一： 計(jì)算你每天需要多少能量(卡路里)

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個(gè)原理：

卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減肥

因此，制訂餐單的第一個(gè)步驟是知道身體“每日總能量消耗”TDEE，Total Daily Energy Expenditure)，然后因應(yīng)個(gè)人需要去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里：

增?。?攝取TDEE x (100%+10%)的卡路里

減脂： 攝取TDEE x (100%-10%)的卡路里

不過透公式計(jì)算出來的TDEE只是一個(gè)估值，除非你愿意付出沉重價(jià)錢到運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)室做一連串的評(píng)估，否則沒有一套公式能絕對(duì)準(zhǔn)確計(jì)算你的能量消耗。

TDEE只能給你一個(gè)參考范圍，去測(cè)試究竟身體真正需要多少食物：

假設(shè)你要增肌，TDEE是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類推。

二：三大主要營養(yǎng)比重

下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤

蛋白質(zhì)（點(diǎn)擊查詢蛋白質(zhì)食物成分）

大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個(gè)非常重要的角色。蛋白質(zhì)的攝取量一向具有爭(zhēng)議，主要有兩大門派—經(jīng)驗(yàn)派以及科學(xué)派:

經(jīng)驗(yàn)派：1磅體重?cái)z取1克蛋白質(zhì)，所以180磅體重就要攝取180克蛋白質(zhì)

科學(xué)派： 1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì)，所以180磅體重就要攝取108-144克蛋白質(zhì)

由于每個(gè)人的體質(zhì)及吸收能力各有不同，所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量：

偏瘦的或大訓(xùn)練量：可攝取多一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.8-1克蛋白質(zhì)

偏肥的或小訓(xùn)練量：可攝取少一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì)

然后利用時(shí)間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。請(qǐng)不要怕麻煩，所有健美人士都用Trial and Error（反復(fù)試驗(yàn)法）方式去制訂蛋白質(zhì)攝取量！

碳水化合物

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應(yīng)戒掉碳水化合物。最簡(jiǎn)單的份量為：

1磅體重?cái)z取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時(shí)間去計(jì)算，只要你進(jìn)食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應(yīng)不成問題。

三：食物選擇及烹調(diào)方法

我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食面等應(yīng)該盡量不吃。大家可以考慮以下食材：

蛋白質(zhì)：

雞蛋 （一只大約6克蛋白質(zhì)）

雞柳（一條大約8-10克蛋白質(zhì)）

雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質(zhì)）

三文魚（一副啤派體積約18克蛋白質(zhì)）

牛排（一副啤派體積約23克蛋白質(zhì)）

豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質(zhì)）

碳水化合物：

白飯（一碗約50-55克碳水化合物）

米粉（一碗約42-45克碳水化合物）

土豆（一碗約31克碳水化合物）

紅薯（一碗約36克碳水化合物）.

烹調(diào)方法：

無論是外出用餐，還是自己煮食，都要盡量不經(jīng)油炸、走醬走汁、少糖少調(diào)味。即使是在餐廳，都總有一點(diǎn)較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇可口的食物呢！下面就是不要吃或者盡量少吃的食物種類。

關(guān)注微信號(hào)：zjjzhi (長按復(fù)制)，提供免費(fèi)健身指導(dǎo)，分享增肌減脂資訊，教瘦子增肌，胖子減脂！返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：