李莉公司的同事們最近都迷上跑步，只要有單位舉辦路跑，辦公室?guī)缀跛型露既珕T到齊參加，本來不太愛運(yùn)動(dòng)的李莉也被趕鴨子上架一起報(bào)名路跑，沒想到已經(jīng)很久沒運(yùn)動(dòng)的李莉不但沒跑完全程，甚至腳還扭傷被送醫(yī)了﹍﹍。

最近在瘋慢跑，不管是白天、晚上；海邊、山巔，都能跑，儼然形成一股運(yùn)動(dòng)潮流。慢跑時(shí)速度若以每小時(shí)8公里來估計(jì)，大約每分鐘每公斤體重會(huì)消耗掉0.15大卡，以體重60公斤的人來計(jì)算，一分鐘就可消耗9大卡。當(dāng)人體進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，下肢肌力、心肺功能經(jīng)過長(zhǎng)期訓(xùn)練后也會(huì)跟著增加。不過，跑步時(shí)會(huì)有彈跳的動(dòng)作，這對(duì)膝關(guān)節(jié)具有沖擊性，以時(shí)速8公里(等于時(shí)速5英哩)而言，膝蓋約要承受體重的4-5倍壓力，如果平常沒有養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就去慢跑，不僅容易造成膝關(guān)節(jié)及肌腱的傷害，心肺功能不佳者也可能因?yàn)橥蝗粍×业男姆芜\(yùn)轉(zhuǎn)，一時(shí)無(wú)法負(fù)荷而難以持續(xù)運(yùn)動(dòng)。

快走 適合多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)

相反的，快走不僅是有氧的耗能運(yùn)動(dòng)，而且快走時(shí)雙膝承受的壓力只有體重的2-3倍，對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小，而且對(duì)雙下肢肌力的要求也較低，比起慢跑來說相對(duì)安全，相當(dāng)適合一般民眾作為入門運(yùn)動(dòng)。

若以每小時(shí)約6公里的速度快走，這個(gè)時(shí)候，每分鐘每公斤消耗的熱量是0.075大卡，以體重60公斤的人來說，每分鐘可消耗4.5大卡，雖然比慢跑少，但和登山健行、騎休閑腳踏車差不多。

快走的4大好處

快走對(duì)身體確實(shí)有很大的益處，包括：一、使肌力進(jìn)步，二、能鍛練肌耐力，三、使心肺功能進(jìn)步，四、能改變身體組成，增加肌肉組織而減少脂肪組織比例；所以多數(shù)醫(yī)師較推薦快走，因?yàn)檩^適合多數(shù)人，只要身體沒有嚴(yán)重的慢性病，每個(gè)人隨時(shí)都可以培養(yǎng)快走的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

健走 必須在戶外進(jìn)行

這幾年也常看到許多單位在假日舉辦健走活動(dòng)，吸引許多民眾報(bào)名參加。所謂的健走運(yùn)動(dòng)（Walking to fitness），指的是在戶外進(jìn)行，以盡可能快的速度走路，速率一般是每小時(shí)5.4到6公里。也可以因?yàn)橛?xùn)練要求而加快，目標(biāo)是保持心跳率在可以維持或改進(jìn)心肺適能的目標(biāo)心跳率（target heart rate）。健走對(duì)健康上的幫助包括增加心肺功能、有助增強(qiáng)肌肉與關(guān)節(jié)、可增進(jìn)新陳代謝率。由于是戶外活動(dòng)，可適度接受日曬，更有助骨骼強(qiáng)化。

走路 快走 慢跑

消耗的熱量大不同

依據(jù)相關(guān)資料，一般的走路，每小時(shí)速率約為4公里，走路姿勢(shì)是雙手輕松在身體兩側(cè)擺動(dòng)。至于消耗的熱量，50公斤的人每半小時(shí)消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。

快走的話，只要走路速度比平常舒適散步的速度快，走路時(shí)感覺心跳加速、會(huì)微喘、流汗，就是快走。但是要達(dá)到有效率的快走，每小時(shí)速率是6到7公里。快走的正確姿勢(shì)應(yīng)是：頭頸放松、下巴微抬、眼睛直視前方，肩部擴(kuò)胸、雙手在身體兩側(cè)規(guī)律地?cái)[動(dòng)、縮小腹、夾臀以保持直立，跨大步走。在耗能方面，若體重50公斤的人，每走半小時(shí)約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

而慢跑（J o g g i n g）的定義，指的是“時(shí)速低于8英哩或12公里”的跑步，對(duì)于一般未經(jīng)訓(xùn)練的民眾而言，速度超過時(shí)速12公里偏向?qū)儆凇翱炫堋?。長(zhǎng)期慢跑能增強(qiáng)呼吸功能、增加心肺功能，加強(qiáng)肌力及肌耐力，并且有益心血管，也能改變身體組成，讓身材更結(jié)實(shí)。

慢跑者的姿勢(shì)應(yīng)是身體微微前傾，跑步的時(shí)候手掌輕握拳放在兩側(cè)，手臂夾緊，前臂和手臂彎曲呈45度角，并隨著跑步時(shí)上下擺動(dòng)，注意腳步落地要輕盈，并配合呼吸調(diào)息。耗能方面，慢跑每小時(shí)8.7公里速度時(shí)，體重50公斤者每半小時(shí)約耗能235大卡，60公斤者則消耗約282大卡。

算出你的運(yùn)動(dòng)時(shí)速

要如何知道運(yùn)動(dòng)的時(shí)速呢？其實(shí)現(xiàn)在手機(jī)等有很多3C產(chǎn)品都具有衛(wèi)星定位計(jì)算運(yùn)動(dòng)距離、耗能等資訊的工具，可以多多利用這些工具。如果沒有智慧型手機(jī)，也可以先了解自己運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所，例如國(guó)小校園操場(chǎng)，一圈多半是200公尺，國(guó)中校園可能有400公尺，計(jì)算一下走了多少圈、花了多少時(shí)間，就可以換算出時(shí)速幾公里。以400公尺的操場(chǎng)而言，若跑一圈花3分鐘，時(shí)速約為8公里。若跑一圈花4分鐘，則時(shí)速約為6公里。

也可以計(jì)算自己的步長(zhǎng)。正常成年人散步時(shí)的平均步長(zhǎng)約為6 0 - 7 0公分，但在快走時(shí)，刻意加大步伐，則約可達(dá)到85-100公分。進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)時(shí)，若可以刻意加大步伐、且速度達(dá)到一秒鐘兩步，那么快走的時(shí)速就可以達(dá)到約6-7公里。不過，以有氧運(yùn)動(dòng)而言，最重要的不是速度，而是運(yùn)動(dòng)時(shí)間，建議每次運(yùn)動(dòng)最好達(dá)到15到20分鐘以上。因?yàn)閾?jù)研究顯示，運(yùn)動(dòng)需持續(xù)到20分鐘以上。前20分鐘的運(yùn)動(dòng)，以消耗體內(nèi)的糖類為主，約20分鐘后，才會(huì)以消耗體內(nèi)囤積的脂肪為主，達(dá)到“改善身體組成”的效果，所以一般建議每次運(yùn)動(dòng)最好要運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。

不過這個(gè)計(jì)算公式很多人常會(huì)忘記，可以用比較簡(jiǎn)單的計(jì)算方式。先測(cè)量自己靜止時(shí)的心跳數(shù)，年輕人如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳有增加到40下，就算有達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，60歲以上銀發(fā)族建議只要增加20下的心跳就算有運(yùn)動(dòng)了，這樣的算法，和依照公式算的數(shù)據(jù)差不多，也更好記。

鞋款的選擇

因運(yùn)動(dòng)、腳況而異

050s不少上班族常利用上班前、下班后的時(shí)間快走，為了方便起見，也管不了腳上穿的其實(shí)是皮鞋、高跟鞋、涼鞋，甚至是拖鞋。如果足部健康的人可能沒什么感覺，但如果有足底筋膜炎、扁平足、高足弓等問題的人，或許走一趟就要掛病號(hào)，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)還是要選擇適當(dāng)?shù)男印?/p>

如果只是一般的走路，最簡(jiǎn)單的方法是買一雙“多功能運(yùn)動(dòng)鞋”就夠了，但是如果足踝經(jīng)常扭傷、腳踝不穩(wěn)定的人，則可以選擇像籃球鞋一樣的“高筒運(yùn)動(dòng)鞋”，穩(wěn)定足踝。若有足底筋膜炎者則建議要選擇有“足弓支撐的鞋子”，如果有跟腱疼痛、足底脂肪墊萎縮的人，則要選擇氣墊鞋等有“足跟緩沖的鞋”。很多業(yè)者常故意折疊鞋子，表示鞋子有多軟Q、舒適，但是若有前足關(guān)節(jié)炎的人，鞋子就不能太軟，買前要折看看，前足一定要硬一點(diǎn)、有支撐，才具有保護(hù)力。

如果是要從事馬拉松等專業(yè)慢跑，就要選擇適合慢跑的“慢跑鞋”?！肮び破涫?，必先利其器”，運(yùn)動(dòng)也是。

散步不能算運(yùn)動(dòng)

“我每天吃完飯后都散步至少1小時(shí)，這樣我也有做到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘了吧？”常有民眾如此認(rèn)為，不過，事實(shí)上，時(shí)速每小時(shí)3-4公里的散步不是運(yùn)動(dòng)，只能算是“活動(dòng)”，讓血液循環(huán)比較好、肢體有活動(dòng)不會(huì)退化，當(dāng)然比起躺著、坐著不動(dòng)已經(jīng)好多了，但是散步既不能增加心肺功能，也沒有增加耗能，肌力或肌耐力也沒有獲得訓(xùn)練進(jìn)步的空間，所以不算是運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)刻

飯后1小時(shí) 睡前4小時(shí)

很多人習(xí)慣飯后就去運(yùn)動(dòng)，此時(shí)，血液大量集中到消化道，飯后運(yùn)動(dòng)可能影響消化，所以最好飯后半小時(shí)到1小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)比較好。

由于運(yùn)動(dòng)后，交感神經(jīng)會(huì)亢奮，為避免影響睡眠，建議睡前2小時(shí)不要激烈運(yùn)動(dòng)；例如習(xí)慣晚上11點(diǎn)睡覺的人，晚上7-9點(diǎn)以后建議只進(jìn)行溫和運(yùn)動(dòng)，晚上9點(diǎn)以后就不宜再運(yùn)動(dòng)，而且愈激烈的運(yùn)動(dòng)，間隔的時(shí)間愈久。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，很多人習(xí)慣戴著耳機(jī)聽音樂，只要聲音不要太大影響聽力即可。不過由于音樂節(jié)奏也會(huì)影響呼吸調(diào)息，所以如果是像慢跑這種有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，就要選擇適合的音樂，以免影響跑步節(jié)奏。

保骨本 室外優(yōu)于室內(nèi)

以前大家都認(rèn)為在室外運(yùn)動(dòng)空氣比較好，不過現(xiàn)在空氣污染情況嚴(yán)重，并非室外一定好。室內(nèi)或室外運(yùn)動(dòng)最大差別在于是否暴露于陽(yáng)光照射下。研究證實(shí)，骨密度的維持必須運(yùn)動(dòng)、日曬、補(bǔ)充鈣質(zhì)及維他命D三管齊下，缺一不可，所以每周可選擇3到4天早晨或傍晚到室外運(yùn)動(dòng)，約15-20分鐘就足夠。天氣很熱時(shí)，不建議室外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樘鞜崃骱苟?，容易發(fā)生中暑等危險(xiǎn)；天氣很冷時(shí)，肌肉和皮膚中的血管為了保暖都會(huì)收縮，所以血壓容易飆高，有心臟疾病的人不建議此時(shí)到室外運(yùn)動(dòng)。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)使用的跑步機(jī)因考量到對(duì)人體關(guān)節(jié)壓力的緩沖，都設(shè)計(jì)成有彈性的保護(hù)跑道，所以對(duì)需要保護(hù)關(guān)節(jié)的人是不錯(cuò)的選擇。有關(guān)節(jié)炎的患者若選擇室外運(yùn)動(dòng)，最好選擇有PU跑道的場(chǎng)所比較安全。

運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳要多少下才有效果？

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳速率計(jì)算的公式，是用220減去年齡，得到的數(shù)字，再乘以60-70％就是建議運(yùn)動(dòng)時(shí)的心跳。有心臟疾病、高血壓、心律不整的人，心跳率最好不要超過220減去年齡乘以80％的數(shù)值。

例如：20歲的年輕人，（220-20）x60％=120，這是建議至少要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)心跳。（220-20）x80％=160則是最好不要超過的心跳數(shù)。

若是40歲的人，則是（220-40）x60％=108，最大不宜超過（220-40）x80％=144；60歲的人則是（220-60）x60％=96，最大不宜超過（220-60）x80％=128。

走路、快走、慢跑的比較

健康Q&A

Q： 如果想要近期內(nèi)快速減重，慢跑的效果是否比快走或健走好？

A： 很多人都以為看起來運(yùn)動(dòng)比較激烈的慢跑效果一定比快走好很多，其實(shí)可不一定，以半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來計(jì)算，慢跑頂多比快走多消耗150大卡熱量，以減去1公斤體重得消耗7700大卡來算，等于要運(yùn)動(dòng)51次，慢跑才能比快走多減1公斤。如果快走的速率超過每小時(shí)7公里以上，消耗的熱量還是可以達(dá)到慢跑的效果。

其實(shí)減重的重點(diǎn)除了運(yùn)動(dòng)，還是要搭配飲食控制。研究顯示，在健康的前提下，運(yùn)動(dòng)加飲食控制半年可瘦6到7公斤，只控制飲食不運(yùn)動(dòng)可瘦5到6公斤(但容易復(fù)胖)，如果只運(yùn)動(dòng)則只能瘦2到3公斤。所以減重需要多管齊下，效果較好。

Q： 我的膝蓋曾經(jīng)受過傷，是否應(yīng)選擇快走或健走而非慢跑？

A： 慢跑會(huì)讓膝蓋承受體重4到5倍的壓力，而快走膝蓋承受的壓力只有體重的2到3倍，所以膝蓋曾受傷的人，建議快走較好。

關(guān)節(jié)曾受過傷的人也需要運(yùn)動(dòng)，更需要運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌力來支撐及保護(hù)膝關(guān)節(jié)。增強(qiáng)股四頭肌的肌力能保護(hù)膝關(guān)節(jié)，降低膝關(guān)節(jié)壓力。運(yùn)動(dòng)前5分鐘膝蓋或許會(huì)略有僵硬、不太舒服，但暖身期過后膝部血流豐富了就會(huì)感覺輕松，這種情形是可以繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的。相反地，若是運(yùn)動(dòng)持續(xù)超過5分鐘，不適感不但沒有改善，還持續(xù)惡化，此時(shí)還是建議先尋求醫(yī)師的專業(yè)診療。

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