長(zhǎng)胖竟然分時(shí)間段？綠瘦：這四個(gè)時(shí)間段更易長(zhǎng)胖

肥胖與日常生活習(xí)慣息息相關(guān)，如飲食無(wú)節(jié)制、作息不規(guī)律、烹飪重油重鹽等，均對(duì)我們的體重產(chǎn)生影響！然而，在每天24小時(shí)的有限時(shí)間內(nèi)，我們無(wú)法始終保持高度警惕。

針對(duì)這一觀點(diǎn)，綠瘦體重管理規(guī)劃師指出：在一天24小時(shí)中，確實(shí)有幾個(gè)時(shí)段的體重管理相對(duì)更具挑戰(zhàn)性。然而，只要能夠挺過(guò)這些關(guān)鍵時(shí)期，減輕體重并非難以實(shí)現(xiàn)的任務(wù)。那么，具體有哪些時(shí)間段需要特別注意的呢？

1.早上9點(diǎn)

早晨9點(diǎn)被認(rèn)為是容易導(dǎo)致體重增加的時(shí)間段之一，主要原因是這一時(shí)間段與人體的生物鐘和代謝活動(dòng)密切相關(guān)，經(jīng)過(guò)一夜的休整，身體已經(jīng)充分休息并儲(chǔ)備了一定的能量，因此人們?cè)谠绯?點(diǎn)更容易產(chǎn)生饑餓感，進(jìn)而容易導(dǎo)致攝入過(guò)多的食物。

根據(jù)生物鐘理論，人體在一天中的能量需求和代謝狀態(tài)存在差異。2018年，以色列特拉維夫大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐對(duì)于調(diào)節(jié)人體的血糖控制和代謝健康具有重要影響。不食用早餐或推遲早餐時(shí)間將干擾人體的生物鐘，導(dǎo)致代謝紊亂，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。[1]

綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)建議：在經(jīng)歷了一夜的空腹后，身體需要通過(guò)早餐來(lái)補(bǔ)充能量并恢復(fù)活力。建議早晨醒來(lái)后首先飲用一杯白開(kāi)水，隨后享用一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。

通常情況下，早餐應(yīng)提供一天所需能量的30%，以高蛋白質(zhì)食物為主，例如：1片全麥面包+1個(gè)水煮蛋+1杯純牛奶+1個(gè)中等大小的蘋(píng)果，確保碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的均衡攝入。

2.下午4點(diǎn)

由于一天的勞作，早、午餐所攝取的食物已基本消耗殆盡，若此時(shí)不補(bǔ)充食物，注意力將難以集中。但是，此時(shí)段接近晚餐，若不加以控制，又容易導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)建議：若在兩餐之間感到饑餓，可適當(dāng)攝取食物，如水果、酸奶等營(yíng)養(yǎng)成分高且熱量較低的食物。

若覺(jué)得此時(shí)進(jìn)食有罪惡感，可以喝一杯黑咖啡或綠茶以提神，或起身稍作活動(dòng)以抑制食欲。

3.晚上7點(diǎn)

首先，夜晚7點(diǎn)左右接近于生物鐘夜晚的開(kāi)始，此時(shí)人體的饑餓感逐漸增強(qiáng)。生物鐘提示我們這是準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠前攝入食物的最后一個(gè)機(jī)會(huì)。然而，攝入過(guò)多的食物，尤其是高糖、高脂肪的食物，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)難以消耗這些額外熱量。

根據(jù)英國(guó)《每日鏡報(bào)》2020年6月14日發(fā)表的題為《科學(xué)家揭示有助于減輕體重的最佳晚餐時(shí)間》的報(bào)道，一項(xiàng)新的研究結(jié)果顯示，晚餐時(shí)間過(guò)晚可能增加體重上升的風(fēng)險(xiǎn)。[3]

綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)建議，晚餐最好在晚間7點(diǎn)前完成；同時(shí)，避免吃得過(guò)飽，以七分飽為宜。具體表現(xiàn)為，胃部尚未感到充盈，食欲逐漸減弱，雖然仍有進(jìn)食的沖動(dòng)，但不吃也沒(méi)關(guān)系，且晚上睡前不會(huì)感到饑餓。

4.睡前3小時(shí)

由于身體正處于休息調(diào)整階段，新陳代謝速率逐漸減緩，同時(shí)晚餐后的活動(dòng)水平相對(duì)較低，在此時(shí)段過(guò)量攝入的熱量易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。[4]

綠瘦營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)建議，為確保睡眠質(zhì)量，睡前3小時(shí)應(yīng)避免攝入碳水化合物。如感到饑餓，可適量攝取易于消化且不會(huì)影響睡眠質(zhì)量的食品，例如牛奶。

最后，綠瘦提醒大家，在上述四個(gè)關(guān)鍵時(shí)間節(jié)點(diǎn)之外，還需實(shí)施科學(xué)的飲食搭配以及適量的運(yùn)動(dòng)，使減重成為日常生活的一部分，從而更為持久且有效地對(duì)體重進(jìn)行管理。

參考文獻(xiàn)

[1].李福章.不吃早餐會(huì)使人肥胖[J].家庭醫(yī)學(xué),2018,No.587(05):33.?

[2].良介.減肥和吃飯時(shí)間有關(guān)系嗎?[J].實(shí)用糖尿病雜志,2014,10(03):62.?

[3].研究證實(shí)：晚飯吃得太晚易患糖尿病[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2020,20(06):47.?

[4].Elizabeth A Thomas, A. Zaman et al. “Later Meal and Sleep Timing Predicts Higher Percent Body Fat.” Nutrients (2020).?

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