想要減肥的人都知道，我們需要邁開(kāi)腿，而邁開(kāi)腿的運(yùn)動(dòng)離不開(kāi)跑步。跑步屬于中低強(qiáng)度的燃脂運(yùn)動(dòng)，卡路里消耗是比較可觀的，1小時(shí)慢跑可以消耗身體450-550大卡的熱量。

在這里，我們強(qiáng)調(diào)的跑步運(yùn)動(dòng)是慢跑，而不是快跑。減肥跑步推薦你進(jìn)行慢跑，而不是快跑，這是為什么呢？

因?yàn)闇p肥運(yùn)動(dòng)主要靠有氧運(yùn)動(dòng)，而非力量訓(xùn)練。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，是有氧供應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，可持續(xù)性進(jìn)行，消耗多余脂肪的有效運(yùn)動(dòng)。而快跑屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)力竭，對(duì)心肺功能的要求會(huì)更高，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，主要是鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

很多人害怕跑步會(huì)粗小腿，主要是因?yàn)榕懿剿俣忍?，?dǎo)致肌肉纖維變得粗大，同時(shí)肌肉充血造成的。

而選擇慢跑訓(xùn)練的人，只需要運(yùn)動(dòng)后做好放松拉伸，隨著體脂率的下降，雙腿只會(huì)變得越來(lái)越細(xì)，并不會(huì)出現(xiàn)小粗腿的現(xiàn)象的。

選擇跑步減肥的人來(lái)說(shuō)，一般速度控制在6-8公里/小時(shí)即可，每次跑步時(shí)間要大于30分鐘，燃脂效率才會(huì)有所提高。因?yàn)閯傞_(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體主要分解的是糖原，脂肪的參與量是非常少的。

隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，身體糖原被消耗得差不多了，脂肪的參與量才會(huì)大大提升。也就是說(shuō)每次跑步30分鐘以上，你的燃脂效率就會(huì)大大提高了。

每周保持4-5次跑步訓(xùn)練，同時(shí)管理好飲食，保持一定的熱量缺口，堅(jiān)持2-3個(gè)月時(shí)間，你的體脂率就會(huì)下降3%-4%之間。

對(duì)于身材過(guò)度肥胖的人來(lái)說(shuō)，體重負(fù)擔(dān)會(huì)更重，體重每增加一公斤，跑步的時(shí)候膝蓋關(guān)節(jié)的壓力就會(huì)增加10公斤。

所以，對(duì)于過(guò)度肥胖的人來(lái)說(shuō)，慢跑訓(xùn)練難度還是有點(diǎn)大的。對(duì)于這類(lèi)人，建議你可以從快走、踩單車(chē)或者游泳進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)的壓力會(huì)有所減小。

隨著體能素質(zhì)的提高，體重基數(shù)的下降，身體的運(yùn)動(dòng)能力有所提高，我們可以慢慢過(guò)渡到跑步訓(xùn)練，進(jìn)一步提升心肺功能，促進(jìn)體脂率下降。

想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得減肥的效果，你一定要保持足夠的耐心，不要太過(guò)心急跟焦慮。運(yùn)動(dòng)周期至少要在2-3個(gè)月以上，你才能感受到身材跟體能素質(zhì)的變化。

減肥成功后，不要馬上停止健身鍛煉，否則身體熱量消耗下降，有可能身體會(huì)從熱量缺口狀態(tài)變成熱量結(jié)余狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候身體就容易反彈回來(lái)。

減肥成功后，你至少要保持一周2-3次的運(yùn)動(dòng)頻率，來(lái)穩(wěn)固體重，保持住身材線條跟強(qiáng)化體能素質(zhì)。

健身運(yùn)動(dòng)，是一件值得長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情。長(zhǎng)期堅(jiān)持健身鍛煉，可以讓你與同齡人拉開(kāi)差距，保持更加年輕的身體狀態(tài)跟顏值狀態(tài)哦！

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零基礎(chǔ)的人如何開(kāi)始健身？

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