如果您曾經(jīng)嘗試過減肥，您可能聽說過“攝入卡路里與消耗卡路里”的重要性。

這個概念是基于這樣的想法，只要你攝入的卡路里少于燃燒的卡路里，你就一定會減肥。

然而，有些人堅持認(rèn)為你吃的食物類型比它所含的卡路里數(shù)量更重要——無論是在減肥還是長期健康方面。

這篇文章調(diào)查了“卡路里攝入與卡路里消耗”模型是否真的很重要。

什么是“攝入卡路里，消耗卡路里”模型?

“卡路里攝入與卡路里消耗”模型基于這樣一種觀點，即要保持穩(wěn)定的體重，您攝入的卡路里數(shù)量需要與您消耗的卡路里數(shù)量相匹配。

“卡路里攝入是指你從吃的食物中獲得的卡路里，而卡路里消耗是指你燃燒的卡路里數(shù)量。

燃燒卡路里的三個主要身體過程:

當(dāng)您從食物中攝取的卡路里數(shù)量與您維持新陳代謝、消化和身體活動所消耗的卡路里數(shù)量相匹配時，您的體重就會保持穩(wěn)定。

因此，“卡路里攝入與卡路里消耗”模型是完全正確的。你需要卡路里赤字來減肥。

概括: 您的身體使用從食物中獲得的卡路里來為基礎(chǔ)代謝率 (BMR)、消化和身體活動提供能量。當(dāng)您攝入的卡路里數(shù)量與您消耗的卡路里數(shù)量相匹配時，您的體重就會保持穩(wěn)定。

減肥需要熱量赤字

從生物學(xué)的角度來看，你需要攝入的熱量少于消耗的熱量才能減肥。沒有其他辦法。

一旦你身體的能量需求得到滿足，額外的卡路里就會儲存起來以備將來使用——一些存在于你的肌肉中作為糖原，但大部分是脂肪。因此，攝入的卡路里多于消耗的卡路里會導(dǎo)致體重增加，而攝入的卡路里少于所需的卡路里會導(dǎo)致體重減輕。

一些研究表明，吃什么比吃多少更重要，這意味著飲食中的卡路里含量與減肥無關(guān)。然而，這些研究基于一些不正確的假設(shè)。

例如，那些堅持低碳水化合物飲食可以幫助人們在攝入相同數(shù)量（甚至更多）卡路里的情況下減輕更多體重的人，通常依賴飲食日志來估計卡路里攝入量。

問題是飲食日志是出了名的不準(zhǔn)確，即使是由營養(yǎng)專家填寫的。

更重要的是，一些研究只報告了減重的總量，而沒有提到減重是來自肌肉、脂肪還是水分的損失。

不同的飲食對肌肉和水分流失的影響不同，這可以讓人覺得它們似乎更有效地減少脂肪，但事實并非如此。

控制這些因素的研究一致表明，減肥總是由卡路里不足造成的。無論您的卡路里來自碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì)，都是如此。

概括: 要減肥，您的“攝入卡路里”需要保持少于“消耗卡路里”。有些因素會使卡路里看起來與減肥無關(guān)，但控制這些因素的研究表明，減肥總是需要卡路里不足。

健康不僅僅是“攝入卡路里，消耗卡路里”

雖然“卡路里攝入與卡路里消耗”模型對減肥很重要，但在涉及您的健康時，并非所有卡路里都是平等的。

這是因為不同的食物對你身體的不同過程有不同的影響，不管卡路里含量如何。

卡路里的來源對您的荷爾蒙和健康有不同的影響

不同的食物會以不同的方式影響您的激素水平。

葡萄糖和果糖的不同作用就是一個很好的例子。這兩種單糖每克提供相同數(shù)量的卡路里，但您的身體以完全不同的方式代謝它們。

與提供相同數(shù)量葡萄糖卡路里的飲食相比，添加過多果糖的飲食與胰島素抵抗、血糖水平升高以及甘油三酯和低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平有關(guān)。

也就是說，含有天然果糖以及纖維和水的水果不會產(chǎn)生同樣的負(fù)面影響。

更重要的是，飲食中的脂肪類型會對您的生殖激素水平產(chǎn)生不同的影響。例如，富含多不飽和脂肪的飲食似乎可以提高健康女性的生育能力。

更重要的是，在飲食中用不飽和脂肪代替飽和脂肪可能會進一步降低患心臟病的風(fēng)險，即使這兩種類型每克提供相同數(shù)量的卡路里。

你吃的食物類型會影響你的飽腹感

您的營養(yǎng)攝入量會影響您的饑餓感和飽腹感。

例如，吃一份 100 卡路里的豆類比吃一份 100 卡路里的糖果更有效地減少你的饑餓感。

那是因為富含蛋白質(zhì)或纖維的食物比含有較少這些營養(yǎng)素的食物更有飽腹感。

糖果的纖維和蛋白質(zhì)含量低，更有可能導(dǎo)致您在當(dāng)天晚些時候吃得過多，從而降低“攝入的卡路里”與“消耗的卡路里”相匹配的可能性。

同樣，果糖比葡萄糖更容易增加饑餓激素 ghrelin 的水平。

它也不會像葡萄糖一樣刺激大腦中的飽腹感中樞，因此吃果糖后不會像吃葡萄糖后那樣有飽腹感。

這就是為什么大多數(shù)富含果糖但缺乏蛋白質(zhì)或纖維的加工食品通常會使您更難保持能量平衡。

卡路里的來源對你的新陳代謝有不同的影響

食物對新陳代謝的影響不同。例如，有些人比其他人需要更多的能量來消化、吸收或代謝食物。用于量化這項工作的措施稱為食物的熱效應(yīng)（TEF）。

TEF 越高，食物需要代謝的能量就越多。蛋白質(zhì)的 TEF 最高，而脂肪的 TEF 最低。這意味著高蛋白飲食比低蛋白飲食需要更多的卡路里來代謝。

這就是為什么人們常說吃蛋白質(zhì)比吃碳水化合物或脂肪更能促進新陳代謝。也就是說，在減肥方面，食物的 TEF 似乎對您的卡路里平衡影響較小。

概括: 不同的食物會對您的荷爾蒙、饑餓感、飽腹感和新陳代謝產(chǎn)生不同的影響，無論它們含有多少卡路里。因此，當(dāng)談到您的健康時，并非所有卡路里都是一樣的。

為什么營養(yǎng)密度很重要

一種食物每卡路里所含的營養(yǎng)成分差異很大。

與營養(yǎng)密度較低的食物相比，營養(yǎng)豐富的食物每克提供更多的維生素、礦物質(zhì)和有益化合物。

例如，水果比甜甜圈營養(yǎng)更豐富。卡路里的卡路里，水果將提供更大劑量的維生素、礦物質(zhì)和有益的植物化合物。

其他富含營養(yǎng)的食物包括蔬菜、全谷類、豆類、肉類、魚類、家禽、乳制品以及無鹽堅果和種子。

另一方面，加工食品，包括白意大利面、蘇打水、餅干、薯片、冰淇淋和酒精被認(rèn)為具有低營養(yǎng)密度。

富含營養(yǎng)豐富的食物的飲食始終與降低患糖尿病和心臟病等慢性病的風(fēng)險有關(guān)，甚至可以幫助您延長壽命。

“卡路里攝入與卡路里消耗”模型沒有考慮營養(yǎng)密度，這是一個很好的理由來懷疑它與您的健康的相關(guān)性。

概括: 卡路里的卡路里，營養(yǎng)豐富的食物比營養(yǎng)缺乏的食物更有益于您的健康。“卡路里攝入與卡路里消耗”模型沒有考慮到這一點，降低了它與您的健康的相關(guān)性。

概括

從嚴(yán)格的生物學(xué)角度來看，“攝入卡路里與消耗卡路里”模型對減肥很重要。

無論您吃什么類型的食物，您都只會在攝入的卡路里少于消耗的卡路里時減輕體重。

然而，這個模型沒有考慮到與您的健康高度相關(guān)的營養(yǎng)密度。此外，不同的食物會對您的荷爾蒙、新陳代謝、饑餓感和飽腹感產(chǎn)生不同的影響，進而影響您的卡路里攝入量。

實際上，有些食物可以讓您更輕松地保持健康體重，同時優(yōu)化您的整體健康。只關(guān)注卡路里可能會導(dǎo)致你錯過大局。