1.調(diào)整攝入和消耗的能量，保持健康體重

建議每周至少進行150分鐘的適度體育活動，可根據(jù)個人的年齡、活動水平、性別和體型進行調(diào)整。成年后每過10年，日常能量需求會減少70-100卡路里。即使是健康食品，也應該控制攝入量，這對于保持體重至關重要。

2.多攝入多種類的蔬菜和水果

觀察性和干預性研究表明，富含水果和蔬菜的飲食模式（白土豆除外）與心血管疾病風險降低相關。

多攝入多種類的蔬菜和水果

深色水果和蔬菜往往比淺色或白色水果和蔬菜營養(yǎng)更豐富。此外，應該選擇完整的水果和蔬菜以獲取更多膳食纖維和飽腹感，而不是果（蔬）汁。所有形式的水果和蔬菜（新鮮、冷凍、罐裝和干燥）都可以納入有益心臟健康的飲食模式。

3.選擇全谷物，而不是精制谷物

全谷物可以提供更豐富的膳食纖維。與精制谷物相比，食用全谷物可以降低心血管疾病風險，減少冠心病、卒中、代謝綜合征以及心臟代謝危險因素的發(fā)生，并可改善腸道微生物，保持排便通暢。

4.選擇健康的蛋白質(zhì)來源

★優(yōu)選植物蛋白：

日常飲食以植物蛋白為主，如豆類及豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白，同時也是優(yōu)質(zhì)膳食纖維來源，可以作為優(yōu)選。

一篇Meta分析探究了豆類攝入量與心血管疾病之間的關聯(lián)，發(fā)現(xiàn)高豆類攝入可以有效降低心血管疾病的患病風險。同時，高堅果類食物的攝入也可以有效降低冠心病、中風的發(fā)病率。

高豆類攝入顯著降低心血管疾病風險

目前，市面上涌現(xiàn)了一批“素肉”，但是在選擇這部分產(chǎn)品的時候，要注意此類食物有過度加工、高鹽、高糖、高脂肪的嫌疑。

★優(yōu)選植物蛋白：

一篇對前瞻性研究的系統(tǒng)綜述研究顯示，每周2-3份魚類及海產(chǎn)品食物的攝入有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的風險。其中，起主要作用的是ω-3脂肪酸。

魚類攝入增加顯著降低冠心病發(fā)病風險

因此，每周至少吃兩次魚，少油炸多清蒸，盡量用海產(chǎn)品代替高飽和脂肪肉類，對于改善心血管疾病有重要作用。

★盡量選擇低脂或脫脂乳制品：

2020年美國飲食指南顧問委員會提出，低脂乳制品和低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖風險有著密切關聯(lián)。低脂或脫脂乳品也是DASH飲食（高血壓防治計劃飲食）的重要組成部分。

一項芬蘭長達40年的觀察性研究結果顯示，改變膳食結構，包括將全脂乳品換成低脂或脫脂，將黃油換成植物油，可有效降低血膽固醇含量，對心血管有保護作用。據(jù)估計，此次試驗中有一半益處來源于血清膽固醇降低，其他飲食改變包括增加水果、蔬菜和魚，減少糖和鹽，將肥肉換為瘦肉，可有效降低心血管疾病死亡率。

男性患者中冠心病死亡率降低情況

女性患者中冠心病死亡率降低情況

當然，“脫脂或低脂乳品優(yōu)于全脂乳品”的結論也非沒有爭議，也有新的證據(jù)表明發(fā)酵乳品（如酸奶）對于心血管有保護作用，不過現(xiàn)在還沒有確定結論。

總的來說，將膳食中的全脂乳換為低脂或脫脂乳，提高飲食中不飽和脂肪酸比例，對心血管健康有益。

★降低紅肉攝入

飲食中高紅肉的攝入，不僅會增加心血管疾病的發(fā)病率及死亡率，還對BMI和腰圍的增加有直接影響，主要與紅肉中所含的飽和脂肪、血紅素鐵，以及腸道微生物對左旋肉堿和磷脂酰膽堿的代謝有關。

加工肉類包括煙熏、腌制、鹽漬或添加其他化學防腐劑的經(jīng)過加工的肉類、家禽以及海產(chǎn)品。這類食物中，鹽、飽和脂肪、膽固醇、多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺等的含量極高，對于健康有不利影響。

因此，愛吃肉的人可以首選未精加工的精瘦白肉。

5.使用液態(tài)植物油來代替熱帶油和部分氫化脂肪

日常飲食中，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，可以有效降低血液中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇含量，對于心血管健康有益處。

不飽和脂肪，包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪兩種。多不飽和脂肪酸主要來源于植物油，如大豆、玉米、紅花籽、葵花籽、核桃、亞麻籽油等，而單不飽和脂肪酸來自動物脂肪和部分植物油，如芥花、橄欖油、大部分堅果、花生等。

高脂肪含量的魚類是ω-3脂肪酸的一個良好來源。

所以，為了滿足健康需求，用液態(tài)植物油來代替飽和脂肪和反式脂肪好處很大。

6.選擇低/未加工食物而非精加工食物

食品加工，對于食品的可獲得性和營養(yǎng)特性同時有著好和不好的雙面影響。在世界范圍內(nèi)，精加工食品制造和銷售急劇增長，預計會增長到2024年。

然而，大量攝入精加工食品對于健康有著不利影響，增加超重肥胖、心臟代謝紊亂、2型糖尿病、心血管疾病、以及全因死亡率的風險。一項為期4周的短期試驗表明，過量攝入精加工食品和短期體重增加有關。

精加工食物對于體重、體脂影響

因此，降低膳食中加工食品的含量對健康有益。

7.減少含糖飲料和食品的攝入

常見的添加糖包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁，與2型糖尿病、冠心病和超重風險增加有關。

2020年美國飲食指南顧問委員會建議，在人類的整個生命周期內(nèi)，都要盡量減少添加糖的攝入。

使用低能量甜味劑來代替添加糖已經(jīng)被提議為一種減少膳食添加糖及能量攝入的方法。但對于甜味劑的使用一直存在爭議，臨床試驗關于甜味劑對于體重影響所得到的結果也并不一致。

總之，限制每日膳食中添加糖的含量，減少對甜食的渴望，對于控制體重有著重要意義。

8.選擇少鹽或無鹽食物

減少鈉攝入對高血壓患者以及老年人群尤為重要，每日食鹽攝入量應低于6g。建議減少加工食品攝入，減少外出就餐。值得注意的是，即使標有100%全麥或有機食品的鈉含量也可能很高。富含鉀的鹽是一種好的替代品。

9.不飲酒或者控制飲酒量

如果不飲酒，就繼續(xù)保持。對于飲酒者，每天的飲酒量不應該超過一杯（one drink），并且不應該酗酒。

我國指南建議，每日酒精攝入量

男性不超過25g，

女性不超過15g；

每周酒精攝入量

男性不超過140g，

女性不超過80g。

白酒、葡萄酒、啤酒攝入量分別少于50ml、100ml、300ml。

10.無論在哪就餐，都應遵從上述建議

不論在何地進餐，在家中、工作單位還是社交場合，均建議根據(jù)這一指南進餐。

堅持選擇健康食物，遵循理想飲食模式，無論對于心血管疾病的改善，還是貫穿一生的身體健康，均有著很大的好處。

《指南》應注重整體飲食模式，而不是僅強調(diào)某種食物或營養(yǎng)素。此外，心血管疾病始于胎兒和幼兒期，因此應在生命早期養(yǎng)成有益心臟健康的飲食習慣。

通常，有益心臟健康的飲食包括水果、蔬菜、全谷物、健康蛋白質(zhì)（植物、魚類和海鮮、低脂或脫脂乳制品）、瘦肉和未加工肉類、液體植物油以及最低限度加工的食品，還應減少糖和鹽攝入。 [2]

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