我們的飲食，越“綠”越健康？

如今，在這個(gè)人們更加關(guān)注健康飲食的時(shí)代，“吃草”“戒糖”“養(yǎng)生”越來(lái)越流行。而近年來(lái)，地中海飲食（Mediterranean diet）開(kāi)始成為一種越來(lái)越流行、被越來(lái)越多的人認(rèn)可并選擇的健康飲食方式。

之所以稱(chēng)謂地中海飲食，是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)地中海沿岸國(guó)家具有較低的冠心病發(fā)病率和較長(zhǎng)的壽命，而這可能是與當(dāng)?shù)鼐用耧嬍持械娘柡椭竞枯^低有關(guān)。

在美國(guó)新聞與世界報(bào)道（U.S. News & World Report）發(fā)布的 “年度最佳飲食排名” 中，地中海飲食不僅是一位不會(huì)缺席的 “常客”，更是連續(xù)三年霸占榜首。

但是，人們?cè)谧非蠼】碉嬍车牡缆飞喜⒉粷M(mǎn)足，如今，地中海飲食成功 “進(jìn)化” 出了新形態(tài) ——“綠色地中海飲食”（Green Mediterranean）。顧名思義，綠色地中海飲食是在傳統(tǒng)地中海飲食的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步增加食用植物類(lèi)食品、減少食用紅肉。

那么，更 “綠色” 的地中海飲食是否也更健康呢？近日，一項(xiàng)來(lái)自?xún)?nèi)蓋夫本-古里安大學(xué)（Ben-Gurion University of the Negev）的臨床研究或許能給出答案。

研究人員通過(guò)對(duì)數(shù)百個(gè)微胖的志愿者進(jìn)行飲食方案調(diào)整和健康數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，分別檢測(cè)了三種不同的飲食方案 —— 綠色地中海飲食、傳統(tǒng)地中海飲食和健康飲食的健康效益并進(jìn)行對(duì)比。研究發(fā)現(xiàn)，綠色地中海飲食改善心血管健康的效果可能比傳統(tǒng)地中海飲食更加出色。相關(guān)研究以 “The effect of green Mediterranean diet on cardiometabolic risk; a randomised controlled trial” 為題，在線(xiàn)發(fā)表在英國(guó)心血管學(xué)會(huì)的官方雜志 Heart 上。

（來(lái)源：Heart） 改良“地中海飲食”地中海飲食來(lái)源于西班牙、意大利、希臘等地中海沿岸國(guó)家的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，它首次進(jìn)入醫(yī)學(xué)界是因?yàn)樯鲜兰o(jì) 50 年代著名的觀察性調(diào)研 ——“七國(guó)研究”（Seven Countries Study）。

該研究發(fā)現(xiàn)，地中海沿岸國(guó)家具有較低的冠心病發(fā)病率和較長(zhǎng)的壽命，這可能是因?yàn)榫用耧嬍持械娘柡椭竞枯^低。在后續(xù)諸多相關(guān)研究中，地中海飲食也被證明能夠降低心血管疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，降低癌癥致死率，幫助肥胖人群減重，以及減緩認(rèn)知能力衰退。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說(shuō)的 “地中海飲食” 沒(méi)有規(guī)定的菜譜，而是描述了一類(lèi)具有下列特征的飲食結(jié)構(gòu)：

（1）

高攝入 （每餐）：橄欖油、蔬菜、水果、豆類(lèi)、全谷物、堅(jiān)果；
（2）中攝入（每周）：魚(yú)肉、海鮮、禽肉、雞蛋、乳制品、紅酒；
（3）低攝入：紅肉、糖。

很多研究認(rèn)為，地中海飲食的健康效益源于對(duì)整體飲食結(jié)構(gòu)中特定食物占比的調(diào)整：

用橄欖油、魚(yú)肉中健康的不飽和脂肪替代了紅肉中的飽和脂肪，增加蔬菜、水果的攝入也提高了飲食中的膳食纖維和維生素含量。圖 | 地中海飲食金字塔（來(lái)源：Oldways）綠色地中海飲食的改良方式就是遵循了這一點(diǎn)，在傳統(tǒng)地中海飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上進(jìn)一步增加植物類(lèi)食品的占比，減少甚至避免食用紅肉和加工肉制品。

在此前的長(zhǎng)期飲食調(diào)整臨床試驗(yàn)中，研究人員發(fā)現(xiàn)人體對(duì)于飲食變化的響應(yīng)可以分為兩個(gè)階段：前 6 個(gè)月是迅速減重階段，之后則是體重維持階段。迅速減重的前 6 個(gè)月被認(rèn)為是最適合檢測(cè)人體對(duì)于飲食方案改變的生理代謝反應(yīng)的時(shí)間段，而之后的體重維持期則適合用于預(yù)測(cè)飲食方案對(duì)人體健康的長(zhǎng)期影響。因此，研究人員將本次試驗(yàn)的時(shí)長(zhǎng)設(shè)計(jì)為 18 個(gè)月，但由于試驗(yàn)數(shù)據(jù)尚未處理完畢，文章中只展示了前 6 個(gè)月的結(jié)果。

臨床證明：越“綠”越好試驗(yàn)從 2017 年 5 月開(kāi)始，在以色列的內(nèi)蓋夫核研究中心（Nuclear Research Centre Negev，NRCN）進(jìn)行，研究人員招募了年齡大于 30 歲、具有腹部肥胖或血脂異常癥狀的 NRCN 工作人員作為試驗(yàn)對(duì)象，他們需要在 NRCN 食用經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)的午餐，并定期地接受生活方式干預(yù)和定期醫(yī)學(xué)檢測(cè)。

參與試驗(yàn)的志愿者共 294 人，平均年齡 51 歲，其中 88% 為男性。試驗(yàn)開(kāi)始時(shí)，參與者們的基礎(chǔ)健康數(shù)據(jù)為：平均 BMI 為 31.3 kg/m2，平均體重為 93.7 kg，平均腰圍為 109.7 cm，平均 Framingham 十年風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分（10-year Framingham Risk Score）為 4.7%。

試驗(yàn)參與者被隨機(jī)分成人數(shù)相同的三組：健康飲食（HDG）組、地中海飲食（MED）組和綠色地中海飲食（Green-MED）組。三組試驗(yàn)者的飲食調(diào)整都建立在定期定量進(jìn)行體育活動(dòng)的基礎(chǔ)上，組間變化因素是飲食方案的不同：

（1）HDG 組采用沒(méi)有熱量限制的健康飲食方案。（2）MED 組采用有熱量限制的傳統(tǒng)地中海飲食方案：

熱量限制：
男性每天 1500-1800 kcal；
女性每天 1200-1400 kcal。

傳統(tǒng)地中海飲食：
攝入豐富的蔬菜；
用禽肉和魚(yú)肉代替牛羊肉；
每天攝入 28 g 核桃。

（3）Green-MED 組采用有熱量限制的綠色地中海飲食方案：

熱量限制：
和 MED 組相同。

綠色地中海飲食：
避免攝入紅肉和加工肉制品；
攝入更多的植物類(lèi)食品和多酚；
每天攝入含 100 g 高蛋白浮萍植物 Mankai 的奶昔，用植物蛋白替代動(dòng)物蛋白；
每天攝入 3-4 杯綠茶，以補(bǔ)充多酚；
每天攝入 28 g 核桃。

圖 | 三個(gè)飲食組的飲食和體育活動(dòng)要求（來(lái)源：Heart）在經(jīng)歷 6 個(gè)月的生活方式和飲食方案調(diào)整之后，三組參與者的身體健康都得到了一定程度的提高。研究人員再次檢測(cè)并統(tǒng)計(jì)了他們的健康數(shù)據(jù)，并與開(kāi)始時(shí)的數(shù)據(jù)相減，得到了數(shù)據(jù)變化值，再對(duì)三組變化值的組間差異進(jìn)行了分析。

飲食調(diào)整的前 6 個(gè)月是體重迅速下降的時(shí)期，不出所料，三個(gè)飲食組的基礎(chǔ)身體數(shù)據(jù)都有了改善。HDG 組平均減重 1.5 kg，MED 組 5.4 kg，Green-MED 組 6.2 kg。相比于 HDG 組，MED 和 Green-MED 組明顯減重更多，且減重效果相似。HDG 組平均腰圍縮小 4.3 cm，而 MED 組為 6.8 cm，Green-MED 組為 8.6 cm。相比于 HDG 組和 MED 組，Green-MED 組的 “瘦腰” 效果都明顯更好。這說(shuō)明綠色地中海飲食的減肥效果較好，并且尤其有利于改善被視為 “三高” 前兆的腹部肥胖。

圖 | 三個(gè)飲食組的體重和腰圍變化（來(lái)源：Heart）此外，研究人員統(tǒng)計(jì)了心血管和代謝健康相關(guān)的一系列指標(biāo)。其中，Green-MED 組相比于 HDG 組明顯下降更多的數(shù)據(jù)有：血壓（包括舒張壓和收縮壓）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、穩(wěn)態(tài)模型評(píng)估的胰島素抵抗（HOMA-IR）等。而 Green-MED 組相比于 HDG 組和 MED 組都明顯下降更多的健康數(shù)據(jù)有：低 / 高密度脂蛋白膽固醇比值（LDL-C/HDL-C）、高敏感 C 反應(yīng)蛋白（hsCRP）和 Framingham 十年風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分（10-year FRS）。

以上列舉的數(shù)據(jù)和心血管疾病發(fā)病率均為正相關(guān)關(guān)系，這些數(shù)據(jù)的下降

說(shuō)明綠色地中海飲食具有降低心血管和代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的效果，并且效果可能比傳統(tǒng)地中海飲食更好。圖 | 三個(gè)飲食組的健康數(shù)據(jù)變化值（來(lái)源：Heart）根據(jù)這些試驗(yàn)結(jié)果，研究人員給出了結(jié)論：綠色地中海飲食可能 “放大” 了傳統(tǒng)地中海飲食的心血管代謝健康效益。因此，他們認(rèn)為，提倡綠色地中海飲食對(duì)于公共健康有重要意義：“推廣綠色地中海飲食方案，并配合體育運(yùn)動(dòng)，有望改善大眾健康、降低心血管疾病的發(fā)病率和致死率?！?p>本次研究是關(guān)于綠色地中海飲食健康效應(yīng)的首次臨床試驗(yàn)，它驗(yàn)證了綠色地中海飲食的心血管代謝健康效應(yīng)，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)學(xué)和公共健康領(lǐng)域有重要參考價(jià)值。

但是，研究也具有兩個(gè)局限性：一是由于試驗(yàn)地點(diǎn)限制，試驗(yàn)樣本中女性數(shù)量很少，因此試驗(yàn)結(jié)果可能僅能說(shuō)明綠色地中海飲食對(duì)男性微胖人群的影響；二是研究沒(méi)有調(diào)查綠色地中海飲食導(dǎo)致上述健康數(shù)據(jù)變化的原因。

作為比 “最健康” 的地中海飲食 “更健康” 的新選擇，綠色地中海飲食能否成為 “養(yǎng)生界” 的新寵呢？你怎么看？

參考資料：
https://heart.bmj.com/content/early/2020/11/25/heartjnl-2020-317802
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
https://oldwayspt.org/resources/oldways-mediterranean-diet-pyramid

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