休息和恢復(fù)是任何鍛煉計劃中重要的組成部分。

運動后的恢復(fù)對你的健身和運動表現(xiàn)會有很大影響，而且還可以使你的訓(xùn)練更加有效，但不幸的是，大多數(shù)人并沒有運動后的恢復(fù)計劃。

所以今天在這里，我們?yōu)榇蠹铱偨Y(jié)了8條運動后可幫你快速恢復(fù)的小技巧，可以使你的訓(xùn)練計劃變得更加科學(xué)、高效。

為什么恢復(fù)很重要

運動后的恢復(fù)對于肌肉組織的修復(fù)以及力量的建立至關(guān)重要，特別是在高強度訓(xùn)練之后，這一點尤為重要。

因為肌肉需要24到48個小時的任何時間來修復(fù)和重建，過早地再鍛煉只會導(dǎo)致組織衰竭而不是構(gòu)建。對于例行的力量訓(xùn)練，你最好不要連續(xù)兩天同時鍛煉同一塊肌肉群。

01、及時補水

運動過程中你會流失大量水分，理想情況下應(yīng)在運動過程中補充水分，但運動后補水是促進恢復(fù)的簡便方法。

水支持著體內(nèi)的所有代謝功能和營養(yǎng)轉(zhuǎn)移，充足的水分可以改善身體的各個功能。對于從事耐力型運動項目的人來說，適當?shù)难a液更為重要，因為這些人在出汗數(shù)小時后會流失大量水分。

健身教練 Jeff Cavaliere 說：“你不能在缺水的環(huán)境中鍛煉肌肉，就像你不能在干枯的盆栽植物中很好地培育花朵一樣?！?/p>

科學(xué)表明，即使只是輕微脫水，良好的補水也會讓你表現(xiàn)得更好。事實上，一天的中度脫水會極大地影響你的力量、注意力和能量水平，反過來，你的肌肉也會增加。所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常感到疲勞和注意力不集中——盡管睡眠充足，但還是要看看你的水攝入量。

02、多吃健康的食物

在完成運動后，如果你希望身體可以快速恢復(fù)、修復(fù)受損組織、變得更強壯并為下一次挑戰(zhàn)做好準備，則需要補充營養(yǎng)。這一點的重要性甚至要超過你日復(fù)一日的進行訓(xùn)練或試圖建立肌肉。

一般來說，理想情況下，應(yīng)在鍛煉結(jié)束后的60分鐘內(nèi)嘗試進食，并確保其中包含一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。

攝入高GI的碳水化合物，幫助身體從「分解狀態(tài)」過渡到「合成狀態(tài)」，如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，這還可以加快你的基礎(chǔ)代謝，改善體脂率。

03、學(xué)會休息和放松

時間是幾乎可以讓你從任何疾病或受傷中恢復(fù)（或治愈）的最佳方法之一，并且經(jīng)過艱苦的鍛煉后也可以使用。

如果你允許自己拿出一段時間好好休息，你的身體將具有驚人的自我照顧能力。經(jīng)過艱苦的鍛煉后休息可以自然地進行修復(fù)和恢復(fù)過程，這不是你可以或應(yīng)該采取的促進恢復(fù)的唯一措施，但有時什么也不做是最容易的事情。

出于多種原因，休息日對運動表現(xiàn)至關(guān)重要，有些是生理的，有些是心理的。身體上必須休息，以便肌肉可以修復(fù)、重建和加強。此外，休息日還可以讓你在家庭、工作和健身之間保持更好的平衡。

恢復(fù)還可以使身體補充能量、存儲并修復(fù)受損的組織，運動或任何其他體力勞動都會導(dǎo)致身體發(fā)生變化，例如肌肉組織衰竭，能量存儲（肌肉糖原）枯竭以及液體的流失。

恢復(fù)的時間可以補充這些存儲，并進行組織修復(fù)，如果沒有足夠的時間進行修復(fù)和補充，身體會由于劇烈運動而繼續(xù)崩潰。正是這種運動和恢復(fù)的交替使我們可以達到更高的健身水平，而訓(xùn)練強度越大，對恢復(fù)的需求也就越大。

每周至少有一天不要碰任何重量，并且遠離所有具有挑戰(zhàn)性的運動。施瓦辛格說：“如果你周日要跑馬拉松，那么當你周一回到健身房的時候，你可能就沒有多少精力訓(xùn)練了?！?/p>

美國歷史上非常著名的跑者——梅布·科弗雷茲基 Meb Keflezighi 曾經(jīng)說過這樣一句話：“訓(xùn)練后的恢復(fù)就像是膠水，把你的訓(xùn)練計劃的各個部分黏合在一起。”

要記住，休息同訓(xùn)練一樣重要。

04、一定要拉伸

經(jīng)過艱苦的鍛煉后，拉伸是幫助肌肉恢復(fù)的簡單快速的方法。

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關(guān)節(jié)的活動度變大，持續(xù)拉伸下去，你的身體將變得舒展、延長、柔韌。

適當?shù)睦欤坏梢宰屔眢w更好的恢復(fù)，還可以提高關(guān)節(jié)靈活度、提高身體柔韌性、加快乳酸排出、預(yù)防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。

很多經(jīng)驗豐富的人會建議你，運動前最好以動態(tài)拉伸為主，運動后以靜態(tài)拉伸為主。

05、洗個冷水浴

一些運動員認為，通過冰浴或許比冷熱水交替淋浴恢復(fù)得更快，并且能減輕肌肉酸痛并防止受傷。這種方法的原理是，通過反復(fù)收縮和擴張血管來幫助消除身體組織中的廢物。

有限的研究發(fā)現(xiàn)，這種方法在減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）方面有一些好處。

冰浴背后的理論與以下事實有關(guān)：劇烈運動會導(dǎo)致輕微損傷，這是肌肉纖維中的細小損傷。這種微觀的肌肉損傷實際上是運動的目標，因為它刺激肌肉細胞活動并有助于修復(fù)損傷并增強肌肉，但這也與延遲性肌肉酸痛（DOMS）有關(guān)，后者在運動后的24至72小時內(nèi)發(fā)生。

冰浴被認為可以：

然后，通過重新加熱，增加的血流被認為可以加速血液循環(huán)，進而改善愈合過程。

盡管目前對此尚無確切的科學(xué)定論，許多運動員都表示，經(jīng)過嚴格訓(xùn)練的冰浴可以幫助他們更快地恢復(fù)，防止受傷。你也可以嘗試一下，看看是否適合你。

06、多睡一會

當你睡覺時，體內(nèi)會發(fā)生許多奇妙的事情。

有科學(xué)家對睡眠研究過后發(fā)現(xiàn)，人體睡眠大致可區(qū)分為五個周期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期，這五個周期每個階段會持續(xù)90-100分鐘。

在人體在睡覺時，身體會制造某種激素（HGH），它能加速受損組織的修復(fù)與增加肌肉量。這種激素分泌最旺盛的時段會發(fā)生在睡眠的第3與第4期，即熟睡期與深睡期。

所以睡眠必須進入至少6-6.5小時之后，身體才會完整的經(jīng)過這兩個周期。如果睡眠時間太短暫，身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間，身體就無法達到最佳的恢復(fù)效果。

07、增加心理鍛煉

為你的日常鍛煉增加心理鍛煉對任何運動者來說都是大有裨益的。

花時間進行心理排練或遵循冥想計劃可以幫你保持鎮(zhèn)定，并減少焦慮。熟悉你的大腦是如何工作的，思想是如何跳躍的，以及你是如何不需要依附于它們中的任何一個，對于一個運動員來說，這是一個從精神上和身體上恢復(fù)的極好的方法。

研究發(fā)現(xiàn)，心理鍛煉可以改善某些情況下的身體和心理反應(yīng)，這種重復(fù)的圖像可以增強運動員在壓力下或在各種可能的情況下，執(zhí)行某些技能的能力和信心。

08、避免過度訓(xùn)練

導(dǎo)致過度運動的因素有很多，例如，兩次運動之間恢復(fù)不足，高強度運動過多、持續(xù)時間過長，突然提高日常運動的時間或強度，大量的耐力訓(xùn)練，營養(yǎng)不足，睡眠不足，壓力和焦慮等等。

2015年發(fā)表的關(guān)于過度運動的研究表明：充足的休息是主要的解決方法。

關(guān)于如何預(yù)防過度運動，一般來說很難預(yù)測，因為每個人對某些運動項目的反應(yīng)都不同，但重要的是，要在全年的訓(xùn)練計劃中調(diào)整訓(xùn)練時間并安排大量的休息時間。

如果你的身體已經(jīng)發(fā)出了過度運動的警惕信號，那么在你生病或受傷之前，客觀地衡量你的運動計劃并及時做出調(diào)整，這對每個人來說都是非常重要的。而要從過度運動中完全恢復(fù)，則可能需要數(shù)周時間，其中還應(yīng)包括適當?shù)臓I養(yǎng)補充和減輕壓力。

最后，還有一點需要大家切記，要想迅速恢復(fù)，最重要的事就是傾聽自己的身體。

如果你感到疲倦、疼痛或運動積極性下降，則可能意味著你需要更多的恢復(fù)時間或暫時完全停止訓(xùn)練。如果經(jīng)過艱苦的鍛煉后第二天感覺很強壯，則不必強迫自己慢下來。

要知道，在大多數(shù)情況下，身體會在需要時告知你需要的東西，對于我們許多人來說，問題是我們不聽這些警告，或者我們以自己的自言自語來消除這些警告，這些都是錯誤的做法，多休息兩天并不會對你的訓(xùn)練造成什么影響。

參考資料：

Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018;9:403. doi:10.3389/fphys.2018.00403

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Importance of Rest and Recovery After Your Exercise（By Elizabeth Quinn）

文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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