核心提示：單腿背部伸展式瑜伽動作是一個(gè)非常好的前伸展體式，除了能夠幫助拉伸腿后的韌帶、背部的肌肉外，還更好的拉伸了身體腰部一側(cè)的肌肉，可以幫助我們治療和改善脊柱的側(cè)彎。

　　1、先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的根部。

　　2、膝蓋盡量的向后打開，如果你能夠做得到要超過右側(cè)的腰部。

　　3、確定你的左腿與左側(cè)的身體保持直線的伸展。

　　4、吸氣，將雙手由體側(cè)向上高舉過頭頂。

　　5、手肘帶動整個(gè)身體向上伸展，并且將身體轉(zhuǎn)向正直的面對著左腿的方向。

　　6、注意：當(dāng)你將身體轉(zhuǎn)到正對著左腿的時(shí)候，右側(cè)的手臂感覺到難以向上伸展。 但你需要將右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

　　7、臀部一定要坐在地面上，這樣你才可以將背部正確的向上伸展，這時(shí)候腰部要向前推送，才能將背部完全的伸展。

　　8、呼氣，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韌度好的話，你將左手抓住右手的手腕，在左腳前相扣。如果做不到，手抓住腳掌，或用瑜伽帶環(huán)繞住左腳，雙手拉住瑜伽帶也可以。

　　9、這時(shí)候你需要將右側(cè)的肩膀，脅骨向下壓，盡可能的保持雙肩平衡。

　　10、并且將胸部的中線盡量的靠近對齊左腿。

　　11、吸氣，腰部向下壓，胸部挺起來，這樣可以保持背部的伸展，而不會拱著背。你的柔韌度不夠好的話，在這一個(gè)位置保持就可以了。

　　12、再次呼氣，將身體繼續(xù)向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、額頭貼著左腿。

　　13、這時(shí)你需要關(guān)注的是右腿的膝蓋和右側(cè)的臀部，放松右腿的肌肉，讓膝蓋盡量的貼向地面。

　　14、右側(cè)的臀部向下壓向地面，你需要做的是將右腿的大腿肌肉向外扭轉(zhuǎn)并將右側(cè)的臀部壓向地面。

　　15、控制好左腿，膝蓋伸直，貼在地面上，左腳的腳后跟向前蹬，腳尖正直的向上，不要讓腳掌倒向左側(cè)。

　　TIPS：

　　1、在這個(gè)動作上，我們拉伸背部，讓這個(gè)體式發(fā)揮功效并不是盡量的向下讓身體靠近腿部，而是要讓臀部向下壓坐在地面上，如果臀部離開地面而讓身體向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，別一端拉伸，才能夠有效伸展的，所以，右臀部要向下壓，背部向前伸展才能夠拉伸到腰部的肌肉。

　　2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正確的伸展背部，人的身體是一個(gè)整體的系統(tǒng)，每一個(gè)相關(guān)部位都要正確的擺在相應(yīng)的位置上，才有可能有效的鍛煉到應(yīng)該鍛煉的部位，如果腿部的姿態(tài)不正確也很難做到背部肌肉的拉伸。

　　3、做每一個(gè)體式的時(shí)候一定要知道如何正確的控制哪些關(guān)鍵部位，這樣練習(xí)才能夠更有效，這個(gè)體式才能發(fā)揮它該有的功效，否則只是擺一個(gè)pose，很難有什么治療功效，而弄不好，還會損傷到身體，因?yàn)椴辉摮袚?dān)壓力的地方承擔(dān)了壓力，該伸展的地方?jīng)]有得到伸展。

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