當(dāng)說到減脂應(yīng)該如何達(dá)到理想的目標(biāo)，有氧成了很多人必要的選擇，雖然有氧對(duì)于減脂來說并不是必須的，但當(dāng)你考慮到你要通過飲食創(chuàng)造出熱量赤字，結(jié)合它絕對(duì)是很好的選擇。

 

為什么這么說呢？因?yàn)樗藢?duì)你的心血管健康有好處，它還有以下幾點(diǎn)好處：

1、加強(qiáng)你的脂肪流失，尤其是你的體脂已經(jīng)降到一定程度后，特別是你天天都坐著。

2、與其全是通過少吃的來創(chuàng)造熱量赤字，結(jié)合一些有氧能夠讓你多吃一點(diǎn)，這有助于你長期堅(jiān)持。

然而，值得注意的是，即使你的主要目標(biāo)是減脂，在此期間，避免肌肉流失也是很至關(guān)重要的。這才能讓你最終不會(huì)成為“瘦胖子”。

不幸的是，有氧的一大缺點(diǎn)就是所謂的“干擾效應(yīng)”。簡單的說就是：你有氧做的越多，每次時(shí)間做的越長，對(duì)你肌肉和力量影響就越大。有些有氧形式在維持肌肉方面，比其他形式會(huì)更好一些。因此，有氧并不是做的越多越好。因?yàn)椴皇撬杏醒跣问蕉际窍嗟鹊摹?br>

所以你只有把有氧安排得合理，才能看到好的結(jié)果。所以今天小編準(zhǔn)備給大家介紹，如何安排好你的有氧訓(xùn)練！

一、HIIL單車，1-2次/周（每次10-20分鐘）。所謂HIIL，其實(shí)就是高強(qiáng)度間接式訓(xùn)練，它是一種有氧方式，運(yùn)動(dòng)者在20-30s最大努力的騎行，和一分鐘慢速騎行間來回切換，在短時(shí)間內(nèi)付出最大的努力和長時(shí)間的休息間來回切換。研究表明它比傳統(tǒng)有氧更能改善你的最大攝氧量，心血管健康和胰島素抗性。

而就減脂而言，HIIL能讓你在短時(shí)間內(nèi)燃燒更多的熱量，相比低強(qiáng)度有氧，小編推薦它主要是因?yàn)樗鼘?duì)肌肉的“節(jié)約屬性”，研究表明，HIIL比低強(qiáng)度有氧對(duì)于肌肉和力量的影響更小，因此，它是比較不錯(cuò)的選擇，至于采用哪種動(dòng)作模式來做HIIL，我建議你先從單車開始，因?yàn)楹芏嘌芯匡@示夢(mèng)想比較與其他形式的HIIL，單車可以最小化肌肉破壞和練后的酸痛，因此也更容易恢復(fù)。

單車的運(yùn)動(dòng)軌跡與重訓(xùn)動(dòng)作非常像，例如深蹲。腿舉等。因此它有助于你在減脂期間，更好的保持那些動(dòng)作的力量，除此之外，跑步與劃船也是兩個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檫@兩個(gè)動(dòng)作都有效仿常見重訓(xùn)動(dòng)作，同樣顯示出對(duì)維持力量是有效的。你可以結(jié)合自身情況選擇適合自己的訓(xùn)練。

了解到合適的訓(xùn)練之后，那什么時(shí)候做HIIL最好的？一般推薦是在休息日或者力量訓(xùn)練后練習(xí)，最好不要再這個(gè)時(shí)間段前練習(xí)，避免影響你力量訓(xùn)練的表現(xiàn)。

知道了訓(xùn)練最佳時(shí)間，那訓(xùn)練的頻率應(yīng)該如何安排呢？建議先從每周1次開始，后期逐漸增加到最多每周2次，因?yàn)槿绻鄷?huì)影響你在力量訓(xùn)練方面的恢復(fù)，這些都是你應(yīng)該優(yōu)先考慮的方面。

二、低強(qiáng)度有氧，每周1-3次（每次20-40分鐘）。HIIL主要的缺點(diǎn)就是對(duì)身心負(fù)擔(dān)太大了，因此不適合訓(xùn)練太多，這就是為什么你得結(jié)合一些低強(qiáng)度的有氧進(jìn)行訓(xùn)練，至于方式，有很多，可以選擇快走，游泳，慢速騎行等。

努力程度大概在4級(jí)左右即可（最高等級(jí)為10級(jí)）。至于什么方式比較好，前面我們提到單車是最小化肌肉流失的理想選擇，另外，爬樓梯機(jī)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，它也是有效仿下半身的重訓(xùn)動(dòng)作，并且不會(huì)造成過多的肌肉破壞，不過最終選擇你自己最喜歡的方式，才能讓你自己堅(jiān)持下去，從長遠(yuǎn)來看，這個(gè)才是關(guān)鍵。

關(guān)于訓(xùn)練時(shí)間，和HIIL一樣，一般推薦是在休息日或者力量訓(xùn)練后練習(xí)，最好不要再這個(gè)時(shí)間段前練習(xí)，避免影響你力量訓(xùn)練的表現(xiàn)。

訓(xùn)練頻率建議開始時(shí)每周做1-2次，每次20-30分鐘，后期逐漸增加頻率，或者增加每次訓(xùn)練的時(shí)間。
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?下面分享一份開始階段的有氧訓(xùn)練計(jì)劃，包括了HIIL和低強(qiáng)度有氧：

周一和周四：低強(qiáng)度有氧（20-25分鐘）

周二和周五：HIIL（10-15分鐘）

如果你天天坐著，有氧可以多一些，如果你日?；顒?dòng)量大，則相反。要記住，適合每個(gè)人的最佳有氧量是不同的，這取決于你的日?；顒?dòng)量。

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