#瑜伽# | #健身塑形#想瘦又不想節(jié)食？瑜伽塑形了解下！從瘦肚子、緊致小腿到改善假胯寬，針對性練更見效。DeepSeek這就分享6個簡單又高效的瑜伽動作，新手也能輕松上手，科學瘦身超省心。

一、瘦肚子：標準平板支撐

- 動作步驟：趴在墊上，雙手撐地（手肘可微彎），雙腿并攏伸直貼地，收緊腹部把身體撐成一條直線。
- 姿勢要點：別聳肩，別塌腰或撅臀，脊柱自然挺直，下巴微收，目光看向地面。
- 訓練時長：先從30秒開始，逐步增加到2分鐘，重點感受腹部發(fā)力（別用手臂硬撐哦）。

二、瘦小腿：站立提踵拉伸

- 動作步驟：雙腳并攏站立，腳跟踩穩(wěn)，雙腿伸直（膝蓋別鎖死），身體輕輕前傾，臀部往后推。
- 發(fā)力技巧：專注拉伸小腿后側（踮腳時發(fā)力的部位），保持腿部挺直，腰背別彎。
- 訓練時長：每次保持1分鐘，放松后再重復3次，能緩解小腿緊繃，讓線條更纖長。

三、練馬甲線：動態(tài)平板交替

- 動作步驟：先做好平板支撐，再輪流抬起對側手腳（比如右手和左腿），抬到與身體平行即可。
- 核心訓練：抬手腳時身體別晃動，腹部始終收緊，避免腰部下沉，全程靠核心穩(wěn)住身體。
- 訓練時長：每組1分鐘，休息20秒后再練，做3組，堅持一段時間，馬甲線會悄悄顯現(xiàn)。

四、瘦肩背：蝗蟲式進階

- 動作步驟：趴在墊上，雙手向前伸，同時抬起雙臂和雙腿（別抬太高，以免腰部發(fā)力），臀部微微拱起。
- 發(fā)力要點：用背部和臀部肌肉帶動動作，別仰頭或塌腰，腹部貼地當支點，感受肩背收緊。
- 訓練時長：保持30秒到1分鐘，重復3次，能改善圓肩，讓后背線條更緊致。

五、瘦腰瘦手臂：側弓步伸展

- 動作步驟：一條腿向前跨成弓步（膝蓋不超過腳尖），另一條腿伸直，雙手舉過頭頂，掌心相對。
- 拉伸重點：身體慢慢向伸直腿的一側彎曲，充分拉伸腰側、手臂和大腿內側，記得均勻呼吸。
- 訓練時長：左右各保持1分鐘，交替做2組，既能瘦腰腹，又能讓手臂線條更流暢。

六、改善假胯寬：弓步下壓

- 動作步驟：前后腳分開一大步，前腿屈膝成90度，后腿伸直腳跟貼地，胯部盡量往下壓（別聳肩）。
- 發(fā)力技巧：前腿膝蓋對準腳尖，別內扣，感受臀部和大腿外側拉伸，骨盆保持朝前。
- 訓練時長：左右腿各1分鐘，每天堅持，能慢慢改善胯部外擴，讓臀腿比例更協(xié)調。

這些瑜伽動作不用追求難度，做標準了效果才好。每天花20分鐘練一遍，搭配清淡飲食，不僅能瘦，身體還會更舒展。剛開始可能有點累，循序漸進就好，堅持下來就能看到變化啦
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