新年，新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

是不是已經(jīng)開(kāi)始了

等等。。。

運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是什么？

增?。繙p脂？還是兩個(gè)都要？

習(xí)慣了不做選擇題的成年人，在健身這件事上可以如此任性嗎？

今天西希就來(lái)聊聊一邊增肌一邊減脂是否可行

其實(shí)當(dāng)大家在問(wèn)“能否一邊增肌一邊減脂？”這個(gè)問(wèn)題時(shí)，除了硬核的真健美人群和運(yùn)動(dòng)員之外（這些人群可能需要增長(zhǎng)體重，并且以增肌為主），更多的人關(guān)心的其實(shí)是“能否在體重下降的同時(shí)增肌？”。

體重下降的本質(zhì)是在一段時(shí)間內(nèi)熱量支出多于熱量攝入，熱量負(fù)平衡后造成體重下降。要想在體重下降的同時(shí)增加肌肉換句話說(shuō)就是“能否在限制熱量攝入的同時(shí)能否增加肌肉？”

下面就從以下幾個(gè)方面來(lái)聊聊這個(gè)問(wèn)題

1、增肌，是怎么達(dá)到的？

2、限制熱量，會(huì)減肌肉嗎？

3、減重能只減脂肪不減肌肉嗎？

4、吃很多蛋白質(zhì)，可以不減肌肉嗎？

5、怎樣才能減重不減肌肉？

01

增肌是怎么達(dá)到的？

先來(lái)聊聊增肌

當(dāng)我們?cè)谡務(wù)摗霸黾　钡臅r(shí)候我們?cè)谡務(wù)撌裁矗?/p>

肌肉是一種蛋白質(zhì)為主的組織，它包括肌纖維和其他相關(guān)的結(jié)構(gòu)蛋白質(zhì)；而人體內(nèi)的所有蛋白質(zhì)都是處在合成和分解的動(dòng)態(tài)平衡中，肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown,MPB) 和肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis，MPS) 是肌肉分解和合成的兩個(gè)過(guò)程，它們是持續(xù)存在的。也就是說(shuō)我們的肌肉是在不斷被更新的，一個(gè)月前的你和現(xiàn)在的你，身上的肌肉已經(jīng)不是同一批肌肉了。但是在沒(méi)有特殊的刺激時(shí)肌肉處在動(dòng)態(tài)平衡中，雖然肌肉在更新，但是它的總量沒(méi)有變化，既沒(méi)有變少也沒(méi)有增多。

插圖1 在一天內(nèi)MPB和MPS基本平衡

增肌=新的肌肉纖維合成

分為兩個(gè)重要階段：

1）舊的肌纖維分解（MPB）

2）新的肌纖維合成（MPS）

第一階段：肌纖維分解，想要肌纖維分解，需要力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練本身是最強(qiáng)的增肌信號(hào)。不破不立，在增肌即合成新肌肉的過(guò)程中，肌纖維分解是必不可少的。

第二階段：新肌肉纖維合成，除了力量訓(xùn)練給出的增肌信號(hào)之外，還需要攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，特別是蛋白質(zhì)類的食物，因?yàn)榧∪獾谋举|(zhì)是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)中含有氮元素，而碳水化合物和脂肪都只含有碳?xì)溲跞N元素，所以體內(nèi)合成新的蛋白質(zhì)是不能通過(guò)攝入碳水化合物或者脂肪來(lái)達(dá)到的，必須攝入蛋白質(zhì)。

這兩個(gè)階段對(duì)于增肌都是必不可少的，是呈協(xié)同作用的，單獨(dú)增加力量訓(xùn)練，或者單獨(dú)加大蛋白質(zhì)類的攝入，都可以讓肌肉蛋白合成（MPS）增加，但是二者同時(shí)進(jìn)行可以讓肌肉蛋白合成即增肌最大化。

插圖2 訓(xùn)練和蛋白質(zhì)都可以讓肌肉合成增加，MPS肌肉蛋白合成，MPB肌肉蛋白分解，訓(xùn)練可以刺激肌肉蛋白分解以及肌肉蛋白合成，增加蛋白質(zhì)攝入可以刺激肌肉蛋白合成抑制肌肉蛋白分解，MPB和MPS對(duì)于新的肌纖維合成都是必要的。

02

限制熱量減重，會(huì)減肌肉嗎？

簡(jiǎn)單地講，答案是肯定的，減重會(huì)減肌肉！

拋開(kāi)各種花哨的減重方法，減重的本質(zhì)其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是在一段時(shí)間內(nèi)熱量攝入小于熱量支出，從而讓體重下降。下降的體重來(lái)自于什么呢？對(duì)于減重的人群，最關(guān)心的是脂肪，所以我們將身體簡(jiǎn)單地分為“脂肪”和“其他所有”，而“其他所有”的另一種稱呼就是“瘦體重（Lean Body Mass, LBM）”，其中就包含肌肉、內(nèi)臟、骨骼和水分。這些瘦體重中，內(nèi)臟和骨骼的重量變化很小，肌肉多少的變化是主導(dǎo)瘦體重變化的。

插圖3 體重分為脂肪和去脂體重（瘦體重）

不知大家是否聽(tīng)說(shuō)過(guò)“二八法則”，指的是80%的結(jié)果通常來(lái)自于20%的投入或者20%的人力。

插圖4 減掉的體重20%來(lái)自于非脂肪體重

可以用二八法則簡(jiǎn)單地記住減重時(shí)脂肪和瘦體重下降的比例，那就是：

“減肥”減掉的體重20%-25%來(lái)自于非脂肪體重，80%左右來(lái)自脂肪

一項(xiàng)發(fā)表在JAMA子刊上的隨機(jī)研究很好地詮釋了這一點(diǎn)[1] 

在老年肥胖女性人群中，減少熱量攝入30%左右，不額外增加運(yùn)動(dòng)，維持蛋白攝入為1g/kg

一年可以減重8.4kg，其中25%為瘦體重，大腿肌肉面積減少了4.2cm2，下降量為4%左右

這項(xiàng)研究的結(jié)果說(shuō)明，如果在限制熱量的同時(shí)，不增加運(yùn)動(dòng)，維持目前較高的蛋白質(zhì)攝入，去脂體重和肌肉含量會(huì)下降。減重會(huì)導(dǎo)致肌肉減少。需要特別提出的是這項(xiàng)研究中維持蛋白質(zhì)攝入1g/kg，已經(jīng)高于膳食指南中的每日蛋白質(zhì)推薦量0.8g/kg。

總有人擔(dān)心自己的蛋白質(zhì)攝入不足，實(shí)際上根據(jù)我國(guó)的膳食調(diào)查2012年中國(guó)人的日均蛋白質(zhì)攝入量為65g，對(duì)于60kg的人來(lái)說(shuō)已經(jīng)超過(guò)了1g/kg。大部分人不能增肌的原因并不是蛋白質(zhì)攝入不足，而是力量訓(xùn)練不足。

限制熱量會(huì)影響增肌效果，主要的原因是限制熱量會(huì)減少肌肉蛋白合成。合成肌肉是一件既耗費(fèi)能量又耗費(fèi)原材料的工作，熱量攝入減少時(shí)，身體內(nèi)的蛋白質(zhì)可能需要被當(dāng)做柴火提供熱量，更加沒(méi)有多余的蛋白質(zhì)和熱量分配給增肌了。

就好像購(gòu)買奢侈品一樣，在收入減少消費(fèi)降級(jí)時(shí)，本來(lái)就需要節(jié)衣縮食，當(dāng)然沒(méi)有多余的錢去購(gòu)買奢侈品了，所以最先減少的就是奢侈品的購(gòu)買，肌肉就是人體中的“奢侈品”。肌肉合成在熱量限制的早期就被身體這個(gè)非常經(jīng)濟(jì)的機(jī)器減少了。研究顯示，在年輕人中僅僅限制熱量5天，就可以讓肌肉蛋白合成下降27%[2]。

在限制熱量的時(shí)候，基礎(chǔ)肌肉蛋白合成會(huì)下降，同時(shí)肌肉合成對(duì)于營(yíng)養(yǎng)攝入的敏感性也會(huì)下降，換句話說(shuō)，在限制熱量的時(shí)候，吃同等量的蛋白質(zhì)，其肌肉合成的作用會(huì)變?nèi)鮗3]。

所以，在限制熱量的同時(shí)，如果不額外增加力量訓(xùn)練或者改變膳食結(jié)構(gòu)，肌肉是一定會(huì)減少的。

03

減重能不減肌肉嗎？

現(xiàn)在有一個(gè)流行的說(shuō)法“存錢不如存肌肉”。

對(duì)于普通人群，肌肉減少所帶來(lái)后果是不利于長(zhǎng)期健康的，老年人群肌肉含量減少和總的死亡率上升相關(guān)。肌肉減少會(huì)讓老年人、本身缺乏運(yùn)動(dòng)的群體更容易跌倒和受傷。

對(duì)于減重人群，肌肉本身就是熱量消耗大戶，如果在減重中減少了肌肉會(huì)讓后續(xù)的體重繼續(xù)下降和維持更困難。

所以無(wú)論是否是運(yùn)動(dòng)達(dá)人，肌肉都很重要。盡量保留肌肉而更多地減少脂肪是減重的最佳結(jié)果，也是所有減重研究的熱點(diǎn)。

那么回到今天的核心問(wèn)題來(lái)

在減少熱量攝入時(shí)可以不減少肌肉嗎？甚至可以一邊減重一邊增肌嗎？

簡(jiǎn)單的答案是：可以，但是很難。

肌肉蛋白合成的最主要驅(qū)動(dòng)力有兩個(gè)，力量訓(xùn)練和足夠量的蛋白質(zhì)攝入。如果二者都明顯增加，就可以長(zhǎng)肌肉。

在多種人群中的研究（包括年輕人和老年人、肥胖和不肥胖，運(yùn)動(dòng)員和沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群）都證實(shí)了：可以通過(guò)精心設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃和超過(guò)每日膳食推薦量的蛋白質(zhì)攝入來(lái)達(dá)到在減少熱量攝入期間仍然增加肌肉。

簡(jiǎn)單說(shuō)就是增加訓(xùn)練、增加蛋白質(zhì)攝入，可以在限制熱量的同時(shí)增肌。

但是需要科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)食譜

首先來(lái)看增加蛋白質(zhì)攝入。

04

吃很多蛋白質(zhì)可以減重不減肌肉嗎？

假如我很懶，或者很忙，沒(méi)有時(shí)間去舉鐵訓(xùn)練，但是不差錢可以買很多很多乳清蛋白粉，能在減重的同時(shí)保留肌肉嗎？

也就是只增加蛋白質(zhì)攝入，但不增加力量訓(xùn)練，可以在限制熱量的同時(shí)不減少肌肉嗎？

答案有點(diǎn)讓人失望，是不行的。

盡管蛋白質(zhì)含量高的膳食可以讓肌肉對(duì)合成的信號(hào)更敏感，并且在肌肉合成的過(guò)程中也是必須的，但是研究顯示即便吃每日推薦量數(shù)倍的蛋白質(zhì)仍然避免不了在限制熱量的情況下丟失瘦體重。蛋白質(zhì)攝入只是肌肉合成的必要不充分條件。

插圖：蛋白質(zhì)攝入只是肌肉和成的必要不充分條件

研究顯示在青年人中，當(dāng)熱量比平時(shí)少700kcal（每日約1800kcal，其實(shí)也不是很低）時(shí)，即便通過(guò)乳清蛋白粉讓每日攝入的蛋白質(zhì)量達(dá)到推薦量的3倍（每天吃將近200g蛋白質(zhì)），在21天之后體重下降中仍然包含瘦體重的下降，肌肉蛋白的合成也沒(méi)有明顯增加 [4]。

插圖6 蛋白質(zhì)攝入增加到推薦量的3倍仍然無(wú)法保留去脂體重

而老年人的肌肉合成比年輕人更慢，所以更加不可能在限制熱量的同時(shí)只通過(guò)增加蛋白質(zhì)攝入來(lái)保存瘦體重。

結(jié)論是，要想保留肌肉就需要加強(qiáng)練。

這和減重剛好相反，之前西希曾經(jīng)寫(xiě)過(guò)文章講關(guān)于只通過(guò)練來(lái)減重是不現(xiàn)實(shí)的，減重需要控制吃更重于增加練，但增加肌肉則需要增加練重于調(diào)整吃。

05

怎樣能讓減重不減肌肉？

在限制熱量期間增加抗阻訓(xùn)練可以幫助保留瘦體重（讓肌肉不減），如果再配合增加蛋白質(zhì)攝入，甚至可以達(dá)到增肌的目的。

插圖：力量訓(xùn)練是增肌必備的

研究顯示在4周的熱量限制膳食中（熱量比平時(shí)少500kcal左右，每日1700kcal），如果每周訓(xùn)練6次（包括2次力量、2次HIIT、2次有氧）并且搭配每日1.2g/kg的蛋白質(zhì)攝入就可以讓瘦體重不減少。如果每日攝入蛋白質(zhì)增加到2.4g/kg，則可以增加肌肉含量 [5]。

插圖7 蛋白質(zhì)+訓(xùn)練讓減重時(shí)去脂體重沒(méi)有減少，黑色柱子是2.4g/kg的蛋白質(zhì)攝入，白色柱子是1.2g/kg，兩組總體重都下降了，而蛋白質(zhì)收入多的一組，肌肉還增加了，當(dāng)然這是在每周6次訓(xùn)練的基礎(chǔ)上

需要提到的是，在所有增加蛋白質(zhì)攝入的研究中，在高蛋白質(zhì)和低蛋白質(zhì)組之間的碳水化合物攝入量是不變的，高蛋白質(zhì)組是用蛋白質(zhì)替代了脂肪，減少了脂肪的攝入，因?yàn)樘妓衔飳?duì)于訓(xùn)練很重要。

所以，總結(jié)來(lái)看，維持肌肉或者增加肌肉就是要讓肌肉合成≥肌肉分解，肌肉分解隨時(shí)隨地都在進(jìn)行，只要不是餓著不吃，肌肉分解不會(huì)特別明顯的增加，所以增肌的關(guān)鍵在于增加肌肉合成，也就是通過(guò)力量訓(xùn)練刺激肌肉和通過(guò)蛋白質(zhì)攝入來(lái)幫助肌肉合成，下面就是本篇文章的精華重點(diǎn)：

減重增肌秘笈

1、多吃蛋白質(zhì)

對(duì)于熱量平衡或者稍有盈余的正常人，每公斤體重1.2-1.6g的蛋白質(zhì)是足夠增加肌肉合成的，過(guò)多的蛋白質(zhì)也不會(huì)增加肌肉合成

對(duì)于處在熱量攝入不足的減重期的人，需要稍微增加蛋白質(zhì)的攝入，最好能夠達(dá)到2.4g每公斤每日

蛋白質(zhì)的需求和熱量減少的幅度以及基礎(chǔ)體脂含量相關(guān)，熱量限制得越厲害，基礎(chǔ)體脂含量越低，維持肌肉所需要的蛋白質(zhì)越多

2、練。練。練：力量訓(xùn)練是增加肌肉必須的，但是訓(xùn)練需要根據(jù)自己的情況開(kāi)始

3、聰明地練：雖然訓(xùn)練很重要，但是訓(xùn)練會(huì)讓肌肉出現(xiàn)微損傷，加快肌肉蛋白分解，雖然增肌的過(guò)程是”不破不立“的，但是如果訓(xùn)練過(guò)度，也不利于肌肉恢復(fù)。另外有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相比對(duì)于增肌的刺激作用沒(méi)有那么大，如果想要增加肌肉含量，還是建議把有限的訓(xùn)練時(shí)間放在力量訓(xùn)練上。在這個(gè)階段，減重更多是通過(guò)限制熱量達(dá)到的，而非有氧訓(xùn)練。

4、不要吃得太少：雖然在限制熱量的同時(shí)增肌是可行的，但也是非常困難的，需要一周練6天，而且在這些臨床研究中的總熱量也不過(guò)是限制在1700kcal左右，其實(shí)并不低，只比熱量需求低了500kcal左右，如果極低熱量膳食，甚至斷食的時(shí)候可能很難繼續(xù)增加肌肉，作為普通人的我們似乎沒(méi)有必要挑戰(zhàn)這樣的難度。

請(qǐng)大家不忘點(diǎn)贊、在看、關(guān)注三連哦。

西希會(huì)繼續(xù)用營(yíng)養(yǎng)幫助大家在這個(gè)開(kāi)春改善身體成分

參考文獻(xiàn)

[1] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2753660

[2] Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2014, 306, E989–E997.

[3] The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751, https://doi.org/10.3945/jn.109.118372

[4] Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: A randomized controlled trial. FASEB J. 2013, 27, 3837–3847

[5] Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.

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