單腿抱膝式

     1.站立在墊子上，將重心轉(zhuǎn)移在右腿、右腳，右腳內(nèi)側(cè)下壓墊子。

     2.彎曲左膝，雙手十指相扣在左腿脛骨上，左小腿垂直于墊子，吸氣抬頭提胸腔，核心力量收緊，呼氣雙肩放松，左腳后跟蹬出，大腿后側(cè)肌肉收緊上提，保持5~8個(gè)呼吸，呼氣換腿。

     功效：靈活髖部，緩解下背部及腿部緊張，增加腰背部及腿部力量。

     提示：練習(xí)時(shí)一定要保持背部、腿部挺直，讓身體始終處于同一條直線上。

     側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

     1.山式站立在墊子上，雙腿分開一條腿長，左腳向外打開90度，右腳內(nèi)扣45度。

     2.吸氣雙手側(cè)平舉，呼氣彎曲左膝，左小腿與墊子保持垂直，左大腿盡量平行于墊子，呼氣雙肩放松，雙腿不動(dòng)，上身軀干向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。

     3.將右手放在左腳外側(cè)，左手臂向上，與右手臂保持一條直線，右腿要伸直，右腳內(nèi)側(cè)下壓。

     4.脊椎要延伸向上，保持5次以上的呼吸。

     5.還原時(shí)，上身軀干直立，手臂側(cè)平舉，維持身體的平衡，呼氣反方向。

     功效：伸展了臀肌的外側(cè)、腿部的后側(cè)和大腿的外側(cè)，同時(shí)側(cè)腰和背部也得到了伸展，促進(jìn)了腸胃蠕動(dòng)和消化。

     提示：注意胸腔打開，左膝不要超過腳踝。如是初級練習(xí)者，可將右手放在左腳內(nèi)側(cè)。

     編輯 || 尹航

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