一般來說，絕對的增肌和減脂同步基本上是不存在的。但相對的增肌和減脂同步是可以的：以增肌為主的肌肉體系增加，脂肪被稀釋；或是以減脂為主，同時(shí)保持一定的力量訓(xùn)練，來保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，實(shí)現(xiàn)整體比例的改善。

首先，先來了解一下增肌和減脂的基礎(chǔ)知識~

減脂是什么原理？

減脂的生理學(xué)原理是異化作用，分解代謝和能量的負(fù)平衡。它的操作方法是長時(shí)間持續(xù)性的耐力性運(yùn)動(dòng)，中低強(qiáng)度，較高的訓(xùn)練頻率，同時(shí)配合控制飲食。減脂的生理適應(yīng)往往是經(jīng)濟(jì)性的發(fā)展，皮質(zhì)醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

增肌是什么原理？

增肌的生理學(xué)原理是同化作用，合成代謝，能量的正平衡。它的操作方法是經(jīng)典的高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，中等頻率，勞逸結(jié)合，同時(shí)配合飲食增加糖和蛋白質(zhì)的攝入。增肌的生理適應(yīng)往往是壓力性適應(yīng)，睪酮水平增加，促合成代謝，發(fā)展快纖維，變得更強(qiáng)壯。

增肌與減脂可以同步嗎？

一般來說，絕對的增肌和減脂同步基本上是不存在的。最根本的理由是他們是兩套不同的神經(jīng)適應(yīng)和生理適應(yīng)。但相對的增肌和減脂同步是可以的：以增肌為主的肌肉體系增加，脂肪被稀釋；或是以減脂為主，同時(shí)保持一定的力量訓(xùn)練，來保持肌肉的慢速消耗，然后做到脂肪的消耗速度快于肌肉的消耗速度，實(shí)現(xiàn)整體比例的改善。

其次，增肌和減脂同時(shí)進(jìn)行是有一些訓(xùn)練技巧的

1、選擇時(shí)間很關(guān)鍵

把簡單的有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)做訓(xùn)練前的熱身是不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樵诹α坑?xùn)練前做劇烈有氧會(huì)消耗人體內(nèi)很多糖原，省下的能量早已不足支撐接下來高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練前的有氧還會(huì)帶來抑制體內(nèi)生長激素釋放的后果。研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練前做有氧的人體內(nèi)釋放出的生長激素僅為不做有氧訓(xùn)練者的三分之一。相關(guān)研究表明，力量訓(xùn)練后做有氧，能消耗更多脂肪。

因?yàn)橛醒跚?，?xùn)練者己經(jīng)通過力量訓(xùn)練消耗了大量體內(nèi)以糖原形式儲(chǔ)存的能量。同時(shí)它還能提高體內(nèi)生長激素水平，它能為增長更多肌肉和消耗更多脂肪保駕護(hù)骯。

2、訓(xùn)練后有氧提示

把訓(xùn)練后有氧時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)是十分必要的，因?yàn)橛?xùn)練后的你不能長時(shí)間保證體內(nèi)糖原不被耗盡。30分鐘有氧時(shí)間剛剛好，你可以隨即補(bǔ)充能量，以免丟失肌肉。

有氧時(shí)間短并不意味著質(zhì)量不高。特別是當(dāng)你采用了高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練。研究表明，短時(shí)間變頻有氧對脂肪的燃燒程度遠(yuǎn)大于長時(shí)間單頻有氧所達(dá)到的效果。澳洲研究人員發(fā)現(xiàn)：做20分鐘的高強(qiáng)度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘普通有氧的6倍。

3、營養(yǎng)補(bǔ)充很重要

如果你打算在訓(xùn)練后馬上做有氧，那么最好別讓你的肚子從頭空到尾。力量訓(xùn)練后應(yīng)及時(shí)攝入20-40克緩釋碳水化合物（如粗糧饅頭、全麥面包等）加20克左右蛋白質(zhì)。它能讓你在有氧訓(xùn)練時(shí)保持體能充足，而不至于從身體肌肉中消耗能量。

4、戶外運(yùn)動(dòng)要準(zhǔn)備

周末登山遠(yuǎn)足，三五好友相約騎車郊游時(shí)怎么辦？它們往往持續(xù)2小時(shí)以上時(shí)間(比30分鐘的規(guī)定時(shí)間長了很多)，難道為了達(dá)到減脂既定目標(biāo)，你忍心拒絕好友的盛情邀請？

你大可沒必要舍棄這些戶外娛樂，它是和大自然親近的最好時(shí)機(jī)，前提是你做到了“有備而來”：每一個(gè)半小時(shí)攝入25-50克緩釋碳水化合物，水果、全麥面包和運(yùn)動(dòng)飲料都是不錯(cuò)的選擇。

10-20克快速吸收式蛋白，可選擇蛋白粉，它簡單輕便，便于撰帶。這樣你的肌肉不會(huì)因?yàn)槿鄙倌芰慷兴摹?/p>

5、循環(huán)訓(xùn)練效果佳

雄性激素和生長激素水平的提高，有助于促進(jìn)人體代謝合成，同樣能助你消耗更多脂肪。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)科學(xué)家指出，男性運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇式有氧訓(xùn)練并達(dá)到疲勞點(diǎn)后，身體所釋放出的雄性激素和生長激素水平：分別比普通訓(xùn)練者高出38%和200%。

6、晨練前少量進(jìn)食

當(dāng)你選擇把晨跑作為起床后的第一件事時(shí)，那么最好在跑步前攝取些許熱量。因?yàn)榻?jīng)過整晚的睡眠，你體內(nèi)的能量基本已被消耗殆盡，身體會(huì)主動(dòng)消耗脂肪和肌肉以獲取能量。

所以為了不在晨跑時(shí)消耗來之不易的肌肉，你最好提前補(bǔ)充一些能量。5-10克支鏈氨基酸（如雞胸肉、雞蛋等）或者半勺乳清蛋白都是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)橹ф湴被峥梢蕴岣哂?xùn)練者的肌耐力水平，同樣可以促進(jìn)蛋白合成。

7、分開訓(xùn)練效果好

如果覺得一天30分鐘有氧訓(xùn)練對你來說有點(diǎn)不夠，那么你可以有策略地增加訓(xùn)練量。每天可以進(jìn)行多次有氧訓(xùn)練（例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等）。但確保每次不多于30分鐘就好。

因?yàn)橛醒踉陂_始時(shí)主要消耗的是脂肪，隨著時(shí)間的增加，超過30分鐘之后，消耗肌肉的比例會(huì)大大增加。

所以把每次有氧時(shí)間控制在30分鐘之內(nèi)，可以幫助你最大限度地保存肌肉。如果有時(shí)間，你最好選擇在少量進(jìn)食后進(jìn)行晨跑并在力量訓(xùn)練后加一次30分鐘的有氧。

8、訓(xùn)練后補(bǔ)充能量

有氧訓(xùn)練后的第一餐對于處在減脂期的你來說至關(guān)重要。訓(xùn)練后你的胰島素水平會(huì)增高，此時(shí)及時(shí)補(bǔ)充氨基酸意味著為肌肉的生長創(chuàng)造了完美的搖籃。

所以不要吝惜運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充。研究表明，訓(xùn)練后馬上補(bǔ)充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥面包之類，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，會(huì)對肌肉合成有很大促進(jìn)作用。

圖片來源：123RF.com.cn圖庫

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