首頁(yè) 資訊 在健身訓(xùn)練后怎樣做才能恢復(fù)得更快?

在健身訓(xùn)練后怎樣做才能恢復(fù)得更快?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月01日 03:13

  很多預(yù)防和恢復(fù)的原則都是相通的,

  最重要的就是要有休息日或恢復(fù)日。

  

  但記?。河?xùn)練要循序漸進(jìn),如果練太兇,最后疲勞和壓力會(huì)向你反撲。要在馬拉松訓(xùn)練中保護(hù)好自己不受傷,關(guān)鍵是絕大部分的練跑都要輕松容易(也就是可以邊聊天的速度),不要每次出門都拼了命地跑,盡量把那些力氣留到做長(zhǎng)跑和快節(jié)奏的訓(xùn)練時(shí)。現(xiàn)今大部分研究顯示,如果你讓身體做非常辛苦的訓(xùn)練,接著給它幾天復(fù)原,它就會(huì)變得更強(qiáng)更快。

  以下是幾個(gè)幫助恢復(fù)的原則,

  訓(xùn)練時(shí)要隨時(shí)注意:

  1.睡眠充足:要有足夠休息時(shí)間。身體能自我重建的唯一時(shí)間是當(dāng)它在休息時(shí)。如果非常舒服地休息,身體就能恢復(fù)得最好,所以要努力做到每天至少睡6~8小時(shí)。

  2.做拉伸:做拉伸的最佳時(shí)間是,跑完后當(dāng)肌肉還溫?zé)崆覐椥院脮r(shí)立刻做。這時(shí)候能得到較好的伸展,增進(jìn)整體靈活度,排掉肌肉內(nèi)的乳酸及其他有毒物質(zhì),有助加速?gòu)?fù)原并預(yù)防酸痛。

  3.補(bǔ)充能量和水分:做完拉伸后,要馬上提供身體所需養(yǎng)分,以幫助身體進(jìn)行自我補(bǔ)充水分、修復(fù)和補(bǔ)充能量的動(dòng)作,如此你下次跑步時(shí)能變得更強(qiáng)壯。

  有助這個(gè)恢復(fù)過程的最佳跑后飲料之一,是低脂巧克力牛奶,因?yàn)樗孽鳖惡偷鞍踪|(zhì)比例是3:1,剛好符合建議量,且含有電解質(zhì)(鈉)。身體需要醣類以補(bǔ)充跑步時(shí)流失的能量(肝醣),也需要蛋白質(zhì)幫助修復(fù)受損肌肉組織。跑后越早喝這些飲料,身體就能越快復(fù)原。

  4.洗個(gè)冰水澡:很多頂尖跑者在跑后恢復(fù)時(shí)都會(huì)洗個(gè)冰水澡。冰涼的水使要流向受損肌肉的血流收縮,因此能減少腫脹、發(fā)炎和組織破損。受損組織和其他對(duì)身體造成威脅的有害刺激物,會(huì)引起身體發(fā)炎。

  冰涼的效果能將這些發(fā)炎反應(yīng)減到最低,并開啟愈合程序,加速身體復(fù)原。要洗冰水澡時(shí),先將澡盆放滿冷水,身體泡入,然后倒進(jìn)1~2袋約2公斤的冰塊。要達(dá)到最佳效果,就在跑完1小時(shí)內(nèi)洗冰水澡,而洗前能先用泡沫軸做深層組織按摩就更好了。在澡盆里泡個(gè)20分鐘左右,或到冰塊融化為止。

  

  5.營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充:雖然安舒疼(Advil)萘普生(Aleve)和其他不需處方簽的止痛藥適量服用沒有什么問題,但還有其他更安全的天然抗發(fā)炎替代品,可以取代這些非類固醇消炎藥物(non-steroidal anti-inflammatory,NSAIDs)。維生素D、魚油都有助肌肉、肌腱和軟骨復(fù)原,而且完全沒有那些非類固醇消炎藥物的副作用,如高血壓、出血性潰瘍、腎臟傷害等。維生素D更有益骨頭健康。建議每日攝取量為,維生素D:1,000單位、魚油:2,000毫克。

  摘自《完全跑步圣經(jīng)》

  不知道如何定制健身計(jì)劃?

  微信公眾號(hào):zjjz135,推送各種健身教程,教瘦子增肌,胖子減脂!

相關(guān)知識(shí)

髖關(guān)節(jié)置換后,康復(fù)訓(xùn)練這樣做,讓身體恢復(fù)更快!
訓(xùn)練后怎么更好的恢復(fù).doc
健身訓(xùn)練后,加快身體恢復(fù)的8種方法
運(yùn)動(dòng)后怎樣才能快速恢復(fù)?休息和恢復(fù)的 8 個(gè)小技巧
在不得已停止訓(xùn)練一段時(shí)間后,如何訓(xùn)練恢復(fù)身體狀態(tài)呢?
產(chǎn)后怎么樣恢復(fù)身材最快
一次力量健身后,肌肉要多久才能恢復(fù)訓(xùn)練?
坐月子怎么樣才能讓身體恢復(fù)好
產(chǎn)后怎樣快速恢復(fù)身材?
幾個(gè)方法,讓訓(xùn)練效果倍增、讓身體恢復(fù)更快

網(wǎng)址: 在健身訓(xùn)練后怎樣做才能恢復(fù)得更快? http://m.u1s5d6.cn/newsview175435.html

推薦資訊