休息和恢復(fù)是任何鍛煉計(jì)劃中重要的組成部分。

運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)對(duì)你的健身和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)有很大影響，而且還可以使你的訓(xùn)練更加有效，但不幸的是，大多數(shù)人并沒(méi)有運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)計(jì)劃。

所以今天在這里，我們?yōu)榇蠹铱偨Y(jié)了8條運(yùn)動(dòng)后可幫你快速恢復(fù)的小技巧，可以使你的訓(xùn)練計(jì)劃變得更加科學(xué)、高效。

為什么恢復(fù)很重要

運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)對(duì)于肌肉組織的修復(fù)以及力量的建立至關(guān)重要，特別是在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，這一點(diǎn)尤為重要。

因?yàn)榧∪庑枰?4到48個(gè)小時(shí)的任何時(shí)間來(lái)修復(fù)和重建，過(guò)早地再鍛煉只會(huì)導(dǎo)致組織衰竭而不是構(gòu)建。對(duì)于例行的力量訓(xùn)練，你最好不要連續(xù)兩天同時(shí)鍛煉同一塊肌肉群。

01、及時(shí)補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中你會(huì)流失大量水分，理想情況下應(yīng)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水分，但運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水是促進(jìn)恢復(fù)的簡(jiǎn)便方法。

水支持著體內(nèi)的所有代謝功能和營(yíng)養(yǎng)轉(zhuǎn)移，充足的水分可以改善身體的各個(gè)功能。對(duì)于從事耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)液更為重要，因?yàn)檫@些人在出汗數(shù)小時(shí)后會(huì)流失大量水分。

健身教練 Jeff Cavaliere 說(shuō)：“你不能在缺水的環(huán)境中鍛煉肌肉，就像你不能在干枯的盆栽植物中很好地培育花朵一樣。”

科學(xué)表明，即使只是輕微脫水，良好的補(bǔ)水也會(huì)讓你表現(xiàn)得更好。事實(shí)上，一天的中度脫水會(huì)極大地影響你的力量、注意力和能量水平，反過(guò)來(lái)，你的肌肉也會(huì)增加。所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常感到疲勞和注意力不集中——盡管睡眠充足，但還是要看看你的水?dāng)z入量。

02、多吃健康的食物

在完成運(yùn)動(dòng)后，如果你希望身體可以快速恢復(fù)、修復(fù)受損組織、變得更強(qiáng)壯并為下一次挑戰(zhàn)做好準(zhǔn)備，則需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。這一點(diǎn)的重要性甚至要超過(guò)你日復(fù)一日的進(jìn)行訓(xùn)練或試圖建立肌肉。

一般來(lái)說(shuō)，理想情況下，應(yīng)在鍛煉結(jié)束后的60分鐘內(nèi)嘗試進(jìn)食，并確保其中包含一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。

攝入高GI的碳水化合物，幫助身體從「分解狀態(tài)」過(guò)渡到「合成狀態(tài)」，如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，這還可以加快你的基礎(chǔ)代謝，改善體脂率。

03、學(xué)會(huì)休息和放松

時(shí)間是幾乎可以讓你從任何疾病或受傷中恢復(fù)（或治愈）的最佳方法之一，并且經(jīng)過(guò)艱苦的鍛煉后也可以使用。

如果你允許自己拿出一段時(shí)間好好休息，你的身體將具有驚人的自我照顧能力。經(jīng)過(guò)艱苦的鍛煉后休息可以自然地進(jìn)行修復(fù)和恢復(fù)過(guò)程，這不是你可以或應(yīng)該采取的促進(jìn)恢復(fù)的唯一措施，但有時(shí)什么也不做是最容易的事情。

出于多種原因，休息日對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要，有些是生理的，有些是心理的。身體上必須休息，以便肌肉可以修復(fù)、重建和加強(qiáng)。此外，休息日還可以讓你在家庭、工作和健身之間保持更好的平衡。

恢復(fù)還可以使身體補(bǔ)充能量、存儲(chǔ)并修復(fù)受損的組織，運(yùn)動(dòng)或任何其他體力勞動(dòng)都會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)生變化，例如肌肉組織衰竭，能量存儲(chǔ)（肌肉糖原）枯竭以及液體的流失。

恢復(fù)的時(shí)間可以補(bǔ)充這些存儲(chǔ)，并進(jìn)行組織修復(fù)，如果沒(méi)有足夠的時(shí)間進(jìn)行修復(fù)和補(bǔ)充，身體會(huì)由于劇烈運(yùn)動(dòng)而繼續(xù)崩潰。正是這種運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)的交替使我們可以達(dá)到更高的健身水平，而訓(xùn)練強(qiáng)度越大，對(duì)恢復(fù)的需求也就越大。

每周至少有一天不要碰任何重量，并且遠(yuǎn)離所有具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)。施瓦辛格說(shuō)：“如果你周日要跑馬拉松，那么當(dāng)你周一回到健身房的時(shí)候，你可能就沒(méi)有多少精力訓(xùn)練了。”

美國(guó)歷史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷茲基 Meb Keflezighi 曾經(jīng)說(shuō)過(guò)這樣一句話(huà)：“訓(xùn)練后的恢復(fù)就像是膠水，把你的訓(xùn)練計(jì)劃的各個(gè)部分黏合在一起。”

要記住，休息同訓(xùn)練一樣重要。

04、一定要拉伸

經(jīng)過(guò)艱苦的鍛煉后，拉伸是幫助肌肉恢復(fù)的簡(jiǎn)單快速的方法。

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開(kāi)來(lái)、把關(guān)節(jié)的活動(dòng)度變大，持續(xù)拉伸下去，你的身體將變得舒展、延長(zhǎng)、柔韌。

適當(dāng)?shù)睦?，不但可以讓身體更好的恢復(fù)，還可以提高關(guān)節(jié)靈活度、提高身體柔韌性、加快乳酸排出、預(yù)防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。

很多經(jīng)驗(yàn)豐富的人會(huì)建議你，運(yùn)動(dòng)前最好以動(dòng)態(tài)拉伸為主，運(yùn)動(dòng)后以靜態(tài)拉伸為主。

05、洗個(gè)冷水浴

一些運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為，通過(guò)冰浴或許比冷熱水交替淋浴恢復(fù)得更快，并且能減輕肌肉酸痛并防止受傷。這種方法的原理是，通過(guò)反復(fù)收縮和擴(kuò)張血管來(lái)幫助消除身體組織中的廢物。

有限的研究發(fā)現(xiàn)，這種方法在減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）方面有一些好處。

冰浴背后的理論與以下事實(shí)有關(guān)：劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致輕微損傷，這是肌肉纖維中的細(xì)小損傷。這種微觀(guān)的肌肉損傷實(shí)際上是運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)，因?yàn)樗碳ぜ∪饧?xì)胞活動(dòng)并有助于修復(fù)損傷并增強(qiáng)肌肉，但這也與延遲性肌肉酸痛（DOMS）有關(guān)，后者在運(yùn)動(dòng)后的24至72小時(shí)內(nèi)發(fā)生。

冰浴被認(rèn)為可以：

然后，通過(guò)重新加熱，增加的血流被認(rèn)為可以加速血液循環(huán)，進(jìn)而改善愈合過(guò)程。

盡管目前對(duì)此尚無(wú)確切的科學(xué)定論，許多運(yùn)動(dòng)員都表示，經(jīng)過(guò)嚴(yán)格訓(xùn)練的冰浴可以幫助他們更快地恢復(fù)，防止受傷。你也可以嘗試一下，看看是否適合你。

06、多睡一會(huì)

當(dāng)你睡覺(jué)時(shí)，體內(nèi)會(huì)發(fā)生許多奇妙的事情。

有科學(xué)家對(duì)睡眠研究過(guò)后發(fā)現(xiàn)，人體睡眠大致可區(qū)分為五個(gè)周期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動(dòng)眼期，這五個(gè)周期每個(gè)階段會(huì)持續(xù)90-100分鐘。

在人體在睡覺(jué)時(shí)，身體會(huì)制造某種激素（HGH），它能加速受損組織的修復(fù)與增加肌肉量。這種激素分泌最旺盛的時(shí)段會(huì)發(fā)生在睡眠的第3與第4期，即熟睡期與深睡期。

所以睡眠必須進(jìn)入至少6-6.5小時(shí)之后，身體才會(huì)完整的經(jīng)過(guò)這兩個(gè)周期。如果睡眠時(shí)間太短暫，身體無(wú)法在熟睡期與深睡期停留太長(zhǎng)時(shí)間，身體就無(wú)法達(dá)到最佳的恢復(fù)效果。

07、增加心理鍛煉

為你的日常鍛煉增加心理鍛煉對(duì)任何運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)都是大有裨益的。

花時(shí)間進(jìn)行心理排練或遵循冥想計(jì)劃可以幫你保持鎮(zhèn)定，并減少焦慮。熟悉你的大腦是如何工作的，思想是如何跳躍的，以及你是如何不需要依附于它們中的任何一個(gè)，對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)從精神上和身體上恢復(fù)的極好的方法。

研究發(fā)現(xiàn)，心理鍛煉可以改善某些情況下的身體和心理反應(yīng)，這種重復(fù)的圖像可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在壓力下或在各種可能的情況下，執(zhí)行某些技能的能力和信心。

08、避免過(guò)度訓(xùn)練

導(dǎo)致過(guò)度運(yùn)動(dòng)的因素有很多，例如，兩次運(yùn)動(dòng)之間恢復(fù)不足，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)多、持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，突然提高日常運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或強(qiáng)度，大量的耐力訓(xùn)練，營(yíng)養(yǎng)不足，睡眠不足，壓力和焦慮等等。

2015年發(fā)表的關(guān)于過(guò)度運(yùn)動(dòng)的研究表明：充足的休息是主要的解決方法。

關(guān)于如何預(yù)防過(guò)度運(yùn)動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)很難預(yù)測(cè)，因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的反應(yīng)都不同，但重要的是，要在全年的訓(xùn)練計(jì)劃中調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間并安排大量的休息時(shí)間。

如果你的身體已經(jīng)發(fā)出了過(guò)度運(yùn)動(dòng)的警惕信號(hào)，那么在你生病或受傷之前，客觀(guān)地衡量你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并及時(shí)做出調(diào)整，這對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是非常重要的。而要從過(guò)度運(yùn)動(dòng)中完全恢復(fù)，則可能需要數(shù)周時(shí)間，其中還應(yīng)包括適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和減輕壓力。

最后，還有一點(diǎn)需要大家切記，要想迅速恢復(fù)，最重要的事就是傾聽(tīng)自己的身體。

如果你感到疲倦、疼痛或運(yùn)動(dòng)積極性下降，則可能意味著你需要更多的恢復(fù)時(shí)間或暫時(shí)完全停止訓(xùn)練。如果經(jīng)過(guò)艱苦的鍛煉后第二天感覺(jué)很強(qiáng)壯，則不必強(qiáng)迫自己慢下來(lái)。

要知道，在大多數(shù)情況下，身體會(huì)在需要時(shí)告知你需要的東西，對(duì)于我們?cè)S多人來(lái)說(shuō)，問(wèn)題是我們不聽(tīng)這些警告，或者我們以自己的自言自語(yǔ)來(lái)消除這些警告，這些都是錯(cuò)誤的做法，多休息兩天并不會(huì)對(duì)你的訓(xùn)練造成什么影響。

參考資料：

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Importance of Rest and Recovery After Your Exercise（By Elizabeth Quinn）

文中圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)

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