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睡前瑜伽拉伸指南：輕松瘦身，舒緩壓力

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 23:41

睡前瑜伽拉伸指南：輕松瘦身，舒緩壓力
今天給大家推薦一套可以幫助你放松大腦、提升睡眠質(zhì)量的瑜伽訓練。通過經(jīng)典的體式來拉伸肌肉，從內(nèi)到外緩解工作疲勞和壓力。

大家可以根據(jù)自己的能力選擇相應的體式，通過反復多次的深呼吸來舒緩緊張的神經(jīng)，有效緩解失眠問題。在忙碌之外享受平靜，用心呼吸，釋放掉一整天的疲憊感！
鴿子式 ?
將右腳向前邁開一大步，屈膝讓右腿貼地，右小腿與髖部平行（初學者可以簡化練習，先靠近髖部一些），髖部中立位朝向正前方，伸直左腿。
半蝴蝶式
直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側(cè)展開，雙手體前撐地，吸氣抬頭，呼氣身向前傾，眼睛看向肚臍方向。注意腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘，吸氣頭部帶動身體緩緩直立，呼氣全身放松。
新月二式
跪立在地面上，腳趾向后。左腿前跨一大步，小腿與地面垂直；
呼氣，右腿屈膝，抬升右小腿使其與地面垂直，膝蓋著地。雙臂向后伸展，握住右腳腳踝，保持兩個呼吸時間。
再次呼氣，右小腿盡力向后方下壓，帶動雙臂向后伸展。擴展雙肩和胸部，脊柱略微后彎，頭部上揚，伸展頸部。保持這個體式15-30秒。
放低頭部，松開雙臂，右小腿回到地面，恢復跪立姿勢。換邊，重復這個體式。
直立手抓腳 ?♀?
坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直。彎曲雙膝，把腳靠近臀部。用手抓住腳趾，呼氣舉起雙腿，膝蓋繃直，膝蓋骨上提，靠臀部保持平衡，脊柱盡量下壓。這個體式叫做直立手抓腳伸展式。
雙腿背部伸展式 ?♀?
直角坐姿坐于墊子上，雙腿前伸，并攏大腿、膝蓋、腳踝和腳趾，腳趾向天花板方向伸展。雙手體側(cè)點地；
吸氣時，脊柱向上提，雙手高舉過頭頂，保持肘部伸直，胸部提起，頭部和頸部筆直，眼睛平視前方；
呼氣時，以髖部為折點，雙臂帶領(lǐng)身體、脊背平直的向前向下；保持自然順暢的腹式呼吸，停留5-8組。
單手駱駝
跪立姿勢準備。挺直腰桿，做深呼吸。吸氣雙膝打開與肩同寬。勾雙腳腳尖，吸氣腰臀往前推，上身放松右手抓住右腳吐氣左手向后方伸直。