我們的飲食，越“綠”越健康？

如今，在這個人們更加關注健康飲食的時代，“吃草”“戒糖”“養(yǎng)生”越來越流行。而近年來，地中海飲食（Mediterranean diet）開始成為一種越來越流行、被越來越多的人認可并選擇的健康飲食方式。

之所以稱謂地中海飲食，是因為發(fā)現(xiàn)地中海沿岸國家具有較低的冠心病發(fā)病率和較長的壽命，而這可能是與當地居民飲食中的飽和脂肪含量較低有關。

在美國新聞與世界報道（U.S. News & World Report）發(fā)布的 “年度最佳飲食排名” 中，地中海飲食不僅是一位不會缺席的 “?？汀保沁B續(xù)三年霸占榜首。

但是，人們在追求健康飲食的道路上并不滿足，如今，地中海飲食成功 “進化” 出了新形態(tài) ——“綠色地中海飲食”（Green Mediterranean）。顧名思義，綠色地中海飲食是在傳統(tǒng)地中海飲食的基礎上，進一步增加食用植物類食品、減少食用紅肉。

那么，更 “綠色” 的地中海飲食是否也更健康呢？近日，一項來自內蓋夫本-古里安大學（Ben-Gurion University of the Negev）的臨床研究或許能給出答案。

研究人員通過對數百個微胖的志愿者進行飲食方案調整和健康數據統(tǒng)計，分別檢測了三種不同的飲食方案 —— 綠色地中海飲食、傳統(tǒng)地中海飲食和健康飲食的健康效益并進行對比。研究發(fā)現(xiàn)，綠色地中海飲食改善心血管健康的效果可能比傳統(tǒng)地中海飲食更加出色。相關研究以 “The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial” 為題，在線發(fā)表在英國心血管學會的官方雜志 Heart 上。

（來源：Heart） 改良“地中海飲食”地中海飲食來源于西班牙、意大利、希臘等地中海沿岸國家的傳統(tǒng)飲食習慣，它首次進入醫(yī)學界是因為上世紀 50 年代著名的觀察性調研 ——“七國研究”（Seven Countries Study）。

該研究發(fā)現(xiàn)，地中海沿岸國家具有較低的冠心病發(fā)病率和較長的壽命，這可能是因為居民飲食中的飽和脂肪含量較低。在后續(xù)諸多相關研究中，地中海飲食也被證明能夠降低心血管疾病、糖尿病風險，降低癌癥致死率，幫助肥胖人群減重，以及減緩認知能力衰退。

營養(yǎng)學上所說的 “地中海飲食” 沒有規(guī)定的菜譜，而是描述了一類具有下列特征的飲食結構：

（1）

高攝入 （每餐）：橄欖油、蔬菜、水果、豆類、全谷物、堅果；
（2）中攝入（每周）：魚肉、海鮮、禽肉、雞蛋、乳制品、紅酒；
（3）低攝入：紅肉、糖。

很多研究認為，地中海飲食的健康效益源于對整體飲食結構中特定食物占比的調整：

用橄欖油、魚肉中健康的不飽和脂肪替代了紅肉中的飽和脂肪，增加蔬菜、水果的攝入也提高了飲食中的膳食纖維和維生素含量。圖 | 地中海飲食金字塔（來源：Oldways）綠色地中海飲食的改良方式就是遵循了這一點，在傳統(tǒng)地中海飲食結構的基礎上進一步增加植物類食品的占比，減少甚至避免食用紅肉和加工肉制品。

在此前的長期飲食調整臨床試驗中，研究人員發(fā)現(xiàn)人體對于飲食變化的響應可以分為兩個階段：前 6 個月是迅速減重階段，之后則是體重維持階段。迅速減重的前 6 個月被認為是最適合檢測人體對于飲食方案改變的生理代謝反應的時間段，而之后的體重維持期則適合用于預測飲食方案對人體健康的長期影響。因此，研究人員將本次試驗的時長設計為 18 個月，但由于試驗數據尚未處理完畢，文章中只展示了前 6 個月的結果。

臨床證明：越“綠”越好試驗從 2017 年 5 月開始，在以色列的內蓋夫核研究中心（Nuclear Research Centre Negev，NRCN）進行，研究人員招募了年齡大于 30 歲、具有腹部肥胖或血脂異常癥狀的 NRCN 工作人員作為試驗對象，他們需要在 NRCN 食用經過營養(yǎng)監(jiān)測的午餐，并定期地接受生活方式干預和定期醫(yī)學檢測。

參與試驗的志愿者共 294 人，平均年齡 51 歲，其中 88% 為男性。試驗開始時，參與者們的基礎健康數據為：平均 BMI 為 31.3 kg/m2，平均體重為 93.7 kg，平均腰圍為 109.7 cm，平均 Framingham 十年風險評分（10-year Framingham Risk Score）為 4.7%。

試驗參與者被隨機分成人數相同的三組：健康飲食（HDG）組、地中海飲食（MED）組和綠色地中海飲食（Green-MED）組。三組試驗者的飲食調整都建立在定期定量進行體育活動的基礎上，組間變化因素是飲食方案的不同：

（1）HDG 組采用沒有熱量限制的健康飲食方案。（2）MED 組采用有熱量限制的傳統(tǒng)地中海飲食方案：

熱量限制：
男性每天 1500-1800 kcal；
女性每天 1200-1400 kcal。

傳統(tǒng)地中海飲食：
攝入豐富的蔬菜；
用禽肉和魚肉代替牛羊肉；
每天攝入 28 g 核桃。

（3）Green-MED 組采用有熱量限制的綠色地中海飲食方案：

熱量限制：
和 MED 組相同。

綠色地中海飲食：
避免攝入紅肉和加工肉制品；
攝入更多的植物類食品和多酚；
每天攝入含 100 g 高蛋白浮萍植物 Mankai 的奶昔，用植物蛋白替代動物蛋白；
每天攝入 3-4 杯綠茶，以補充多酚；
每天攝入 28 g 核桃。

圖 | 三個飲食組的飲食和體育活動要求（來源：Heart）在經歷 6 個月的生活方式和飲食方案調整之后，三組參與者的身體健康都得到了一定程度的提高。研究人員再次檢測并統(tǒng)計了他們的健康數據，并與開始時的數據相減，得到了數據變化值，再對三組變化值的組間差異進行了分析。

飲食調整的前 6 個月是體重迅速下降的時期，不出所料，三個飲食組的基礎身體數據都有了改善。HDG 組平均減重 1.5 kg，MED 組 5.4 kg，Green-MED 組 6.2 kg。相比于 HDG 組，MED 和 Green-MED 組明顯減重更多，且減重效果相似。HDG 組平均腰圍縮小 4.3 cm，而 MED 組為 6.8 cm，Green-MED 組為 8.6 cm。相比于 HDG 組和 MED 組，Green-MED 組的 “瘦腰” 效果都明顯更好。這說明綠色地中海飲食的減肥效果較好，并且尤其有利于改善被視為 “三高” 前兆的腹部肥胖。

圖 | 三個飲食組的體重和腰圍變化（來源：Heart）此外，研究人員統(tǒng)計了心血管和代謝健康相關的一系列指標。其中，Green-MED 組相比于 HDG 組明顯下降更多的數據有：血壓（包括舒張壓和收縮壓）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、穩(wěn)態(tài)模型評估的胰島素抵抗（HOMA-IR）等。而 Green-MED 組相比于 HDG 組和 MED 組都明顯下降更多的健康數據有：低 / 高密度脂蛋白膽固醇比值（LDL-C/HDL-C）、高敏感 C 反應蛋白（hsCRP）和 Framingham 十年風險評分（10-year FRS）。

以上列舉的數據和心血管疾病發(fā)病率均為正相關關系，這些數據的下降

說明綠色地中海飲食具有降低心血管和代謝疾病風險的效果，并且效果可能比傳統(tǒng)地中海飲食更好。圖 | 三個飲食組的健康數據變化值（來源：Heart）根據這些試驗結果，研究人員給出了結論：綠色地中海飲食可能 “放大” 了傳統(tǒng)地中海飲食的心血管代謝健康效益。因此，他們認為，提倡綠色地中海飲食對于公共健康有重要意義：“推廣綠色地中海飲食方案，并配合體育運動，有望改善大眾健康、降低心血管疾病的發(fā)病率和致死率?！?p>本次研究是關于綠色地中海飲食健康效應的首次臨床試驗，它驗證了綠色地中海飲食的心血管代謝健康效應，對于營養(yǎng)學和公共健康領域有重要參考價值。

但是，研究也具有兩個局限性：一是由于試驗地點限制，試驗樣本中女性數量很少，因此試驗結果可能僅能說明綠色地中海飲食對男性微胖人群的影響；二是研究沒有調查綠色地中海飲食導致上述健康數據變化的原因。

作為比 “最健康” 的地中海飲食 “更健康” 的新選擇，綠色地中海飲食能否成為 “養(yǎng)生界” 的新寵呢？你怎么看？

參考資料：
https://heart.bmj.com/content/early/2020/11/25/heartjnl-2020-317802
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
https://oldwayspt.org/resources/oldways-mediterranean-diet-pyramid

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網址: 越“綠”越健康！首次臨床證明綠色地中海飲食對減肥、改善心血管與代謝疾病效果良好 http://m.u1s5d6.cn/newsview175851.html