中進(jìn)入血液，更利于人體吸收，有助于提高鈣質(zhì)的利用率。

　　其次，要關(guān)注鈣片內(nèi)的鈣含量。需要注意的是，并不是鈣含量越高越好，分次適量補(bǔ)充會(huì)更高效?！吨袊?guó)居民膳食指南2023版》中提到，孕期推薦鈣攝入量，早期為800mg/天，以市面上口碑銷(xiāo)量都在線的湯臣倍健鈣DK為例，這款液體鈣每粒含250mg鈣，約等于2.5杯牛奶的鈣含量、10杯豆奶鈣的含量，值得注意的是，當(dāng)鈣攝入量低于500mg時(shí)，少量多次服用能夠提高補(bǔ)鈣效果。因此，按照湯臣倍健鈣DK的建議用量(每日2粒) ，再結(jié)合日常飲食中的鈣攝入，通?？梢院芎玫貪M足孕期所需的推薦鈣攝入量。

　　然后，還可以看鈣片的成分配方。先看鈣片的主要成分，市面上常見(jiàn)的鈣制劑有碳酸鈣、檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣三種，其中碳酸鈣的鈣含量最高，補(bǔ)鈣更高效。再查看產(chǎn)品的成分表中有無(wú)能夠促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的元素。如能夠促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的維生素D3。一些產(chǎn)品還會(huì)添加維生素K2 ，將血液中的鈣質(zhì)引導(dǎo)到骨骼中，增加骨鈣沉積。比如前文提及的湯臣倍健鈣DK。這款液體鈣還添加了維生素D3、維生素K2兩種元素。其中維生素D3加速腸道中的鈣質(zhì)進(jìn)入血液，維生素K2引導(dǎo)血液中的鈣離子沉積到骨骼中，三效協(xié)同，可以高效補(bǔ)鈣。

　　另外，還可以關(guān)注鈣片的口味。在懷孕期間，孕婦的味覺(jué)通常會(huì)變得更加敏感，部分鈣片(比如常規(guī)的固體鈣片)可能存在石灰味或者其他異味，這些味道可能會(huì)降低孕婦的服用意愿。因此，選擇口感、口味較好的鈣劑類型(比如說(shuō)液體鈣，口服液鈣劑等)有，更適合口味敏感的孕婦，提高孕婦堅(jiān)持服用的可能性，從而能夠更好地補(bǔ)充鈣質(zhì)。

　　總的來(lái)說(shuō)，孕婦由于“一人吃 兩人補(bǔ)”的特殊情況，鈣質(zhì)的缺口相對(duì)較大，日常需要多吃奶制品、海鮮、蔬菜、堅(jiān)果等食物，還需要通過(guò)服用鈣片輔助補(bǔ)鈣。至于孕婦吃什么鈣片比較好的問(wèn)題，建議選擇溫和易吸收、鈣含量適中多次補(bǔ)充、配方成分科學(xué)和口味更佳的鈣片產(chǎn)品。

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