單腳站立，對很多人來說并不困難，但是如果閉上眼睛單腳站立，你還可以站穩(wěn)嗎？   其實閉眼單腳站立是國民體質(zhì)監(jiān)測中的測試項目之一，測試時閉上雙眼并任意抬起一只腳。   根據(jù)國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心2021年12月發(fā)布的《第五次國民體質(zhì)監(jiān)測公報》顯示，我國20歲至59歲人群閉眼單腳站立平均超過14.8秒，而60歲至79歲人群閉眼單腳站立則平均不足12秒。 ①  

圖片來源：第五次國民體質(zhì)監(jiān)測公報 閉眼單腳站立時，時間越長，平衡力越好，年齡越大，平衡力越差，一般健康的成年女性應當超過12秒，成年男性超過13秒。   事實上，平衡力對于一個人的健康非常重要，而平衡力差的人，死亡風險可能也更高。

平衡力差的人

死亡風險可能更高

    2021年3月，一項發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》（JAMA）的研究發(fā)現(xiàn)，平衡能力較差的人，全因死亡風險及癌癥、心血管病的遠期死亡風險將會增加。 ②  

該研究要求受檢者直立，兩腳并攏，雙上肢下垂，閉目直立，維持30秒。研究發(fā)現(xiàn)，40~49歲成年人中，有18.2%有平衡障礙，50~64歲有33.5%，≥65歲者則高達61.9%。而在考慮了社會人口學特點、生活方式因素以及慢性病后，有平衡功能障礙的人增加44%的全因死亡風險，65%的心血管死亡風險，37%的癌癥死亡風險。  

大腦前庭系統(tǒng)是維持人體平衡的重要系統(tǒng)之一，該研究還發(fā)現(xiàn)，前庭功能障礙會使全因死亡風險增加31%，心血管病死亡風險增加59%，癌癥死亡風險增加39%。

平衡力差的人

或面臨3大問題

    生活中，我們之所以可以完成站立、行走、蹲起、坐下這些動作，都是因為平衡力。而平衡力好的人，身體協(xié)調(diào)性和反應能力也都更強。   

中南大學湘雅醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師徐大啟2021年8月《祝您健康》雜志發(fā)文指出，平衡力指的是身體對來自前庭器官（自身運動狀態(tài)和頭部在空間位置的感受器）、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)內(nèi)的感受器以視覺等各方面刺激的協(xié)調(diào)能力，是身體不論處在哪種位置，都能保持最大限度穩(wěn)定的一種能力。 ③ 由于平衡力要依靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機制的相互協(xié)同，一旦平衡力下降，就可能發(fā)生意外。   

1、跌倒風險高   由于平衡力主要與身體協(xié)調(diào)性密切相關(guān)，因此平衡力不好的人，跌倒的風險更高。而跌倒對于老年人來說尤其致命。   2019年，中國老年學和老年醫(yī)學學會老齡傳播分會、中國疾控中心慢病中心、國家衛(wèi)健委北京老年醫(yī)學研究所等七家機構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《老年人防跌倒聯(lián)合提示》顯示，跌倒是我國65歲以上老年人傷害死亡的首位原因。中國疾控中心慢病中心傷害防控室主任段蕾蕾解釋，跌倒是對老年人健康的嚴重威脅，老年人發(fā)生創(chuàng)傷性骨折的主要原因是跌倒，每年因傷到醫(yī)療機構(gòu)就診的老年人中有一半以上是跌倒所致。同時，老年人年齡越大，因跌倒而受傷或死亡的風險越高。 ④   

2、關(guān)節(jié)易損傷   平衡力下降后，運動能力受限，肌肉鍛煉機會減少，而肌肉量與多種疾病相關(guān)聯(lián)。增加肌肉量可以對關(guān)節(jié)起到更多的保護作用。很多膝關(guān)節(jié)的問題是由于大腿肌肉力度不夠引發(fā)的。而大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護膝關(guān)節(jié)的肌肉。   

3、反應能力下降   一個人的反應速度可以集中體現(xiàn)身體各部位的協(xié)調(diào)能力，而反應力與平衡力間也具有相關(guān)性，鍛煉平衡力可以提高反應力，反之，平衡力下降也會影響到大腦的反應速度。

增強平衡力

多做這3類運動

    雖然隨著年齡的增長，每個人的平衡力都在不同程度的減弱，但其實我們依然可以通過鍛煉練好平衡力。平時堅持做這4件事，不僅能增強四肢的能動性，鍛煉核心力量以及各肌肉群，還可以改善平衡力。   

1、抗阻運動   良好的肌肉量以及肌肉質(zhì)量對于維持平衡力作用非常大，因此在日常的鍛煉中，可以增加一些抗阻運動。   四川省人民醫(yī)院創(chuàng)傷代謝組多學科實驗室副主任江華2017年在健康時報刊文中建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運動的同時，需要適當增加一些增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練），同時還應包括用來改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運動（如慢跑、游泳等）。 ⑤   

2、球類運動   國家體育總局2017年8月發(fā)布的《全民健身指南》指出，各年齡段的人都可以選擇各種球類運動，其不僅可以提高肌肉力量，還可以提高反應能力，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等，對于年齡大的人來說，則可以選擇柔力球等不激烈的球類運動，可以增強平衡力。 ⑥   

3、傳統(tǒng)運動   除此之外，《全民健身指南》還指出，太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等中國傳統(tǒng)運動，尤其對于年齡大的人更為合適，不僅可以提高平衡能力，還有助于增強免疫機能、提高呼吸功能，并提高柔韌性。 ⑥

本文綜合自：

① 2021-12-30 國家體育總局體育科學研究所 《國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心發(fā)布<第五次國民體質(zhì)監(jiān)測公報>》

② Association of Balance Function With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among US Adults, JAMA, 2021.

③ 2021-08-17 祝您健康雜志 《平衡力差的人，死亡風險更高！這個動作堅持不到13秒一定要警惕》

④ 2019-06-17健康時報《跌倒成老人因傷致死首因！七機構(gòu)發(fā)布<老年人防跌倒聯(lián)合提示>》

⑤ 2017-05-09 健康時報 《讓肌肉老的慢一點》

⑥ 2017-08-10 國家體育總局 《全民健身指南》

編輯： 張萌

審稿：楊小明

本文轉(zhuǎn)載自公眾號：健康時報

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