每年9月是全民健康生活方式宣傳月，2025年9月1日是第19個“全民健康生活方式日”。今年的活動主題為“培養(yǎng)健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。
一、“三減三健”是什么？
“三減”，即減鹽、減油、減糖，“三健”則是健康口腔、健康體重、健康骨骼。這看似簡單的六個方面，卻與我們的身體健康息息相關(guān)，對預(yù)防慢性疾病起著至關(guān)重要的作用。
二、為什么要做到“三減三健”？
高鹽飲食是高血壓的重要危險因素，還可能增加心臟病、中風(fēng)、腎病等疾病的發(fā)生風(fēng)險。而過量的油攝入，易引發(fā)肥胖、高血脂等問題，為心腦血管疾病埋下隱患。過多的糖分會導(dǎo)致血糖波動，增加糖尿病風(fēng)險，還會傷害牙齒，引發(fā)齲齒。不健康的體重，無論是超重肥胖還是體重過低，都會增加多種慢性病的發(fā)病幾率。口腔健康更是全身健康的基礎(chǔ)，口腔疾病不僅影響進(jìn)食和生活質(zhì)量，還可能與心血管疾病、糖尿病等相互影響。骨骼健康關(guān)乎生活質(zhì)量，尤其是中老年人，一旦出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等問題，骨折風(fēng)險大增，嚴(yán)重影響生活自理能力。
三、如何做到“三減三健”？
（一）減鹽行動
1、控制食鹽量：健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過5克。家里可以準(zhǔn)備限鹽勺，每餐按量放入菜肴，幫助我們更好地控制用鹽量。
2、巧用調(diào)味品：嘗試用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品替代部分鹽，為菜肴增添豐富的味道，減少對鹽的依賴。
3、少吃高鹽食品：像醬菜、腌制食品、薯片等零食，往往含有大量鹽分，要盡量少吃。同時，學(xué)會看食品標(biāo)簽，拒絕高鹽食品。
（二）減油攻略
1、控制烹調(diào)用油：每人每天烹調(diào)用油攝入量控制在25-30克。使用控油壺，清晰地掌握每次用油的量，避免過量用油。
2、選擇健康烹飪方式：多采用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。比如清蒸魚，既能保留魚的鮮美和營養(yǎng)，又減少了油脂的使用；蔬菜沙拉，清爽可口，無需大量用油。
3、遠(yuǎn)離油炸食品：炸雞腿、炸薯條、油條油餅等油炸食品雖然美味，但油脂含量極高，要盡量少吃。
（三）減糖妙招
1、控制添加糖攝入：每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。減少喝可樂、奶茶等高糖飲料，多喝白開水，它是補(bǔ)充水分的最佳選擇。
2、少吃甜食點心：蛋糕、巧克力、糖果等甜食點心含糖量高，要克制食用。
3、烹飪少放糖：在炒菜、煲湯時，減少糖的添加量，慢慢適應(yīng)清淡的口味。
（四）健康口腔養(yǎng)成記
1、早晚刷牙：每天早晚使用含氟牙膏刷牙，每次刷牙時間不少于3分鐘，確保牙齒的每個面都能得到清潔。
2、飯后漱口：飯后或食用零食后，用清水或漱口水漱口，清除口腔內(nèi)的食物殘渣，減少細(xì)菌滋生。
3、定期口腔檢查：普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)并治療口腔問題。
（五）健康體重管理法
1、合理飲食：遵循食物多樣、谷類為主的原則，多吃蔬果、奶類、大豆，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少鹽少油，控糖限酒。每餐七八分飽，避免暴飲暴食。
2、適量運動：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動，如快走、跑步、游泳等；也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、做俯臥撐，增加肌肉量。比如，每天下班后可以去公園快走半小時，周末和家人一起去游泳。
3、定期測量：定期測量體重和腰圍，男性腰圍不超過85厘米，女性腰圍不超過80厘米。根據(jù)測量結(jié)果及時調(diào)整飲食和運動計劃。
（六）健康骨骼守護(hù)計劃
1、飲食補(bǔ)鈣：多吃富含鈣、維生素D和蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、豆制品、魚蝦、雞蛋、動物肝臟等。每天喝一杯牛奶，吃一些豆制品，為骨骼補(bǔ)充充足的營養(yǎng)。
2、適度運動：選擇散步、慢跑、太極拳等適合自己的運動方式，有助于增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。比如，老年人可以每天早上打打太極拳，年輕人可以下班后去慢跑半小時。
3、充足日照：平均每天至少20分鐘日照，充足的光照會促進(jìn)維生素D的合成，幫助鈣的吸收?？梢栽陉柟獠惶珡?qiáng)烈的早晨或傍晚，到戶外曬曬太陽。
健康生活方式的養(yǎng)成并非一蹴而就，需要我們在日常生活中持之以恒地踐行“三減三健”。讓我們從今天開始，從每一頓飯、每一次運動、每一個生活細(xì)節(jié)做起，成為自己健康的第一責(zé)任人，為家庭健康筑牢堅實的基石，一起邁向健康、幸福的生活！返回搜狐，查看更多
