可以在適中速度的區(qū)間保持時(shí)間多一些，在高強(qiáng)度的區(qū)間保持時(shí)間相對(duì)少一些，根據(jù)自身身體素質(zhì)來調(diào)整高、低強(qiáng)度的時(shí)間配比，可以達(dá)到更高效的燃脂效果。同時(shí)跑后拉伸也很重要，可以讓跑步后緊張的肌肉放松下來，避免引起由于運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生大量乳酸帶來的肌肉酸痛。

（圖1來源：攝圖網(wǎng)已授權(quán)使用）

1、一周至少跑3次，每次最少40分鐘！

跑步減肥，貴在堅(jiān)持。

跑步是一項(xiàng)耐力運(yùn)動(dòng)，可以從短跑逐漸到長跑，可以從短時(shí)間到長時(shí)間慢慢增加，給自己設(shè)制定的跑步計(jì)劃中，一定要有短期，長期的跑步目標(biāo)和減肥目標(biāo)，激勵(lì)自己，避免出現(xiàn)“計(jì)劃沒有變化快”的白跑現(xiàn)象。

（圖2來源：攝圖網(wǎng)已授權(quán)使用）

2、跑步前做無氧運(yùn)動(dòng)！

一般來說，跑步前30分鐘都是在消耗體內(nèi)的肌糖原，肌糖原不足時(shí)由血糖補(bǔ)充，肝糖原又不斷補(bǔ)充血糖，最后才會(huì)消耗脂肪，所以在跑步前，可以做一些無氧訓(xùn)練，消耗體內(nèi)一部分肌糖原，再進(jìn)行跑步時(shí)，就可以縮短開始燃燒脂肪的時(shí)間。

（圖3來源：攝圖網(wǎng)已授權(quán)使用）

3、跑前熱身、跑后拉伸都不能少！

跑前熱身會(huì)讓全身肌肉熱起來，適應(yīng)跑步，避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)拉傷的情況，再有就是跑步前給予肌肉刺激，可以提高脂肪的燃燒效率，十分鐘左右就會(huì)很有效果。

同時(shí)跑后拉伸也很重要，可以讓跑步后緊張的肌肉放松下來，避免引起由于運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生大量乳酸帶來的肌肉酸痛。

（圖4來源：攝圖網(wǎng)已授權(quán)使用）

4、采用高強(qiáng)度的有氧間隙方式

高強(qiáng)度有氧間歇的方法可以利用在任何一種運(yùn)動(dòng)中去，利用心率的起伏變化使減脂更有效。

以調(diào)節(jié)跑步速度的方式：快速跑、沖刺跑、慢跑、快走，通過不同強(qiáng)度的結(jié)合以及時(shí)間的安排來提高心率。需要注意的是心率切換不能過于極端，一定要有緩沖、有適應(yīng)?？梢栽谶m中速度的區(qū)間保持時(shí)間多一些，在高強(qiáng)度的區(qū)間保持時(shí)間相對(duì)少一些，根據(jù)自身身體素質(zhì)來調(diào)整高、低強(qiáng)度的時(shí)間配比，可以達(dá)到更高效的燃脂效果。同時(shí)跑后拉伸也很重要，可以讓跑步后緊張的肌肉放松下來，避免引起由于運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生大量乳酸帶來的肌肉酸痛。

本文由“健康號(hào)”用戶上傳、授權(quán)發(fā)布，以上內(nèi)容（含文字、圖片、視頻）不代表健康界立場?！敖】堤?hào)”系信息發(fā)布平臺(tái)，僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)，如有轉(zhuǎn)載、侵權(quán)等任何問題，請聯(lián)系健康界（jkh@hmkx.cn）處理。

相關(guān)知識(shí)

家用跑步機(jī)：高效燃脂神器
高效跑步減肥法這樣跑步才能快速燃脂！
科學(xué)“燃脂”指南
科學(xué)“燃脂”指南：快走、慢跑、快跑，哪個(gè)“最燃脂”
瘦身利器！跑步機(jī)助你高效燃脂，輕松減肥！
比跑步好的3個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)，時(shí)間短，燃脂效果好
高效減脂：橢圓機(jī)VS跑步機(jī)，燃燒脂肪，健身教練專業(yè)比較！
哪種運(yùn)動(dòng)燃脂高效？不是跑步，常做可減輕體重并預(yù)防疾病
跑步、爬坡、跳繩到底哪個(gè)可以有效燃脂
怎么跑步燃脂效率更好？堅(jiān)持4個(gè)跑步方法，讓你瘦得更快！

網(wǎng)址: 跑步指南之高效燃脂 http://m.u1s5d6.cn/newsview95202.html